Pumpanje: trening na vodoravnoj šipci ojačat će vam ruke, leđa i trbušnjake
Miscelanea / / August 24, 2021
Na prečki se ne možete samo povući.
Moderni sportski tereni s površinom i raznovrsnom gimnastičkom opremom izvrsni su. Ali što ako se uz vašu kuću nalazi samo usamljena stara vodoravna šipka?
Srećom, možete učiniti više od povlačenja za šipku. Pokazat ćemo vam vježbu koja će savršeno napumpati vaša leđa i ruke, pa čak i trbušne mišiće savijačima kuka. Jednom riječju, savršeno će opteretiti cijeli gornji dio tijela.
Kako odraditi trening
Napravite sljedeće vježbe navedeni broj puta:
- Povlačenja-8-10 puta.
- Koljena prema prsima s okretanjem u stranu - 12-16 puta.
- Sklekovi s vodoravne trake-10-12 puta.
- Držanje ugla u vješalici - 30 sekundi.
Izvodite pokrete u nizu s minimalnim odmorom - koliko god je potrebno kako ne biste pali s šipke usred seta. Nakon što ste završili s držanjem ugla, odmorite se 2-3 minute i počnite iznova. Izvedite 3-5 krugova, usredotočujući se na dobrobit.
Nije zastrašujuće ako u nekim od krugova ne možete dovršiti pristup. Na primjer, umjesto 10 poteza, napravite 8 ili čak 6. Glavna stvar je da dajete sve od sebe i radite vježbu gotovo do točke otkaza mišića.
I ponesite kredu sa sobom: to će vam pružiti siguran hvat i pomoći vam da završite više ponavljanja bez klizanja s šipke.
Kako izvoditi vježbe
Zgibovi
Izvedite zgibove u klasičnoj tehnici: s ravnim hvatom u širini ramena, bez ljuljanja i trzanja.
Držite tijelo ukočeno i napeto, nemojte istezati bradu do vodoravne šipke kad vam snage prestanu. Spustite se glatko i pod kontrolom - nemojte oštro padati kako ne biste ozlijedili ramena.
Ako ne znate kako povući, zamijenite vježbu ekscentričnom verzijom: dižite se skokom i spuštajte 5-6 sekundi.
Koljena prema prsima, okretanje u stranu
Objesite na vodoravnu šipku, zategnite Pritisnite i nagnite zdjelicu unatrag - zamislite kako povlačite stidnu kost prema pupku. Iz ovog položaja povucite koljena do prsa dok ih izvijate u stranu, kao da ćete doći do ramena.
Glatko spustite noge prema dolje i ponovite hrpu pokreta u drugom smjeru. Ako vam je ovo preteško, redovito izvlačite koljena do prsa, bez dodatnih uvijanja.
Sklekovi s vodoravne trake
Zauzmite položaj potpore na vodoravnoj traci. Možete koristiti za ovo prisilni izlaz, ustati uz okretanje ili puzati, naslonivši noge na stup.
Savijte se u zglobovima kuka tako da vam noge idu naprijed izvan linije vodoravne šipke, a tijelo nalikuje krpelju. Savijte laktove i spuštajte se dok gornji dio trbuha ne dodirne šipku.
Stisnite se i ponovite ponovo.
Držeći ugao u vješalici
Objesite se na vodoravnu šipku i podignite noge pod pravim kutom s tijelom. Ispravite ih u koljenima i zaključajte u položaju 30 sekundi.
Ako možete izdržati samo nekoliko sekundi, savijte koljena pod pravim kutom - tako ćete lakše zadržati željeni položaj.
Napišite kako vježbate. Jeste li pritom pali s vodoravne trake?
Pročitajte također💪
- Izravnavanje: ulični kompleks za snažne ruke i lijepe bokove
- Izravnavanje: jednostavno zagrijavanje za one koji su umorni od ležanja na plaži
- Nadogradnja: kardio na pijesku za one koji žele dati sve od sebe
Pišem o sportu i fitnesu. CCM u dizanju utega, natjecateljski sportaš u funkcionalnom višeboju, ljubitelj joge i trčanja. Uronio sam u znanstvena istraživanja i meta-analize s Pubmedom tako da čitatelji dobivaju samo provjerene informacije. Sastavljam intervalne treninge za dom i uvijek ih sam testiram. Volim ljude i želim da svi budu sretni.
Znanstvenici govore o desecima simptoma COVID-19 koji mogu trajati više od 6 mjeseci
Znanstvenici su imenovali karakteristične simptome delta soja koronavirusa. Oni se razlikuju od uobičajenog COVID-19