Savjeti prije treninga: 7 savjeta olimpijskog prvaka
Miscelanea / / August 02, 2021
1. Pronađite svoju razinu opterećenja
Prvi korak je odlučiti o svrsi treninga: na primjer, želite dobiti mišićnu masu, smršavjeti, održati tijelo u dobroj formi, učiniti ga fleksibilnijim ili se jednostavno zabaviti. Ovaj će vam korak pomoći da pronađete motivaciju i odaberete svoju aktivnost.
Tada se morate posavjetovati sa stručnjacima. Provjerite je li sve u redu sa zglobovima, srcem i plućima, napravite opći test krvi. Rezultati ispitivanja odredit će razinu dopuštenog opterećenja: možda ćete otkriti da ne možete skakati, raditi vrlo intenzivne vježbe ili dodavati utege.
Posljednja faza je sastanak s trenerom. Provest će testiranje kondicije, izabrati program treninga i ispraviti pogreške u izvođenju vježbi koje možda ni sami ne primijetite. Nepravilno kretanje može dovesti do ozljeda i drugih neugodnih posljedica.
Margarita Mamun
Gimnastičarka, sedmerostruka svjetska prvakinja, zlatna medalja na Olimpijskim igrama 2016.
Tijekom prvih lekcija ili nakon duže pauze, osjećaj umora se ne može izbjeći. Možete započeti s petominutnim dnevnim vježbama - mislim da će svatko pronaći vremena za njih. Kad su kratke sesije već postale uobičajene, njihovo se trajanje može povećati, na primjer, do pola sata. Treninzi ne moraju biti dugi ili vrlo intenzivni. Ako se trenutni režim čini preteškim, bolje je promijeniti plan treninga samostalno ili zajedno s trenerom.
2. Lijepo spavaj
Jedna neprospavana noć također će utjecati na kvalitetu treninga. Ona može uništitiVježbe za poboljšanje sna u nesanici: istraživanje dvosmjernih učinaka sama motivacija za bavljenje sportom i neće dopustiti mišićima da radeNeadekvatan san i mišićna snaga: Implikacije za trening otpora u punoj snazi. A i brže ćete se umoriti: čak i jednostavnu vježbu, na primjer, klasične čučnjeve, tijelo će opazitiNedostatak sna i učinak na izvedbu vježbe poput nečeg teškog poput burpea.
Ni nakon treninga ne biste si trebali uskratiti pravilan odmor. Klase bilo kojeg intenziteta opterećenje su za tijelo, a tijekom sna može povratiti snagu i oporaviti se.
Usput, postoji i suprotan učinak. Redovita tjelovježba pomažeVježba može poboljšati kvalitetu sna: sustavni pregled i meta-analiza poboljšati kvalitetu sna pa se čak i riješiti nesanice. Istodobno, vrste vježbi, učestalost i vrijemeTjelesna aktivnost navečer ne uzrokuje probleme sa spavanjem nemaju nastavuUsporedba učinaka aerobnih i anaerobnih vježbi na kvalitetu sna među učenicima muškim sportistima vrijednosti.
Margarita Mamun
Spavanje je najbolji oporavak! Kad sam aktivno trenirao, to mi je bio moto. Nisam odustao od njega ni posljednjeg dana Olimpijskih igara. Trening je bio zakazan rano ujutro, ali zamolio sam trenera da me pusti da spavam, jer sam shvatio da bi se bez normalnog sna bilo nemoguće koncentrirati. Obično pokušavam spavati najmanje 8 sati. Čak i u gustom rasporedu letova i radnih putovanja, uvijek ostavljam vrijeme za san. On mi je prioritet!
Možda vi ne morate spavati strogo 8 sati. Ovo je prosjekKoliko sna nam zaista treba? vrijednost koja odgovara većini odraslih osoba. Nekima je dovoljno 7 sati, dok je drugima, naprotiv, potrebno 9 ili 10. Svoju normu možete shvatiti samo iskustvom.
3. Jedite, ali umjereno
Uravnotežena prehrana će vam pomoćiJelo i tjelovježba: 5 savjeta za povećanje vježbanja poboljšati rezultat nastave i osjećati se manje umorno. U dane treninga vrijedi malo povećati unos hranjivih tvari. Ujutro se možete usredotočiti na hranu s ugljikohidratima kako bi mišići skladištili glikogen - on će se tijekom vježbe osloboditi i učiniti vas energičnijima. Prikladne su namirnice s niskim glikemijskim indeksom: heljda i zobene pahuljice, grčki jogurt s bobičastim voćem, tost od cjelovitih žitarica s jajetom.
No, navečer je bolje ne naslanjati se na ugljikohidrate: tijelo se priprema za san, pa mu ne treba dodatna energija. Proteinska hrana, poput mesa i mahunarki, korisna je za sve obroke tijekom dana i pomaže u obnavljanju mišića. Također pokušajte doručkovati, ručati i večerati najmanje 3 sata prije treninga. Veliki dio hrane neposredno prije nastave samo će ometati: bit će teže vježbati, a uz ozbiljne napore može se osjećati mučnina.
Margarita Mamun
Pokušavam dobiti dnevnu prehranu proteinima. Gimnastičari nemaju za cilj izgradnju mišića, pa ne koristim dodatne izvore proteina. Osim ako ponekad mogu pojesti pola proteinske pločice za oporavak nakon treninga. Prije početka nastave preporučujem da posjetite liječnika, testirate se i vidite je li sve normalno. Kad počnete redovito vježbati, također ne zaboravite povremeno provjeravati stanje tijela. Događa se da sportaši nemaju dovoljno vitamina B i D, a ja sam se, primjerice, suočila s nedostatkom magnezija: tijekom vježbanja noge su mi se skučile pa nisam mogla odraditi cijeli program.
Ako jedete pravilno, ali vam ipak nedostaje snage i želje za vježbanjem, ovo je razlog da provjerite rad hormonskog sustava, količinu korpuskularnih elemenata i vitamina u krvi. Na primjer, umor može biti povezan s nedostatkom vitaminaKorekcija niskog vitamina D poboljšava umor: Učinak korekcije niskog vitamina D u studiji umora (studija EViDiF) D ili željezoAnemija zbog nedostatka željeza.
Zdrava prehrana nije samo zelena salata i pileća prsa bez soli. U iHerb internetskoj trgovini možete pronaći proizvodato će svaki obrok učiniti ukusnim i zdravim. Tako, maslac od kikirikija u prahu u kombinaciji s tostom od jabuka ili integralnih žitarica za hranjiv proteinski doručak, i špageti iz edamamea - prilog za ručak ili večeru, bogat željezom, kalijem i kalcijem.
Za učinkovit trening potrebno je opskrbiti tijelo vitaminima i mineralima. IHerb ima dodatke koji vam mogu pomoći u tome. Na primjer, nedostatak željeza se može ispraviti kapsule - jedna dnevno dovoljna je za dnevnu potrebu za elementom u tragovima. A ako u vašoj prehrani nedostaju proteini potrebni za rast mišića, proteini vam mogu dobro doći - na primjer s okusom čokolade. Prikladno ga je uzeti odmah nakon treninga: za pripremu proteinskog napitka samo otopite žlicu proteina u čaši vode i miješajte smjesu u shakeru.
Želim jesti ispravno!
4. Pijte dovoljno vode
Tijekom vježbe, zajedno sa znojem, tijelo gubi puno tekućine. Kako biste spriječili dehidraciju, vrijedi promatratiJelo i tjelovježba: 5 savjeta za povećanje vježbanja sportski režim pijenja:
- 2-3 sata prije treninga morate popiti 2-3 čaše vode;
- tijekom treninga - pola ili cijela čaša svakih 15-20 minuta;
- nakon treninga - još 2-3 čaše.
Nemojte žuriti da se uplašite. Ovo su prosječne preporuke koje se mogu prilagoditi ovisno o vremenskim uvjetima, vašoj težini i intenzitetu vježbe. Ako ne možete popiti ovu količinu obične vode, dodajte mu krišku limuna ili naranče radi okusa.
Kad vježba traje više od sat vremena, samo voda nije dovoljna: zbog obilnog znojenja tijelo može izgubiti puno elektrolita - to uključuje, na primjer, kalij, natrij, kalcij, magnezij i fosfor. Sportska pića (izotonična) pomoći će u spašavanju situacije. Sposobni su vratiti ugljikohidrate u ravnotežu elektrolita, utažiti žeđ i napuniti dodatnu energiju.
Margarita Mamun
Navikao sam piti puno vode - kada se bavite tjelesnom aktivnošću, samo tijelo to zahtijeva. Na vodu jednostavno nećete moći zaboraviti! Tijekom svoje sportske karijere pio sam i izotonična sredstva, sada ih ponekad na treningu zamijenim vodom.
5. Odaberite odgovarajuću odjeću i obuću
Prvo obratite pozornost na tkaninu. Trebao bi propuštati zrak, ne zadržavati vlagu, ne lijepiti se za tijelo, ne blijediti od znoja i ne deformirati se od čestog pranja.
Obično je sportska odjeća izrađena od sintetičkih tkanina: poliestera, elastana, poliamida. Sastav također može uključivati pamuk, ali u malim količinama. No, tajice ili majice od čistog pamuka bolje je odbiti: ne istječu dobro vodu, pa zbog toga odjeća brzo postaje vlažna i neugodna na dodir. Osim toga, vježbanje u blizini prozora ili na otvorenom može povećati rizik od hipotermije.
Odaberite usko pripijene modele: široke hlače i dukserice utjecat će na aerodinamička svojstva i mogu se zalijepiti za opremu. Za intenzivne vježbe možete steći oblik kompresije: lagano će stisnuti tijelo i na taj način pomoći u izvođenju posebno teških vježbi. Mrežasti umetci bit će plus za sportsku odjeću - pružit će dodatnu ventilaciju.
Djevojkama je važno izabrati pravi sportski prsluk: on će podupirati prsa i sprječavati rastezanje kože tijekom vježbanja. Potrebna razina potpore ovisi o vrsti opterećenja: svjetlo je prikladno za jogu, srednje za trčanje, a visoko za crossfit.
Margarita Mamun
Odjeća bi trebala biti udobna kako o njoj ne biste razmišljali tijekom vježbanja. Dobra atletska forma može vas dodatno motivirati da redovito posjećujete teretanu i uživate u svom izgledu. Ako ne znate što odabrati, obratite se profesionalcima: zamolite konzultanta u specijaliziranoj trgovini da odabere opremu za sport kojim se bavite.
O sportskoj obući ne ovisi samo udobnost, već i sigurnost treninga. Trebao bi dobro pristajati i čvrsto sjediti na nozi, ali ne i stezati je. Svaki sport ima svoje modele, skrojene tako da se teret pravilno raspoređuje, a stopalo i gležnjevi su zaštićeni od ozljeda. Tako, na primjer, trčanje u košarkaškim cipelama ili intenzivan trening s tenisicama nije dobra ideja. Kako biste spriječili ozljede i preopterećenje stopala, trebali biste pronaći cipele s dobrim amortiziranjem i potporom za noge, ili kupiti poseban uložak za tenisice.
6. Napunite energijom
Ako niste dugo jeli prije treninga, teško da ćete vježbe moći izvesti punom snagom: osjećaj gladi preusmjerit će fokus pažnje na sebe, a na potpunu koncentraciju možete zaboraviti. Osim toga, intenzivni treninzi na prazan želudac mogu uzrokovati oštar pad šećera u krvi: može doći do zamračenja očiju i vrtoglavice. U najgorem slučaju postoji čak i opasnost od nesvjestice.
Mali zdravi zalogaji priskočit će u pomoć. Bolje ih je jesti ne neposredno prije treninga, već oko sat vremena prije njega. Smoothies, voće poput banane ili jabuke, sendvič s maslacem od kikirikija, musli bar ili druga hrana s ugljikohidratima može vam pomoći da se brzo napunite.
Margarita Mamun
Izbor suplemenata ovisi o rezultatu koji želite postići. Ako trebate poraditi na mišićnoj masi, možda će vam trebati proteini, L-karnitin može biti koristan ako je potrebno izgubiti težinu, a aminokiseline mogu pomoći u održavanju odgovarajuće razine proteina tijekom aktivnih razdoblja vježbe.
Nakon nastave potrebna je i energija, ali već za obnavljanje tijela. Međuobrok treba obaviti u roku od 2 sata i odabrati kombinaciju proteina i ugljikohidrata. Zdravi zalogaji uključuju sendvič od purećih ili pilećih prsa, proteinsku pločicu i voćni jogurt.
IHerb ima veliki izbor dodataka za učinkovite vježbe. Tako, kofein može energizirati prije vježbanja: jedna tableta može zamijeniti veliku šalicu kave. ALI kreatin može biti korisno za one koji žele maksimalno dati sve od sebe u treningu. On je u stanju poboljšati snagu i ubrzati oporavak nakon vježbanja.
U asortimanu trgovine možete pronaći i mješavine za održavanje ravnoteže elektrolita tijekom treninga, i sportske grickalice za grickalice tijekom dana. Tu su i šejkeri za proteinska pića i sportska oprema, uključujući ekspander i gimnastičko kolo.
Odaberite sportsku robu
7. Napravite zagrijavanje
Malo zagrijavanja potrebno je čak i prije kratkih treninga. Zagrijavanje može biti trčanje, zajednička gimnastika ili bilo koje druge vježbe, ali uvijek u blagom obliku: naglo povećanje intenziteta može naštetiti tijelu.
Margarita Mamun
Sjetite se jutarnjih vježbi koje nam se svi u djetinjstvu nisu toliko sviđali. Sada konačno shvaćam čemu služi: tijelo zahtijeva buđenje i istezanje prije aktivne faze treninga. Svako jutro mog sportskog života započelo je zagrijavanjem. Na primjer, u gimnastici smo radili baletnu koreografiju u staji - ona sada dobiva popularnost. Joga, skakanje po užetu, pilates, lagana traka za trčanje i trčanje po elipsi - sve je to također zagrijavanje. Isprobajte različite opcije i tražite ono što vam se sviđa!
Za zagrijavanje možete odvojiti 5-10 minuta. Ovo je vrijeme dovoljno da se omogući protok krvi i kisika u mišiće, kao i da se opuste zglobovi - što je sve potrebno za sigurnost i sprječavanje ozljeda. Osim toga, zagrijavanje vas postavlja za vježbanje: fokusirate se na vježbe i ne ometaju vas sitnice.
BIOLOŠKI AKTIVNI DOPUNI NISU LIJEKOVNI PROIZVODI. POSTOJE KONTRAINDIKACIJE. PRE UPOTREBE, POTREBNA KONZULTACIJA.
Pokriti: Margarita Mamun / KateQhouse / Shutterstock / Olga Skvortsova / Lifehacker