Je li istina da ljudi s prekomjernom težinom ne smiju trčati

Ono što se smatra prekomjernom težinom

Oglasi za fitnes sugeriraju da bi zdrava osoba trebala imati vrlo nizak postotak tjelesne masti. Kocke i izrazito olakšanje bodibildera zbunjuju i tjeraju ljude normalne tjelesne težine da se smatraju prekomjernima.

Da biste zasigurno otklonili sve sumnje, izračunajte svoj indeks tjelesne mase. Ovo nije najpouzdaniji pokazatelj jer ne uzima u obzir postotak mišićne mase, ali za grubo razumijevanje opće slike prikladan jeIndeks tjelesne mase - BMI / Svjetska zdravstvena organizacija.

BMI = težina (kg) / visina² (m)

Normalna težina je u rasponu od 18,5 do 24,99 kg / m². Ako je to vaš slučaj, možete zatvoriti članak i otići na trčanje.

Pri vrijednostima od 25 do 29,99 kg / m² govori se o prekomjernoj težini, a pri 30 kg / m² ili više dijagnosticira se pretilost. U pravilu se u ovom slučaju savjetuje da trčanje zamijenite blažim kardio opterećenjima - plivanjem, vježbanjem na sobnom biciklu. I to s razlogom.

Je li istina da trčanje može naštetiti tijelu?

Postoji nekoliko razloga zašto prekomjerna težina može učiniti trčanje opasnim:

• Visok rizik od ozljeda. Zbog povećane tjelesne težine doživljavaju mišiće, kosti i vezivno tkivo pretilih ljudiR. O. Nielsen, M. L. Bertelsen, E. T. Parner. Trčanje više od tri kilometra tijekom prvog tjedna režima trčanja može biti povezano s povećanim rizikom od ozljeda kod pretilih trkača početnika / Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju veće opterećenje od istih struktura kod trkača normalne tjelesne težine. Dakle, osoba s prekomjernom tjelesnom težinom mora poduzeti manje koraka kako bi prešla granicu iza koje se adaptacija na stres završava i počinju ozljede.
• Polako oporavak. Višak kilograma i pretilosti često u pratnjiH. Lee, ja. S. Lee, R. Choue. Pretilost, upale i dijeta / dječja gastroenterologija, hepatologija i prehrana kronična upala. Ovo stanje može ometati 1. E. E. Howard, S. M. Pasiakos, C. N. Blesso. Različite uloge upale u oporavku koštanih mišića od ozljeda / granica u fiziologiji
  2. H. K. Vincent, K. R. Vincent. Razmatranja za pokretanje i napredovanje u izvođenju programa kod pretilih osoba / PM & R: časopis za ozljede, funkciju i rehabilitaciju tijelo da se nosi s mikrotraumama primljenim tijekom treninga, što povećava rizik od ozljeda u sljedećoj lekciji.
• Pogoršanje problema sa zglobovima. Višak kilograma može uzrokovati probleme sa zglobovima bez ikakvog trčanja, a ljudi s prekomjernom težinom često pate od toga i prije nego što počnu vježbati. Na primjer pretilostN. A. Segal, H. J. Jack, P. Khole. Težina, radije nego raspodjela pretilosti, objašnjava vrhunac trenutka povećanja vanjskog koljena tijekom hoda po razini / američki časopis za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju povećava opterećenje unutarnjeg dijela koljenskog zgloba, izaziva nedostatkeV. Mezhov, F. M. Ciccutini, F. S. Hanna. Utječe li pretilost na hrskavicu koljena? Sustavni pregled podataka magnetske rezonancije / pretilosti hrskavice i osteoartritisa.

Istraživanja rizika od ozljeda trčanja potvrđuju štetne učinke prekomjerne težine. Dakle, u jednom eksperimentuR. O. Nielsen, I. Buist, E. T. Parner. Prediktori ozljeda povezanih s trčanjem među 930 trkača početnika: 1-godišnje prospektivno praćenje / ortopedski časopis sportske medicine testirao je 930 trkača početnika i otkrio da BMI od 25-30 kg / m² povećava rizik od ozljeda za 2,7%, a iznad 30 kg / m² - za 10,3%. Istodobno, indeks tjelesne mase manji od 20 kg / m² ima zaštitni učinak i smanjuje šanse ozljeda tijekom treninga za 14%.

Na drugom posluJa Buist, S.W. Bredeweg, K. A. Lemmink. Prediktori ozljeda povezanih s trčanjem kod trkača početnika upisanih u sustavni program obuke: prospektivna kohortna studija / Američki časopis sportske medicine s analizom podataka 532 početnika trkači također je primijetio da visoki BMI značajno povećava rizik od odustajanja od treninga zbog bolova u nogama ili leđima.

Slični su podaci dobiveni u pokusuJa Buist, S. W. Bredeweg. Veći rizik od ozljeda kod trkača početnika s prekomjernom težinom / British Journal of Sports Medicine uz sudjelovanje 848 trkača amatera osposobljenih za utrku na 6,7 ​​km. U skupini sportaša početnika s BMI <25, samo je 15% ljudi osjetilo bolove u nogama ili leđima, zbog čega Morao sam napustiti trening tjedan dana, dok je među potpunijim (BMI> 25) polaznicima ovaj pokazatelj dosegao 25%.

Dakle, debeli ljudi doista više riskiraju trčanje. No to ne znači da ne bi trebali ni razmišljati o trčanju. Samo trebate biti malo oprezniji.

Je li u redu trčati ako imate višak kilograma

Prekomjerna težina povećava rizik od bolova nakon treninga, ali svi trkači ne završe ozlijeđeni (a ni svi zdravi trkači ne ozlijede).

Na primjer, u pokusuJa Buist, S. W. Bredeweg. Veći rizik od ozljeda kod trkača početnika s prekomjernom težinom / British Journal of Sports Medicine u pripremama za utrku na 6,7 ​​km, od 334 trkača s BMI iznad 25 kg / m² ozlijeđena su samo 82. Štoviše, svaki prigovor na bol u nogama ili leđima, zbog kojeg je osoba ispala iz igre na tjedan dana, smatrao se ozljedom.

Preostalih 252 osobe iz skupine nisu zadobile ozljede koje bi ih natjerale da se suzdrže od trčanja. Štoviše, znanstvenici su primijetili da su obje skupine sudionika - i s prekomjernom tjelesnom težinom i bez nje - tijekom eksperimenta vježbale isti broj sati. To je bol a oštećenja nisu spriječila debele ljude da završe obuku.

Štoviše, redovita tjelovježba može imati pozitivan učinak na zdravlje zglobova čak i bez gubitka težine. Norveški znanstvenici provjeriliP. J. Mork, A. Holtermann, T. Ja L. Nilsen. Učinak indeksa tjelesne mase i tjelesnih vježbi na rizik od osteoartritisa koljena i kuka: longitudinalni podaci iz norveške studije HUNT / Journal of epidemiology and community health podaci 15 tisuća žena i 14,7 tisuća muškaraca starijih od 11 godina te su zaključili da će pretile osobe češće patiti od osteoartritisa nego sudionici s normalnom težinom. No ako istodobno rade snažne vježbe, rizik se prepolovljuje.

Prema tome, prekomjerna težina nije razlog za odustajanje od trčanja. Najvjerojatnije neće naštetiti vašem zdravlju ako opterećenje odaberete prema svojim mogućnostima i ne požurite.

Debeli ljudi moguH. K. Vincent, K. R. Vincent. Razmatranja za pokretanje i napredovanje u izvođenju programa kod pretilih osoba / PM & R: časopis za ozljede, funkciju i rehabilitaciju trebat će 3-4 godine za siguran prelazak na trčanje. Ako višak kilograma nije toliko značajan, tijelo će se moći prilagoditi za nekoliko mjeseci.

Kako znati kada možete početi trčati

Kako biste izbjegli ozljede i ne mrzili trčanje nakon prve vježbe, slijedite ova pravila:

• Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Prije početka vježbanja posjetite podiatrista i kardiologa kako biste isključili zglobne i kardiovaskularne bolesti.
• Počnite hodajući. Ljudima bilo koje tjelesne građe savjetuje se da počnu trenirati hodanjem, a ako imate prekomjernu težinu, to je jednostavno potrebno. S vremenom možete povećati opterećenje povećanjem brzine ili nagiba trake za trčanje.
• Dodajte opterećenja snage. Vježba s tjelesnom težinom kao uteg koji će vam pomoći u jačanju nogu i jezgre. Jaki mišići održat će zglobove i kralježnicu u ispravnom položaju i smanjiti rizik od ozljeda tijekom trčanja.
• Vježbajte razgovornim tempom. Ovo je brzina kojom možete nastaviti razgovor bez dahtanja ili zaustavljanja. Ako ne možete nastaviti razgovor čak ni dok hodate brzo, definitivno je rano za trčanje.
• Naizmjenični intenzitet. Kako povećavate svoju kondiciju, možete se prebaciti na intervale hodanja i tihog trčanja u omjeru koji se osjeća ugodno. Na primjer, možete hodati 4 minute, trčati 60 sekundi i to ponoviti 5-6 puta u jednom treningu. Postupno povećavajte vrijeme trčanja i smanjujte količinu hodanja.
• Postepeno povećavajte glasnoću. Nemojte povećavati udaljenost ili vrijeme više od 5% tjedno. Na primjer, vaš polusatni trening uključuje 6 intervala od 3 minute trčanja i 2 minute hodanja. Navikli ste na takvo opterećenje i osjećate se izvrsno. Nakon 1-2 tjedna možete povećati vrijeme rada u svakom intervalu za 10 sekundi. S velikom vjerojatnošću, vaše će tijelo dobro podnijeti takvo povećanje.

Ne težite rekordima, tražite ugodan tempo u kojem ćete moći raditi bez teškog nedostatka daha i boli, a trčanje će vam samo koristiti.

Iya Zorina