Pumpanje: trening s ekspanderom za ozbiljno opterećenje mišića

Za ovaj kompleks prikladna je duga traka za proširenje. Odaberite otpor od oko 20-30 kilograma - to će biti dovoljno za dobro opterećenje mišića.

Kako odraditi trening

Sljedeći pokreti trebaju biti u nizu, bez odmora:

1. Trasteri - 10 puta.
2. Pregnuto u veslanje i mrtvo dizanje - 10 puta.
3. "Drvosječa" - 10 puta sa svake strane.
4. Split čučnjevi - 10 puta sa svake noge.

Na kraju kruga odmorite do oporavka, ali ne više od 60 sekundi, i počnite ispočetka. Ispunite tri kruga.

Kako vježbati

Trasteri

Zakoračite na gumicu i povucite drugi dio petlje i držite je blizu ramena. Čučnite ispod paralele kukova s ​​podom, zatim se jednim pokretom ispravite i podignite ruke iznad glave.

Vratite se u početni položaj i ponovite od početka. Na gornjoj točki malo povucite ruke unatrag tako da se gumica nalazi iznad glave, a ne ispred nje.

Savijeno veslanje i mrtvo dizanje

Preklopite gumicu na pola, zakoračite na nju i uhvatite dvije dobivene petlje. Nagnite tijelo paralelno s podom ili blizu toga, lagano savijte noge u koljenima i fiksirajte u tom položaju.

Savijte laktove, povucite trake ekspandera bliže trbuhu i vratite ga natrag. Radite glatko i pod kontrolom. Osjetite kako vam se mišići leđa stežu.

Zatim se povežite petlje ekspander i uhvatite ih objema rukama. Naprežući stražnjicu, ispravite zglobove kuka i koljena. Ponovno se nagnite naprijed i presječite petlje tako da u svakoj ruci ostane po jedna. Izmjenjujte mrtvo dizanje i mrtvo dizanje svaki drugi put.

Drvosječa

Desnom nogom zakoračite na petlju ekspandera, stopala postavite nešto šire od ramena, objema rukama držite slobodni kraj elastike.

Istodobno savijte koljena, okrenite tijelo udesno i spustite ravne ruke s gumicom na desno koljeno. Zatim se jednim pokretom uspravite, okrenite tijelo ulijevo i pomaknite ruke s gumicom dijagonalno gore.

Vratite se u početni položaj s rukama u koljenima i zakrenite se udesno i ponovite. Kada završite 10. takt, zakoračite lijevom nogom na petlju i učinite isto s druge strane.

Split čučnjevi

Okrenite leđa niskom osloncu – klupi ili stolici, desnom nogom stanite na gumicu, a lijevu stavite na podignutu platformu. Prebacite labavu petlju preko ramena i držite je rukama.

Čučanj na jednoj nozi. Pazite na svoje koljeno – ono bi trebalo gledati jasno naprijed ili čak malo prema van, ali ne prema unutra. Učinite 10 puta, promijenite nogu i ponovite.

Podijelite svoje dojmove u komentarima. Jeste li uspjeli opteretiti noge?

Ija Zorina