Pumpanje: 5 neobičnih vrsta sklekova opteretit će cijelo tijelo

Sklekovi s poda jednostavno su nezamjenjivi za pumpanje prsa i ruku kod kuće. A kako besmrtni klasici ne bi dosadili, možete dodati zanimljive varijacije vježbe.

Kako odraditi trening

Kompleks uključuje:

1. Sklekovi sa šipkom za hodanje i okretom tijela - 6-8 puta.
2. Sklekovi s prijelazom kroz "streličar" - 4-6 puta.
3. Indijski sklekovi s istezanjem leđa - 10 puta.
4. Sklekovi s prijelazom na "medvjeđu" traku - 8 puta.
5. Niska daska (poza štapa) - 20-30 sekundi.

Pauzirajte između serija oko 60-90 sekundi. Na kraju jednog kruga odmorite 2-3 minute i ponovite još dva puta.

Kako vježbati

Sklekovi sa šipkom za hodanje i okretanjem tijela

Zauzmite ležeći položaj, stavite ruke naizmjenično na podlaktice, a zatim oštrim pritiskom vratite dlanove na pod. Iskočite desnom nogom, stavljajući je uz istoimeni zglob. Oslanjajući se na desnu nogu i lijevu ruku, izvucite lijevu nogu naprijed.

Vratite se u ležeći položaj i ponovite ispočetka: ruke na podlakticama, eksplozivni povratak u ležeći položaj i iznošenje noge naprijed, ali sada desnom.

Nastavite u istom duhu, mijenjajući strane svaki drugi put. Ako ne možete ustati s laktova u jednom pokretu, napravite redoviti sklek, a zatim iskočite i ispružite nogu naprijed.

Sklekovi s prijelazom kroz "streličar"

Izvedite sklek i zadržite se na dnu. Ispravite lijevu ruku u stranu i podignite se u oslonac. Zatim se spustite u sklek na lijevoj ruci, držeći desnu ravnom. Na dnu vježbe zamijenite desnu ruku i ispravite se iz skleka. Ponovite isto s druge strane.

Indijski sklekovi za istezanje leđa

Stanite uspravno, gurnite zdjelicu prema gore i ispravite ruke i noge tako da vam tijelo podsjeća na obrnuti V. Zatim savijte laktove i spustite se u sklek. Prsa bi se trebala pomicati prema dolje i naprijed – zamislite da je preko vas navučen uže, a ne smijete ga dodirivati ​​leđima.

Od donje točke za sklekove ispravite prsa i ramena prema gore, a zdjelicu i noge ostavite na dnu. Ispružite vrh glave prema gore, ispravite ramena.

Iz ovog položaja ponovno spustite prsa i ramena i, slijedeći istu putanju, vratite se u početni položaj obrnutog V.

Sklekovi s prijelazom na "medvjeđe" šipku

Stanite u "medvjeđu" dasku: stavite ruke ispod ramena, noge savijte u zglobovima kuka i koljena pod pravim kutom, stopala postavite na jastučiće.

Iz tog položaja skočite rukama naprijed i spustite se u sklek. Također skočite natrag na medvjeđi bar. Zatim skokom ispravite noge i ponovno uđite u sklekove. Vratite se u početni položaj i ponovite od početka.

Niska daska (poza osoblja)

Stanite u oslonac, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu tako da tijelo bude ispruženo u jednoj liniji. Savijte laktove pod pravim kutom i zadržite ovaj položaj. Drži se što duže možeš.

Jeste li uspjeli dovršiti sve varijacije?

Ija Zorina