Kako odabrati opterećenje na prvim treninzima da biste zavoljeli sport
Miscelanea / / November 13, 2021
Ispravni ciljevi mogu vam pomoći da izbjegnete ozljede i frustracije.
Ono što je važno postići u prvim treninzima
Globalna pogreška početnika je dati sve od sebe na prvoj lekciji kao i prošli put. Trčite dok imate dovoljno snage, isprobajte svaki simulator u teretani, pa čak i povećajte težinu.
Nije važno trenirate li zbog zdravlja ili zbog lijepe figure – u prvom treningu nećete postići ono što želite. Neće uspjeti to učiniti u drugoj ili petoj lekciji, pogotovo kada je riječ o mršavljenju i izgradnji mišića.
Da biste postali jači i otporniji, poboljšali svoju tjelesnu kondiciju i dodali nekoliko godina života, morate redovito vježbati. Odnosno uvijek. Ostatak mog života. Dakle, nemate kamo žuriti.
Ako pretrčite 5 ili čak 10 km od nule, dobit ćete samo bolove u stopalima i koljenima, a nikako vitak struk. A nakon snage od osam vježbi, po pet pristupa, umjesto olakšanja zaradit ćete toliko odgođene bolove u mišićima da se jedva pomaknete još tjedan dana.
Stoga ostavite svoje snove za sada po strani i postavite realne ciljeve za svoje prve tjedne treninga:
- prevladajte psihološke blokade i počnite se kretati;
- naviknite se da to radite redovito, bez praznina;
- Završite trening osjećajući se dobro.
U nastavku dajemo primjere kako započeti s radom i kardio treningzavršiti sva tri koraka i uživati u fizičkoj aktivnosti.
Kako odabrati opterećenje u prvim treninzima
Ljudi najčešće svoje uranjanje u svijet sporta i fitnesa započinju sklekovima i čučnjevima kod kuće, trčanjem ulicom ili posjetom teretani. Stoga ćemo analizirati upravo ove vrste aktivnosti.
Trening snage kod kuće
Vježbanje kod kuće s tjelesnom težinom izvrstan je izbor za svakog početnika. Makar samo zato što nećete špijunirati druge i pokušati učiniti isto.
U početku ćete moći dobro opteretiti mišiće bez ikakvog opterećenja, ali i ovdje je važno ne pretjerati s opterećenjem.
Napravite dva niza sljedećih vježbi:
- Sklekovi. Ako ne uspije, radite ih s niskog oslonca ili s koljena.
- Čučnjevi. Izvodite glatko, nemojte se srušiti i pazite da vam leđa ostanu ravna i da vam pete ne odlijeću od poda.
- Nagibi (australski) zgibovi. Kod kuće možete staviti štap na dvije stolice ili kupiti petlje za trening - najjeftiniji trošak do 1500 rubalja.
- Glute most. Ležeći na podu savijenih nogu podignite zdjelicu i spustite je unatrag.
- Cruches na press. Stavite ruke iza glave, raširite laktove u stranu, podignite lopatice i ramena od poda i vratite ih natrag.
Napravite što više ponavljanja. No, istodobno je važno zaustaviti se na vrijeme: ako se forma pogorša - na primjer, donji dio leđa počne padati u sklekovima - završite vježbu.
Do kraja sata trebali biste se osjećati kao da želite ići u šetnju upravo sada, a ne puzati do kauča i ležati ostatak večeri.
Ako sljedeći dan gotovo ništa ne boli i želite ponovno vježbati, čestitamo, pronašli ste idealno opterećenje.
Sada možete postupno povećavati volumen svog treninga. Na primjer, dodajte jedno ponavljanje svaki tjedan dok ne dođete do 15-20 puta, a zatim povećajte težinu pokreta ili napravite više serija.
Trening snage u teretani
Trening snage je bolje započeti osnovnim vježbama koje uključuju mnoge zglobove i mišićne skupine. Oni će vas naučiti kako se pravilno kretati i dati dobar poticaj za razvoj snage i mišićnog volumena.
Prvo hodajte 5-10 minuta na traci za trčanje, a zatim napravite 1-2 serije sljedećih vježbi:
- Bench press.
- Leđni čučanj.
- Žudnja za prsima na simulatoru blokova.
- Mrtvo dizanje s vratom.
- Uvijanje ili bicikl za vježbu".
Povećajte težinu tako da možete bez problema završiti 8-12 ponavljanja. Za vježbe s utegom možete isprobati šipku od 10-15 kg ili početi s šipkom za tijelo. Ovo je gumeni fitnes štap koji može težiti od 2 do 8 kg. Težina je naznačena na njegovom kraju.
Naučite osnovne tehnike vježbanja i zamolite svog instruktora teretane da vidi kako ih izvodite. Važno je ispraviti grube greške od početka kako se ne bi navikli na loše ponašanje.
Ako je ovaj put sve prošlo dobro, u sljedećoj lekciji možete povećati broj pristupa na tri, a zatim postupno dodavati težinu i isprobavati nove vježbe za glavne mišićne skupine.
Trčanje
Ako ste sjedeći ili imate veliku težinu (indeks tjelesne mase > 25), počnite hodati. Čak i 15 minuta snažnog kretanja (brzinom od oko 6 km/h) bit će dovoljno da dobro optereti organizam odviknut od aktivnosti. Povećajte vrijeme vježbanja kako se naviknete.
Ako se već puno krećete u svakodnevnom životu, možete odmah pokušati izmjenjivati hodanje i trčanje tempom razgovora – kada možete nastaviti razgovor bez prestanka.
Isprobajte sljedeći plan za svoje prve treninge.
- 1. tjedan: 3 minute trčanja, 2 minute hodanja - 6 serija. Ukupno - 30 minuta.
- 2. tjedan: 4 minute trčanja, 2 minute hodanja - 5 serija. Ukupno - 30 minuta.
- 3. tjedan: 5 minuta trčanja, 2 minute hodanja - 4-5 serija. Ukupno - 28–35 minuta.
- 4. tjedan: 5 minuta trčanja, 1 minuta hodanja - 5 serija. Ukupno - 30 minuta.
- 5. tjedan: 30 minuta trčanja bez hodanja.
- 6. tjedan: 35 minuta trčanja.
- 7. tjedan: 40 minuta trčanja.
- 8. tjedan: 45 minuta trčanja.
Pokušajte se usredotočiti na ovaj plan, ali ga slobodno prilagodite svojoj pripremi i dobrobiti. Ako ste jako umorni ili je nešto bolesno, vratite se na prethodni tjedan i ponovite to ponovno kako bi se tijelo prilagodilo opterećenju.
Što još treba uzeti u obzir pri planiranju treninga
Postoji još nekoliko savjeta koji će vam pomoći ne samo da počnete trenirati, već i da ih ne napustite:
- Razmotrite ostatak svog života.Nedostatak sna, loša prehrana i psihički stres mogu usporiti vašu sposobnost prilagodbe. Stoga tijekom stresnih razdoblja života nemojte povećavati obujam treninga. Inače možete pregorjeti i napustiti nastavu.
- Koristite pravilo "najmanje". Dok vježbanje ne postane navika, može biti teško natjerati se na vježbanje. Ako je trening zakazan danas, ali vam se to ne da, obećajte si da ćete ga barem odraditi jedan pristup svake vježbe, trčite samo 10 minuta ili napravite krug oko kuće za bicikl. Velike su šanse da ćete se u tom procesu uključiti u više. A ako ne, onda nije strašno. Minimalno opterećenje je bolje nego ništa.
- Uživati. Razmislite kako svoju nastavu učiniti zanimljivijom i ugodnijom. Na primjer, dok trčite, možete slušati glazbu ili podcaste te ići u teretanu s prijateljem kako biste komunicirali između serija. Mnogima je važna i udobnost tijekom vježbanja, pa kupite udobnu (i lijepu) sportsku odjeću i dobre tenisice za trčanje, ponesite vodu i ručnik sa sobom.
Pročitajte također🧐
- 10 načina da se naučite redovito vježbati
- Kako se natjerati da vježbate ako mrzite sport
- 25 savjeta kako ostati u formi kada nemate vremena ili želje
Pišem o sportu i fitnesu. CCM u dizanju utega, sportaš natjecatelj u funkcionalnom višeboju, ljubitelj joge i trčanja. Uronim u znanstvena istraživanja i meta-analize s Pubmedom kako bi čitatelji dobili samo provjerene informacije. Sastavljam intervalne treninge za dom i uvijek ih sam testiram. Volim ljude i želim da svi budu sretni.
10 fitness trackera i pametnih satova koje možete kupiti na sniženju na AliExpress rasprodaji
AliExpress rasprodaja 11.11: sve što trebate znati o najvećem događaju godine