Koji su mišići najviše zanemareni i kako ih trenirati

U treningu snage amateri često zamahu mišiće koji su jasno vidljivi kako bi pokazali reljef.

Sportaši pojačavaju ono što će im pomoći da budu uspješni u natjecanju. Početnici jednostavno rade sve, uglavnom osnovne pokrete ili vježbe koje su viđene na internetu.

I gotovo svi zanemaruju mišićne skupine koje možda ne utječu toliko na izgled, ali ipak pomažu u održavanju zdravlja i smanjenju rizika od ozljeda.

1. Rotatorna manžetna

Popularne vježbe za ramena, kao što su prednje bučice, ravne ili savijene ekstenzije, pumpaju deltoide. Budući da su ti mišići površni i lako vidljivi ispod kože, nije teško pratiti napredak.

Istodobno, zdravlje ramena uvelike ovisi o mišićnoj skupini rotatorne manšete: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis i manji kružni.

Zahvaljujući njima, postaje vrlo pokretljiv zglobM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Elektromiografska analiza supraspinatusa i deltoidnih mišića tijekom 3 uobičajene rehabilitacijske vježbe / Časopis za atletski trening

stabilan, kost ostaje na mjestu, a možete držati teške predmete iznad glave i izvoditi trikove na horizontalnoj traci.

Povećava se slabost ovih mišića, osobito supraspinatusaC. Kwan, M. Ko, S. Fu. Jesu li mišićna slabost i ukočenost čimbenici rizika za razvoj tendinopatije rotatorne manšete kod sportaša iznad glave: sustavni pregled / Terapijski napredak u kroničnim bolestima rizik od dobivanja trauma dok se bavite sportom. U isto vrijeme, redovite vježbe za ramena kao što su bučice ne napumpaju rotatornu manšetu.

Kako ojačati ove mišiće

Uključite ove vježbe u svoj program barem dva puta tjedno. Možete ih raditi odvojeno od glavnog treninga, na primjer, uključiti ih u jutarnje vježbe.

Puna banka

Prema istraživanjuM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Elektromiografska analiza supraspinatusa i deltoidnih mišića tijekom 3 uobičajene rehabilitacijske vježbe / Časopis za atletski trening, ove vježbe savršeno opterećuju supraspinatus mišić i istovremeno ne utječu jako na deltoid.

Uzmi svoja pluća utezi za vježbanje za 1 kg ili palačinke od 1,25 kg, spustite ramena i spojite lopatice. Podignite školjke do razine ključnih kostiju, zamahujući rukama palčevima prema stropu, kao da držite dvije otvorene limenke sode.

Važno je da se ruke ne dižu jasno u strane, već lagano izlaze naprijed. Pritom ramena trebaju ostati spuštena, a lopatice treba spojiti. Vratite bučice u prvobitni položaj duž iste staze i ponovite ponovno. Napravite 2-3 serije od 15-20 ponavljanja.

Otmica ruke u ležećem položaju

Ova će vježba pomoćiM. M. Reinold, K. E. Wilk, G. S. Fleisig. Elektromiografska analiza rotatorne manšete i deltoidne muskulature tijekom uobičajenih vježbi vanjske rotacije ramena / Časopis za ortopedsku i sportsku fizikalnu terapiju pumpa infraspinatus i male okrugle mišiće.

Lezite na bok, umotajte mali ručnik u valjak i stisnite nadlaktice ispod pazuha. To će pomoći povećati stabilnost ramena tijekom kretanja i povećati stres na mišiće.

Uzmite laganu bučicu od 1 kg ili palačinku od 1,25 kg. Za početak će poslužiti čak i boce vode od pola litre. Pritisnite rame u stranu, spojite lopatice, savijte ruku u laktu pod pravim kutom.

Proširiti rame prema van, podižući podlakticu do stropa, vratite ruku i ponovite. Krećite se u rasponu koji ne uzrokuje bol. Napravite 2-3 serije od 15-20 ponavljanja na svakoj ruci.

Otmica ruke ekspanderom

Ovaj pokret je korišten 1. R. Kinsella, S. M. Cowan, L. Watson. Usporedba izometrijskih, izotoničnih koncentričnih i izotoničnih ekscentričnih vježbi u fizioterapijskom liječenju subakromija sindrom boli / tendinopatija rotatorne manšete: protokol studije za pilot randomizirano kontrolirano ispitivanje / pilot studije i studije izvedivosti
2. E. P. Mulligan, M. Huang, T. Dickson. Učinak slijeda vježbanja aksioskapularne i rotatorne manšete u bolesnika sa subakromijalom impingement syndrome: a randomized crossover trial / International journal of sports physics terapija za jačanje mišića rotatorne manšete u dva programa rehabilitacije.

Zakačite ekspander za postolje u razini struka, desnom rukom uhvatite omču i lagano se odmaknite, rastežući gumicu. Okrenite se lijevom stranom prema stalku, savijte desnu ruku u laktu pod pravim kutom i pritisnite rame uz bok. Okrenite četku stražnjom stranom prema van.

Svladajte otpor elastične trake, pomaknite podlakticu prema van, držeći rame i tijelo mirnim. Zadržite položaj na sekundu, vratite ruku i ponovite ponovno. Izvedite tri serije po 10-12 puta svakom rukom.

Dovođenje ruku s ekspanderom

Zakačite ekspander na stalak, kao u prethodnoj vježbi, desnom rukom uhvatite petlju i okrenite desnu stranu. Savijte desnu ruku u laktu pod pravim kutom, okrenite šaku leđima prema osloncu i palcem prema stropu.

Držeći rame na mjestu, napregnite ruku, pokušavajući približiti podlakticu trbuhu. Izvedite tri serije po 10-12 puta svakom rukom.

2. Srednji glutealni mišići

Budući da se gluteus medius mišići nalaze ispod velikih i ne utječu osobito na oblik svećenika, ljudi o njima često ne razmišljaju. pumpanje. I uzalud.

Tijekom hodanja, trčanja i drugih pokreta, gdje podižete jednu nogu, a ostajete na drugoj, drže se srednji glutealni mišićiProgram vježbi za jačanje za ublažavanje bolova u križima / zdravlje kralježnice zdjelice od naginjanja u stranu. A njihova slabost kvari hod.

Zdjelica odstupa na jednu stranu, donji dio leđa na drugu, koljena se izvijaju prema unutra. Sve to na kraju može uzrokovati 1. Sean Sadler, dopisni autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funkcija gluteus medius mišića u osoba sa i bez bolova u križima: sustavni pregled / BMC Musculoskelet Disorders
2. Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Pregled literature o studijama koje procjenjuju aktivaciju gluteusa maximusa i gluteusa mediusa tijekom rehabilitacijskih vježbi / Teorija i praksa fizioterapije bol u leđima, problemi sa zglobovima koljena i kuka.

Kako ojačati ove mišiće

Budući da pokreti u nastavku ne zahtijevaju opremu, možete ih uključiti na dan nogu. Ili izvodite kod kuće odvojeno od energetskih opterećenja.

Bočna traka 

OvajR. A. Ekstrom, R. A. Donatelli, K. C. Šaran. Elektromiografska analiza core trupa, kuka i natkoljenice tijekom 9 rehabilitacijskih vježbi / Časopis za ortopedsku i sportsku fizikalnu terapiju od najboljih pokreta za pumpanje gluteus medius mišića. Lezite na bok, ispravite noge i položite jednu na drugu. Oslanjajući se na stopala i podlakticu, podignite zdjelicu od poda i ispružite tijelo u jednoj ravnoj liniji.

Zadržite položaj 10 do 30 sekundi, zatim se odmorite i ponovite s druge strane. Napravite 3 serije sa svake strane. A za dodatno opterećenje gluteus medius mišića koristiteK. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Elektromiografska analiza gluteusa mediusa i gluteusa maximusa tijekom rehabilitacijskih vježbi / International Journal of Sports Physical Therapy Opcija Star plank.

Zauzmite stojeći položaj na podlaktici, provjerite poravnanje tijela. Podignite nogu koja se nalazi na vrhu za dva broja (sekunde), lagano je spustite u isto vrijeme i ponovite ponovno.

Izvedite 6-7 dizanja, okrenite se na drugu stranu i ponovite. Napravite tri serije na svakoj nozi.

Čučnjevi na jednoj nozi

Stanite leđima naslonjeni na stolicu ili klupu visine oko 40-50 cm. Stavite ruke na pojas ili preklopite ispred prsa. Podignite jednu ravnu nogu samo od poda.

Držeći leđa uspravno, povucite zdjelicu malo unatrag i čučnite na jednoj nozi dok vam stražnjica ne dodirne klupu. Popnite se natrag i ponovite. Napravite 3 serije po 10-15 puta na svakoj nozi.

Kada je to lako učiniti, spustite visinu potpore i pokušajte pištolj za čučanj na podijumu. Stanite na rub stabilnog oslonca na jednoj nozi, a drugu držite obješenu. Sjednite što niže možete, uspravite se i ponovite.

Napravite 3 serije od 6-8 ponavljanja na svakoj nozi.

Otmica noge koja leži na strani

Ova vježba je korištena u studiji.K. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Elektromiografska analiza gluteusa mediusa i gluteusa maximusa tijekom rehabilitacijskih vježbi / International Journal of Sports Physical Therapy kao varijacija uobičajene "kamenice" - podizanje nogu sa strane. I postigli su impresivnu aktivaciju gluteus medius mišića.

Lezite na bok s rukom ispod glave. Savijte donju nogu pod pravim kutom u zglobovima kuka i koljena. Ispravite gornju nogu u zglobu kuka i podignite je, savijajući se u koljenu – ovo je početni položaj.

Držeći bedro u težini, zarotirajte ga prema unutra, pokušavajući usmjeriti potkoljenicu i stopalo prema stropu. Vratite se u položaj s bedro i potkoljenicu u liniji i ponovite. Pazite da se donji dio leđa ne savija – održavajte neutralan položaj leđa.

Izvedite 3 serije po 15 puta na svakoj nozi. Kada to nije dovoljno, pokušajte staviti uteg na radnu nogu.

3. Adductor mišići

Ako se bavite trčanjem, nogometom, hokejem ili bilo kojim drugim sportom koji uključuje brzo kretanje s naglim promjenama položaja, pomoći će vam jaki aduktori. 1. R. Rodriguez. Mjerenje omjera snage aduktora kuka i abduktora kod hokejaša i nogometaša: kritički procijenjena tema / časopis za sportsku rehabilitaciju
2. G. Marković, N. Šarabon, J. Paušić. Snaga mišića aduktora i asimetrija snage kao čimbenici rizika za ozljede prepona među profesionalcima Nogometaši: Prospektivna studija / Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje izbjegavajte ozljede u području prepona.

Osim toga, mišići na unutarnjoj strani bedra pomažu u održavanju ispravnog držanja. koljena dok čučiš sa utegom na leđima. Prilikom podizanja s najniže točke, adductor magnus je odgovoran za ekstenziju u zglobu kuka. Ako je slaba, koljena će se izvijati prema unutra, što će narušiti tehniku ​​vježbanja i može oštetiti zglobove.

Kako ojačati ove mišiće

Uključite ove pokrete u svoj program na dan donjeg dijela tijela. Možete raditi jedan svaki tjedan i izmjenjivati ​​ih.

Kopenhaška bočna daska

Prema istraživanjuA. Serner, M. D. Jakobsen, L. L. Andersena. EMG evaluacija vježbi adukcije kuka za nogometaše: implikacije za odabir vježbe u prevenciji i liječenju ozljeda prepona / British journal of sports medicine, ova vježba je jedna od najboljih za pumpanje mišića aduktora.

Da biste to učinili, trebat će vam klupa ili drugi čvrsti oslonac. Također možete izvesti pokret s šipkom na tribinama ako vježbate u teretani.

Stanite na bočnu dasku na podlaktici, postavite gležanj na vrh stopala na odabrani oslonac. Ispravite drugu nogu i pritisnite je na vrh odozdo. Glatko ga spustite dok ne dodirne pod, a zatim ga vratite natrag i ponovite ponovno.

Kako biste otežali kretanje, stavite stopalo na nešto visoko, kao što je šipka za uteg na nosačima, postavljena u razini struka.

Radi jednostavnosti, učinite to na koljenu, a ne na stopalu.

Dovođenje nogu ekspanderom

Zakačite ekspander na stalak i prevucite ga preko desne noge. Odmaknite se, istegnuvši elastiku, okrenite desnu stranu prema osloncu i podignite ravnu nogu u stranu – ovo je početni položaj.

Prevladavajući otpor elastične trake, dovedite bedro radne noge na potpornu nogu, a zatim ga zarolajte naprijed i poprečno, povećavajući opseg rada. Vratite se u početni položaj i ponovite ponovno.

Pokušajte ne zamahnuti tijelom kako gluteus medius mišići ne bi skinuli opterećenje s adduktora. Napravite tri serije od 12-15 ponavljanja na svakoj nozi.

4. Mišići podlaktica

Obično u treningu snage ljudi rade vježbe za velike mišićne skupine, a podlaktice ostaju bez nadzora. Istodobno, potonji ne samo da u velikoj mjeri određuju kako će vaše ruke izgledati, već su i odgovorne za snagu prianjanja.

Slabe podlaktice ograničit će broj ponavljanja povlačenja i podizanja nogu. horizontalna traka na pressu, neće vam dopustiti da izvodite mrtvo dizanje s velikom težinom ili druge pokrete s utegom.

Štoviše, snažan zahvat će vam sigurno dobro doći u svakodnevnom životu: pomoći će vam da nosite teške torbe kući ili odvrnete tvrdoglavi poklopac na staklenki.

Kako ojačati ove mišiće

Izvedite jedan pokret po snazi ​​stiska na kraju svakog treninga. Izmjenjujte vježbe savijanja i ekstenzije zapešća za ravnomjerno pumpanje vanjske i unutarnje strane ruke.

Podizanje šipke ravnim hvatom

Ovaj pokret je usmjeren na pumpanje brahioradijalnog mišića, koji se nalazi na vanjskoj strani podlaktice.

Uzmite zakrivljenu uteg s ravnim, otvorenim hvatom s dlanovima okrenutim prema dolje i palčevima na šipki pored indeksa. Savijte i razgibajte ruke u laktovima, podižući šipku do razine ključnih kostiju i spuštajući je natrag.

Napravite 2-3 serije od 12-15 ponavljanja. Podignite težinu tako da dobro opteretite ruke, ali dovršite pristup bez zamaha tijela.

Držanje šanka na ručnicima

Stavite šipku na stalak za napajanje, omotajte dva ručnika oko njega, u širini ramena, i zgrabite ih. Otkinuti mrena s oslonca i držite ga u ravnim rukama, svom snagom stišćući ručnike. Podignite težinu tako da izdržite 30-40 sekundi. Napravite 2-3 seta držanja. Postupno povećavajte težinu na utegu.

Držeći palačinke sa šanka

Prstima uhvatite palačinku sa šipke i držite je što je duže moguće. Bolje je početi s laganim školjkama od 2,5 kg. Kada ih možete držati oko 30 sekundi, povećajte težinu na 5 ili više kilograma. Izvedite 3-5 serija po 30 sekundi.

Farmer's Walking

Jedan od najjednostavnijih i najfunkcionalnijih pokreta, koji točno oponaša prijenos teških predmeta u rukama. Uzmite bučicu ili uteg u svaku ruku i nosite ih po dvorani.

Definirajte segment od 10-20 metara i napravite tri prolaza, odmarajući između 60-90 sekundi.

Pregib s bučicama

Sjednite uz klupu ili drvenu kutiju za skakanje, naslonite podlakticu i lakat na oslonac, a ruku ostavite da visi. Uzmite bučicu, okrenite ruku dlanom prema gore i ispravite ruku u zglobu ručnog zgloba, spuštajući projektil na prste, kao na udicu.

Zatim stisnite bučicu i savijte ruku bez podizanja podlaktice i lakta s oslonca. Vratite projektil u prvobitni položaj i ponovite. Izvedite 2-3 serije po 15-20 puta s obje ruke.

Produžetak za bučice

Pritisnite podlakticu na oslonac, uzmite laganu bučicu, okrenite ruku sa stražnjom stranom prema gore i savijte ruku u zglobu ručnog zgloba - ovo je početni položaj. Ispružite zapešće i vratite ga natrag. Izvedite 2-3 serije po 15-20 puta.