Niveliranje: kettlebell superkompleks za razvoj cijelog tijela

Ovaj kompleks je pogodan za one koji znaju raditi zamahe girjama i udarce u prsa. Ako nikada niste pokušali raditi s ovim projektilom, prvo odaberite najlakšu moguću opciju i pokušajte svaku vježbu izvesti zasebno, bez mjerenja vremena. Kada savladate tehniku ​​i prestanete se zbuniti, možete uključiti mjerač vremena i napraviti kompleks, kako je opisano u nastavku.

Kako odraditi trening

Kompleks uključuje pet pokreta:

1. Američki ljuljački kettlebell.
2. Stajanje na jednoj nozi + pehar-čučanj.
3. Uzimanje na prsa i bočni iskorak.
4. Podizanje nogu uz držanje girja.
5. Utezi press.

Postavite mjerač vremena i radite prvu vježbu 40 sekundi, zatim odmorite do kraja minute i prijeđite na sljedeći pokret. Dakle, odradite svih pet vježbi, a zatim počnite ispočetka. Napravite četiri kruga - to će trajati 20 minuta.

Što se tiče težine školjki, vodite se svojom razinom uvježbanosti. Dobro pripremljene djevojke trebaju probati 12 kg, dečki - 16 kg. Za početnike je bolje uzeti težinu od 6-8 kg.

Kako vježbati

Američki ljuljački kettlebell

Uzmite girja za luk s obje ruke i nagnite tijelo naprijed, donoseći projektil između nogu. Leđa trebaju ostati ravna. Zatim se snažno razgibajte u zglobovima kuka, usmjeravajući girja prema naprijed.

Dovedite ga u položaj iznad glave i potpuno ispravite ruke. Pustite da projektil padne pod vlastitom težinom i zamotajte ga natrag između nogu za zamah.

Važno je da girja ne podižete rukama, već da mu date ubrzanje zbog oštrog i snažnog proširenja u zglobovima kuka. Neka vam donji dio leđa bude ravno, a pete držite na podu.

Stanite na jednu nogu + pehar-čučanj

Dok držite kettlebell s obje ruke, izvedite mrtvo dizanje na desnoj nozi, držeći lijevu nogu lagano obješenu iza tijela. Nakon ispravljanja, vratite nogu na pod, uhvatite girja neutralnim hvatom u podnožju luka i napravite peharni čučanj.

Prenesite težinu tijela na lijevu nogu i podignite desnu nogu. Ponovite na drugoj strani. Tijekom mrtvog dizanja držite donji dio leđa ravnim, a potpornu nogu ne savijte u koljenu.

U peharnim čučnjevima također pokušajte držati leđa uspravno, pritisnite pete na pod.

Uzimanje na prsa i bočni iskorak

Izvedite udarac desnom rukom, zatim napravite široki korak ulijevo, povucite zdjelicu unatrag, ispravite leđa i spustite se u bočni iskorak.

Popnite se natrag, zamahnite kettlebell između nogu, mijenjajući ruke u tom procesu, i izvedite potez na prsa lijevom rukom, a zatim iskorak udesno. Pokušajte čučnuti paralelno bokovima s podom i ne pognuti se.

Podizanje nogu uz držanje girja

Legnite na pod na leđa, držite giriju preko prsa u ispruženim rukama, savijte noge u zglobovima kuka pod pravim kutom i ispravite ih u koljenima. Podignite zdjelicu s poda i vratite je natrag.

Potisak za kettlebell

Zamahnite kettlebell između nogu i primite ga prema prsima. Stisnite kettlebell prema gore, potpuno ispravite ruku i zaključajte lakat. Spustite školjku natrag na prsa, zamahnite između nogu i pritom promijenite ruke na pramcu. Ponovite s drugom rukom.

Držite tijelo krutim dok pritiskate, pazeći da ruka na vrhu bude blizu uha, a ne ispred.

Napišite u komentarima s kojom ste težinom radili. Jeste li imali poteškoća s nekom od vježbi?

Ija Zorina