Podizanje razine: 12 minuta s girjama za snažno i lijepo tijelo
Miscelanea / / November 30, 2021
Samo četiri vježbe će opteretiti sve glavne mišićne skupine.
Kako odraditi trening
Radite sve pokrete zaredom određeni broj puta, pazeći da pritom ne mirujete. Nakon što završite zadnji, počnite ispočetka i tako radite dok ne prođe 12 minuta.
Radite sljedeće vježbe:
- Iskorak i čučanj s girjama - pet puta u svakom smjeru.
- Premještanje utega - 10 puta.
- Potisak kettlebell i Overhead - 10 ponavljanja (pet za svaku ruku).
- "Mlin" s kettlebellom - pet puta u svakom smjeru.
Kako vježbati
Iskorak i čučanj s kettlebell
Iskočite lijevom nogom dok držite kettlebell u spuštenoj desnoj ruci. Zatim ispravite noge, dok se istovremeno okrećete udesno i uzimate školjku na prsa.
Spusti se što dalje možeš niže u čučnju, uspravite se, spustite girje i ponovite od početka. Izvedite pet puta lijevo, zatim uzmite projektil u lijevu ruku i učinite isto udesno.
Preuređenje utega
Sjednite na prostirku, stavite kettlebell desno od tijela, pored zdjelice. Ispravite leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Uzmite girje za luk s obje ruke, prenesite ga preko tijela i stavite lijevo od zdjelice. Nastavite tako, pokušajte držati leđa uspravno.
Utezi press i iznad glave
Stopala postavite u širini ramena ili malo uže. Uzmite kettlebell na prsa, ispružite drugu ruku u stranu za ravnotežu. Stisnite projektil i, držeći ravnu ruku uz glavu, čučnite do paralele kukova s podom ili nešto niže.
Ispravite se, spustite girje natrag na prsa i ponovite od početka. Učinite pet puta jednom rukom, zatim pomaknite spravu i ponovite s drugom.
"Mlin" s girjakom
Stopala postavite nešto šire od ramena, gurnite projektil s prsa i držeći ga iznad glave savijte se u stranu i slobodnom rukom dotaknite stopalo. Prilikom naginjanja budite oprezni: izvodite glatko i pod kontrolom, usmjerite pogled na kettlebell. Ispravite se i ponovite ponovno.
Napišite kako vježbate. Koliko si krugova uspio napraviti?
Pročitajte također🧐
- Pumpanje: trening s ekspanderom za ozbiljno opterećenje mišića
- Podizanje razine: 10 minuta ugodnog zagrijavanja i istezanja
- Pumpanje: izazov za ramena i prekrasno opterećenje trbušnjacima
Pišem o sportu i fitnesu. CCM u dizanju utega, sportaš natjecatelj u funkcionalnom višeboju, ljubitelj joge i trčanja. Uronim u znanstvena istraživanja i meta-analize s Pubmedom kako bi čitatelji dobili samo provjerene informacije. Sastavljam intervalni trening za dom i uvijek ga sam testiram. Volim ljude i želim da svi budu sretni.