Kako napraviti dobro jutro za izgradnju leđa i kukova
Miscelanea / / December 12, 2021
Ova jednostavna vježba pomoći će povećati pokretljivost zglobova i zaštititi od ozljeda.
Što je dobro jutro
Dobro jutro (dobro jutro) je nagib trupa s utegom na leđima, koji se izvodi za pumpanje ekstenzora kralježnice i mišića na stražnjoj strani bedra.
Pokret je vrlo sličan rumunjskom mrtvom dizanju s jedinom razlikom što se projektil ne drži u rukama, već leži na gornjem ili srednjem dijelu trapeza.
Zašto je dobra jutarnja vježba
Dobro jutro ima nekoliko prednosti odjednom:
-
Jača ekstenzore leđa. Kada se nagnete naprijed, mišići koji okružuju kralježnicu u torakalnom i lumbalnom dijelu se naprežu. 1. W. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. The Good Morning Exercise / Dnevnik snage i kondicije
2. S. M. McGill, A. Karpowicz. Vježbe za torzo koje se izvode u stojećem stavu: pokreti kralježnice i kuka i motorički obrasci i opterećenje kralježnice / Časopis za istraživanje snage i kondicijeda vam leđa budu ravna. Dakle, vježba pumpa ekstenzore ništa lošije.M. McAllister, K. Hammond, B. Šiling. Aktivacija mišića tijekom raznih vježbi za tetive koljena / Journal of Strength and Conditioning Researchnego rumunjsko mrtvo dizanje. - Pumpa stražnji dio bedra. Dobro jutro, bolje opterećuje ciljanu mišićnu skupinuM. McAllister, K. Hammond, B. Šiling. Aktivacija mišića tijekom raznih vježbi za tetive koljena / Journal of Strength and Conditioning Researchnego uvijanja nogu u stroju i ekstenzija na GHD-u.
-
Može zaštititi od ozljeda. Tijekom vježbe mišići na stražnjoj strani bedra podvrgnuti su ekscentričnom opterećenju – napetim i istegnutim. Ova vrsta treninga pomažeC. L. Brockett, D. L. Morgan, U. Proske. Ljudski mišići tetive koljena prilagođavaju se ekscentričnoj vježbi promjenom optimalne duljine / Medicina i znanost u sportu i vježbanju mišića na optimalnu duljinu i može spriječiti 1. C. Askling, J. Karlsson, A. Thorstensson. Pojava ozljede tetive koljena kod elitnih nogometaša nakon predsezonskog treninga snage s ekscentričnim preopterećenjem / Skandinavski časopis za medicinu i znanost u sportu
2. J. Croisier, S. Ganteaume, J. Binet. Neravnoteža snage i prevencija ozljeda tetive koljena kod profesionalnih nogometaša: prospektivna studija / Američki časopis sportske medicine ozljede u timskim sportovima. - Povećava pokretljivost zglobova kuka. Prema analiziK. O'Sullivan, S. McAuliffe, N. DeBurca. Učinci ekscentričnog treninga na fleksibilnost donjih udova: sustavni pregled / British Journal of Sports Medicine znanstveno istraživanje, ekscentrična opterećenja razvijaju ne samo snagu, već i fleksibilnost u nogama. Dobro jutro pomoć istezanje mišića na stražnjoj strani bedra i može biti izvrsna alternativa vježbama istezanja kao što je naginjanje prema nogama.
- Ne zahtijeva dugu krivulju učenja. Dobro jutro je prilično jednostavan i siguran pokret, posebno kada koristite prave utege.
Ponekad možete čuti da dobro jutro dobro pumpa mišiće gluteusa. Vježba ih stresira, ali to čini znatno gore od ostalih popularnih pokreta.
Na primjer, u jednom eksperimentuS. Lee, J. Schultz, J. Timgren. Elektromiografska i kinetička usporedba konvencionalnog i rumunjskog mrtvog dizanja / časopis za znanost o vježbanju i fitness otkrili da čak i klasično mrtvo dizanje bolje pumpa stražnjicu od rumunjskog – zapravo ponavljajući motorički obrazac dobrog jutra.
Štoviše, u velikoj recenzijiW. K. Neto, T. L. Vieira, E. G. Soares. Aktivacija gluteusa Maximusa tijekom uobičajenih vježbi snage i hipertrofije: sustavni pregled / časopis za sportsku znanost i medicinu vježbe snage primijetili su da je u smislu aktivacije ovih mišića, kralježnica mnogo inferiornija od vježbi kao npr. korake elevacija ili ekstenzija kukova s utegom.
Tko ne bi trebao učiniti dobro jutro
Zabilježen jedan znanstveni radW. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. The Good Morning Exercise / Dnevnik snage i kondicijeda se dubokim nagibom ekstenzori leđa opuštaju i opterećenje se prenosi na ligamente kralježnice.
I premda sila kompresije i smicanja koja djeluju na leđa pri izvođenju vježbe Dobro jutro nije većaA. Burnett, A. Brada, K. Netto. Vježbe naprezanja leđa i asistencije u dizanju utega / 20. Međunarodni simpozij o biomehanici u sportu (2002.)nego u rumunjskom mrtvom dizanju i povuci na prsa u nagibu, s problemi s donjim dijelom leđa bolje je ne riskirati i isključiti ovaj pokret.
Kako pravilno izvesti Dobro jutro
Postavite uteg na nosače u razini prsa. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena i postavite je preko stražnjih delta.
Držeći projektil rukama, izvadite ga s nosača i odmaknite se nekoliko koraka. Provjerite je li šipka na leđima, a ne na rukama.
Stanite s nogama u širini ramena, prste lagano okrenite u stranu i provjerite je li težina ravnomjerno raspoređena na cijelo stopalo.
Pazite da vam laktovi budu iza linije utege, a ne izravno ispod nje, ali ih nemojte visoko podići. Podignite glavu i gledajte naprijed.
Udahnite, zategnite trbušne mišiće i provjerite jesu li leđa u neutralnom položaju, bez pretjeranog savijanja u donjem dijelu leđa i grba u prsima.
Istodobno pomaknite zdjelicu unatrag i nagnite tijelo naprijed, savijajući noge u zglobovima kuka i koljena. Držite potkoljenice uspravno.
Spustite se na paralelu tijela s podom ili malo više. Zatim gurnite kukove naprijed, a leđa gore i vratite se u početni položaj dok stojite sa utegom na leđima.
Koje greške treba izbjegavati
Ispravite ove nedostatke tehnike kako biste maksimizirali prednosti vježbe i smanjili rizik od ozljeda.
Previše savijati koljena
Tijekom vježbe Dobro jutro savijate koljena, ali samo lagano kako biste zdjelicu lakše pomaknuli unatrag i nagnuli tijelo. Ako je kut velik, a potkoljenice se naginju prema naprijed, vježba će nalikovati na čučanj, a opterećenje na stražnjoj strani bedra će se smanjiti.
Neprikladan raspon pokreta
Stupanj nagiba tijela ovisi o tome koliko su vaši zglobovi kuka fleksibilni. Ako možete spustiti leđa paralelno s podom bez boli u stražnjem dijelu bedra i da donji dio leđa bude neutralan, u redu, učinite to.
Ako mišići počnu povlačiti mnogo ranije, nemojte pokušavati napraviti dubok nagib, žrtvujući krutost tijela. Dobro jutro izvodite u rasponu u kojem je moguće održati ravan donji dio leđa i ustati bez dodatnog savijanja koljena i drugih nepotrebnih pokreta.
Nedostatak ukočenosti u gornjem dijelu leđa
Pokušajte ispraviti prsa i pritisnuti uteg na stražnje delte. Ako se šipka kreće gore-dolje po leđima, velika je vjerojatnost da ste je pogrešno postavili. Postavite uteg na stražnje delte i pritisnite ga rukama.
Kako svojim treninzima dodati dobro jutro
Radite ovaj pokret jednom tjedno – na dan kada napumpate noge ili kada odlučite raditi na stražnjoj strani bedra. Napravite 3-5 serija od 6-12 ponavljanja. Utege birajte na način da možete završiti sva ponavljanja pravilnom tehnikom - bez pretjeranog savijanja koljena i zaokruživanja leđa.
Savjetuje trener i fizioterapeut Jeff NippardKAKO NAPRAVITI VJEŽBU ZA DOBRO JUTRA: Izgradite svoje gluteuse, tetive koljena i čučanj savršenom tehnikom / Jeff Nippard / YouTube uzmite uteg od 40-50% od maksimuma jednog ponavljanja u čučnju. Međutim, ovo je preporuka za iskusne dizače.
Ako prvi put isprobavate vježbu i niste sasvim sigurni u snagu ekstenzora leđa i pokretljivost zglobova kuka, počnite s praznim sup, postupno povećavajte težinu i pazite na tehniku.
Pročitajte također🧐
- Kako raditi čučnjeve s utegom da dobijete rezultate, a ne probleme
- Želite li bolje trčati – uzmite uteg i bučice
- Kako izvoditi savijene redove za izgradnju leđa
Pišem o sportu i fitnesu. CCM u dizanju utega, natjecateljski sportaš u funkcionalnom višeboju, ljubitelj joge i trčanja. Uronim u znanstvena istraživanja i meta-analize s Pubmedom kako bi čitatelji dobili samo provjerene informacije. Sastavljam intervalni trening za dom i uvijek ga sam testiram. Volim ljude i želim da svi budu sretni.