Kako trenirati u mladosti da bi u starosti ostao zdrav

Zašto ljudi obolijevaju u starosti i može li se to izbjeći

Najčešće su zahvaćene starije osobeE. Jaul, J. barron. Bolesti povezane sa dobi i kliničke i javnozdravstvene implikacije za populaciju od 85 godina i više / Granice u javnom zdravstvu od kardiovaskularnih bolesti, bolova u leđima i vratu, osteoporoze, osteoartritisa, dijabetesa i demencije.

Međutim, kako je navedenoStarenje i zdravlje / Svjetska zdravstvena organizacija SZO, ne postoji "tipični starac", a promjene vezane za dob su nelinearne, nedosljedne i uvelike ovise o stil života osoba. Konkretno, od 1. Y. Lin, Y. Chen, Y. Tseng. Tjelesna aktivnost i uspješno starenje među sredovječnim i starijim odraslim osobama: sustavni pregled i meta-analiza kohortnih studija / Starenje (Albany NY)
2. C. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Tjelesna aktivnost i zdravo starenje: sustavni pregled i meta-analiza longitudinalnih kohortnih studija / Recenzije istraživanja starenjakoliko je bio pokretljiv u svojim ranijim godinama.

U pregleduC. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Tjelesna aktivnost i zdravo starenje: sustavni pregled i meta-analiza longitudinalnih kohortnih studija / Recenzije istraživanja starenja 23 znanstvena rada s podacima od više od 174 tisuće ljudi navode da fizički aktivni ljudi povećavaju svoje šanse za zdrav starost za 39%.

U nastavku ćemo analizirati kako i koliko trebate učiniti kako biste izbjegli najčešće bolesti starosti.

Kako održati zdravlje srca i krvnih žila

Kardiovaskularne bolesti (KVB) su vodeći uzrok 1. Kardiovaskularne bolesti (KVB) / Svjetska zdravstvena organizacija
2. Smrtnost prema glavnim klasama i pojedinačnim uzrocima smrti / Federalna državna služba za statistiku smrti, kako diljem svijeta tako i u Rusiji.

S godinama se pogoršavaM. Steenman, G. Lande. Starenje srca i bolesti srca u ljudi / Pregledi biofizike rad mitohondrija - stanične strukture odgovorne za proizvodnju energije, poremećen je prijenos iona kalcija i stvara se više reaktivnih kisikovih vrsta koje oštećuju tkiva i organe.

Osim toga, 30-40% ljudi starijih od 65 godina pati odT. S. Han, M. Lean. Klinička perspektiva pretilosti, metaboličkog sindroma i kardiovaskularnih bolesti / JRSM kardiovaskularne bolesti metabolični sindrom. Ovo stanje uključuje povišene razine triglicerida i "lošeg" kolesterola u krvi, smanjenu osjetljivost na inzulin i abdominalna pretilost.

Sve te promjene u radu organizma uvelike povećavaju rizik od ateroskleroze, hipertenzije i moždanog udara.

Tjelesna vježba se poboljšavaD. Tian, ​​J. Meng. Vježba za prevenciju i ublažavanje kardiovaskularnih bolesti: prognoze, mehanizmi i pristupi / Oksidativna medicina i stanična dugovječnost osjetljivost na inzulin, smanjenje "lošeg" kolesterola i štite od oksidativnog oštećenja mitohondrija.

Prema preporuciF. Lobelo, D. R. Young, R. Sallis. Rutinska procjena i promicanje tjelesne aktivnosti u zdravstvenim ustanovama: Znanstvena izjava Američkog udruženja za srce / Circulation Prema American Heart Association, najmanje 150 minuta lagane aktivnosti tjedno, ili 75 minuta snažnije aktivnosti, neophodno je za zdravlje srca i krvnih žila.

Laganom se aktivnošću smatra ona koja povećava broj otkucaja srca, ali ne uzrokuje otežano disanje tijekom razgovora, poput vožnje bicikla ili hodanja. Intenzivne vježbe uključuju energetski intenzivnije vježbe kao npr trčanje, ples, aerobik i drugi kardio, podizanje pulsa na 140-150 otkucaja u minuti.

Ali u isto vrijeme, 150 minuta je samo donja granica. Što se tiče gornjeg, znanstvenici još uvijek ne znaju postoji li uopće.

Na primjer, u studijiR. Ramakrishnan A. Doherty, K. Smith Byrne. Akcelerometar mjeri tjelesnu aktivnost i učestalost kardiovaskularnih bolesti: dokazi iz kohortne studije UK Biobank / PLOS Medicine s podacima od 90.000 ljudi, otkrili su da oni promatrani koji imaju oko 900 minuta svjetlosne aktivnosti tjedno imaju problema sa srcem a žile su 2,1-2,6 puta rjeđe nego u onih koji ispunjavaju preporučenu normu.

Odnosno, ako svaki dan hodate dva sata, srce će vam biti samo bolje.

Kako zaštititi kosti, mišiće i zglobove

Starost je povezana s nekoliko bolesti mišićno-koštanog sustava:

• Sarkopenija - Gubitak mišićne mase i rezultirajuća slabost i poteškoće s kretanjem. Ljudi stariji od 50 godina gubeE. Curtis, A. Litwick, C. cooper. Odrednice starenja mišića i kostiju / Časopis za staničnu fiziologiju oko 1–2% mišića i 1,5–3% snage godišnje.
• Osteopenija i osteoporoza - smanjenje mineralne gustoće kostiju, što smanjuje njihovu snagu i povećava rizik od prijeloma. U osoba starijih od 50 godina, a posebno kod žena nakon menopauze, često se javljajuT. P. Staa, E. M. Dennison, H. G. Leufkens. Epidemiologija prijeloma u Engleskoj i Walesu / Kost prijelomi kuka, kralježnice i distalnog dijela podlaktice uslijed padova.
• Osteoartritis - degradacijaOsteoartritis / Nacionalne zdravstvene službe hrskavice, koja uzrokuje bol i ukočenost zahvaćenih zglobova. Nakon 45. godine, rizik od njegove pojave se jako povećava.

Jedan od najboljih načina za sprječavanje razvoja ovih bolesti suA. R. Hong, S. W. Kim. Učinci vježbe otpora na zdravlje kostiju / Endokrinologija i metabolizam trening otpora, ili snaga opterećenja.

Oni štiteW. L. Westcott. Trening s otporom je lijek: učinci treninga snage na zdravlje / Trenutni izvještaji sportske medicine od gubitka mišićne mase i pomažu u obnavljanju 1. E. F. Binder, K. E. Yarasheski, K. Steger May. Učinci progresivnog treninga s otporom na sastav tijela kod slabih starijih osoba: rezultati randomiziranog, kontroliranog ispitivanja / The journals of gerontology
2. C. Suita, J. L. Anderson, U. Dalgas. Trening s otporom izaziva kvalitativne promjene u mišićnoj morfologiji, mišićnoj arhitekturi i funkciji mišića u starijih postoperativnih pacijenata / Časopis za primijenjenu fiziologiju snaga, volumen i funkcija mišića, povećati 1.E. Curtis, A. Litwick, C. cooper. Odrednice starenja mišića i kostiju / Časopis za staničnu fiziologiju
2. W. L. Westcott. Trening s otporom je lijek: učinci treninga snage na zdravlje / Trenutni izvještaji sportske medicine gustoću i potporu kostijuv. Valderrabano, C. Steiger. Liječenje i prevencija osteoartritisa tjelovježbom i sportom / Journal of Aging Research zdravlje hrskavice.

Štoviše, trening snage potiče 1. K. R. Vincent, H. K. Vincent. Vježba otpora za osteoartritis koljena / PM&R
2. N. Latham, C. Liu. Trening snage u starijih odraslih osoba: prednosti za osteoartritis / Klinike u gerijatrijskoj medicini
3. A. E. Mikesky, S. A. Mazzuca, K. D. Brandt. Učinci treninga snage na učestalost i napredovanje osteoartritisa koljena / Njega i istraživanje artritisa ublažiti bol, vratiti pokretljivost i usporiti razvoj osteoartritis.

Američki koledž sportske medicineW. L. Westcott. Trening s otporom je lijek: učinci treninga snage na zdravlje / Trenutni izvještaji sportske medicine sljedeće preporuke za trening s otporom:

1. Izvedite 8-10 vježbi za glavne mišićne skupine (prsa, ramena, leđa, trbuh, ruke, bokovi i noge). Dajte prednost pokretima s više zglobova - onima u kojima radi nekoliko mišićnih skupina odjednom. To su npr. sklekovi ili bench press (prsa, triceps), zgibovi (leđa i biceps), čučnjevi (kukovi, stražnjica, leđa).
2. Svaku mišićnu grupu trenirajte dva do tri puta tjedno. Prsa, leđa i ramena možete opteretiti u ponedjeljak i četvrtak, a pokrete za vježbanje nogu i stražnjice ostavite za utorak i petak. Ili, na primjer, preuzimanje cijelo tijelo na svakom treningu tri puta tjedno s danom odmora između treninga.
3. Izvedite dvije do četiri serije vježbi za glavne mišićne skupine.
4. Koristite opterećenje koje vam omogućuje da napravite 8-12 ponavljanja po seriji. Pritom bi vam na kraju seta trebalo biti teško, ali ne toliko da se tehnika pokreta pokvari.
5. Vježbe izvodite pod kontrolom, u punom rasponu. Provjerite jeste li tehnički ispravni i postupno povećavajte radne utege.

Vježbe snage mogu se izvoditi ne samo u teretani, već i Kuće. Zgibovi na vodoravnoj traci, sklekovi na neravnim šipkama, pokreti s kompaktnim školjkama poput bučica, girja i ekspandera pomoći će u održavanju snage i veličine mišića jednako kao i trening na simulatorima.

Kako zadržati bistar um

Demencija jeDemencija / Svjetska zdravstvena organizacija jedan od najčešćih uzroka invaliditeta kod starijih osoba. U tom stanju osoba postupno gubi pamćenje, sposobnost koncentracije, jasnog razmišljanja i obavljanja čak i jednostavnih kućanskih zadataka.

Oko 60-70% svih slučajeva demencije povezano je s Alzheimerovom bolešću – patologijom živčanog sustava, s koji uništava neurone moždane kore i hipokampusa, što dovodi do izumiranja kognitivnih funkcije.

Tjelesna aktivnost se smatra dobrim načinom zaštite od ove bolesti. U jednom šestogodišnjem studijuE. b. Larson, L. Wang, J. D. Bowen. Vježbanje je povezano sa smanjenim rizikom od pojave demencije kod osoba starijih od 65 godina / Anali interne medicine otkrili da vježbanje više od tri puta tjedno značajno smanjuje rizik od razvoja Alzheimerova bolest kod ljudi u godinama.

U drugačijemK. ja Erickson, C. A. Raji O. L. Lopez. Tjelesna aktivnost predviđa volumen sive tvari u kasnoj odrasloj dobi: studija kardiovaskularnog zdravlja / neurologija eksperiment je otkrio da su tijekom devet godina stariji ljudi koji su hodali oko 6 kilometara tjedno, zadržao volumen sive tvari u mozgu dovoljan da prepolovi rizik od kognitivnih kršenja.

Što se tiče specifičnih vrsta treninga, po svoj prilici najbolje funkcioniraju mješoviti treninzi. 1. T. Suzuki, H. Shimada, H. Makizako. Randomizirano kontrolirano ispitivanje višekomponentnog vježbanja kod starijih osoba s blagim kognitivnim oštećenjem / PLoS One
2. S. Colcombe A. F. Kramer. Učinci fitnesa na kognitivne funkcije starijih osoba: metaanalitička studija / Psihološka znanost
3. W. L. Westcott. Trening s otporom je lijek: učinci treninga snage na zdravlje / Trenutni izvještaji sportske medicine režimi kardio treninga i treninga snage.

Također, satovi joge, koji se sastoje od izvođenja položaja (asana), meditacije i vježbi disanja, dobro su prikladni za održavanje volumena sive tvari.

Meta-analizaN. P. Gothe, I. Khan, J. Hayes. Učinci joge na zdravlje mozga: sustavni pregled trenutne literature / Plastičnost mozga 11 znanstvenih radova pokazalo je da ljudi koji redovito prakticiraju jogu od tri mjeseca do osam godina, postoji veći volumen sive tvari u različitim područjima moždane kore i u hipokampusu, u usporedbi s kontrolnom skupina.

Autori pregleda sugerirali su da je koristan utjecaj na mozak događa se kroz trening svjesnosti i smanjenje stresa u svakodnevnom životu.

Dakle, dvije ili tri potpune sesije joge tjedno mogu podržati kognitivne funkcije, kao i jogging i trening snage u teretani. Iako je bolje, naravno, kombinirati ove metode, a ne koristiti jednu stvar.

Kako završiti

Na temelju svega navedenog možete napraviti okvirni tjedni plan održavanja zdravlja:

1. 150-300 minuta svjetlosti ili 75-150 minuta intenzivnog kardio treninga. Ovo vrijeme možete rasporediti kako želite. Na primjer, svaki dan hodajte 20-40 minuta ili trčite pet puta tjedno po 15-30 minuta.
2. Dva ili tri treninga snage za glavne mišićne skupine. Možete ih raditi kod kuće, u teretani ili na sportskom terenu.
3. Po želji - dva ili tri sata joge u trajanju od 30-60 minuta.

Važno je shvatiti da je ovo samo grubi plan. Svatko može napraviti svoje, ovisno o dostupnosti slobodno vrijeme.

Na primjer, vježbe snage možete izvoditi kod kuće i provoditi na njima najviše 30-45 minuta, a kardio se može učiniti dijelom vašeg život - vozite se biciklom na posao ili idite u duge šetnje vikendom i igrajte mobilne igrice s djecom. igre.

Jogu vrijedi isprobati onima koji su skloni emocionalnom stresu i žele se bolje nositi s njim. Samo nemojte propustiti mentalni aspekt vježbe: istezanje je sjajno, ali usredotočite se na svoje tijelo disanje a stanje duha ne znači ništa manje.