Kako sagraditi zadnji dio koljena kod kuće: 3 najbolje vježbe

Koji pokreti dobro djeluju na stražnjoj strani bedra

Na stražnjoj strani bedra nalaze se tri mišića:

• Biceps kuka (BB) - sastoji se od dvije glave i nalazi se bliže vanjskom rubu bedra.
• Semitendinozni mišić (PS) - smješten bliže unutarnjem rubu.
• Semimendinozni mišić (PP) djelomično je zatvoren semitendinosusom.

U videozapisu ispod, prvo pokazuju kratku glavu bicepsa, zatim dugu, a zatim crtaju kompleks semitendinoznih i semimembranoznih mišića.

Da bismo shvatili kako najbolje opteretiti stražnji dio bedra, pregledali smo nekoliko znanstvenih radova pomoću elektromiografije (EMG). Ovo je tehnologija u kojoj se elektrode lijepe za kožu osobe, nakon čega on kreće, a aparat nadgleda električnu aktivnost u radnom mišiću.

Znanstvenici zatim rezultate uspoređuju s maksimalnom dobrovoljnom kontrakcijom (MVC) - razinom do koje osoba sama može naprezati mišić bez ikakvog otpora ili u bilo kojoj vježbi - i izračunava se postotak aktivacija.

U eksperimentuKettlebell zamah semitendinosus i kovrčanje noge na leđima ciljaju biceps femoris: EMG studija s implikacijama na rehabilitaciju U 2013. godini 16 mladih, obučenih žena izvodilo je više vježbi na stražnjem dijelu bedra, dok su znanstvenici pratili mišićnu aktivnost.

Na temelju rezultata ovog rada, odabrali smo tri najbolja pokreta koja se mogu izvoditi kod kuće bez mrene i simulatora:

• Uvijanje nogu na kliznom nosaču, ležeći na leđima. Pokret aktivira potkoljenice za 121%, a semitendinosus za 98%.
• Kettlebell za zamah. Ova vježba pruža više aktivnosti PS mišića - 115%, ali također dobro pumpa tetive koljena - aktivira ih za 93%.
• Skandinavske trbušnjake. Pokret također dobro aktivira stražnje mišiće: 91% za BB i 82% za PS.

U eksperimentuAnaliza aktivacije mišića tetive koljena tijekom dvije vježbe sprečavanja ozljeda 2017. uz sudjelovanje 10 sportaša dobilo je slične rezultate za skandinavske trbušnjake. Tamo je taj pokret BB opteretio za 75%, a PS - za 78,3%. No, savijanje nogu na fitbolu nije bilo toliko impresivno: aktiviralo je tetive potkoljenice za samo 50%, a na semitendinoznom mišiću - za 44%.

U osnovi, uvijanje noge na lopti oponaša pokret poda koji je korišten u eksperimentu iz 2013. godine. Međutim, u toj je studiji vježba izvedena na jednoj nozi, a koljena su bila savijena pod oštrijim kutom. U radu iz 2017. obje su noge bile na lopti, a koljena su bila savijena samo pod kutom od 60 °. Možda ovo objašnjava takvu razliku u postocima aktivacije.

Učinkovitost tih pokreta potvrdio je još jedan rad - eksperimentACE - SPONZORIRANO ISTRAŽIVANJE: Koja je najbolja vježba za hamstrings? diplomirani studenti sa Sveučilišta Wisconsin La Crosse koje sponzorira Američko vijeće za vježbanje (ACE).

Ovdje su testirane različite vježbe na 16 mladih ljudi oba spola. Što se tiče opterećenja na BB, zamahi u kettlebellu postali su apsolutni lider, a za PS mišiće najbolji su bili ekstenzija kuka na klupi, savijanje nogu na lopti, kao i skandinavsko uvijanje bez simulatora.

Kako pravilno izvesti kovrče nogu

Ako imate fitball, najbolje je isprobati na njemu uvojke nogu.

Noga uvijena na lopti

Prvo isprobajte uvojak s dvije noge kako biste ovladali tehnikom.

Lezite na pod i stavite gležnjeve na loptu, ispravite noge i raširite ruke u bokove za potporu. Podignite bokove od poda, stiskajući gluteus i držeći trbuhe napete.

Savijte koljena i privucite pete bliže zdjelici, kotrljajući loptu pod nogama. U krajnjoj točki pokreta vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od koljena do ramena. Ne savijte donji dio leđa - držite ga u neutralnom položaju. Glatko i pod kontrolom ispravite koljena, održavajući zdjelicu u težini, a zatim ponovite pokret.

Ako uspije, pokušajte s izazovnijom varijacijom - produženje na jednoj nozi i savijanje na dvije.

Ako ovo ne predstavlja problem i ako možete napraviti 10-15 ponavljanja po seriji, prijeđite na uvijanje s jednom nogom.

Budući da su koljenice također uključene u zamah noge prema van, ako prste stopala usmjerite malo u stranu, ovaj će mišić dobiti veći stres.

Što kupiti

• Fitball 65 cm od BRADEX SF, 599 rubalja →
• Fitball 75 cm od Indiga, 911 rubalja →
• Fitball 55 cm od TORRES-a, 712 rubalja →

Fleksija na disku za obradu

Ako nemate fitball, to možete učiniti na diskovima za obradu ili komadu tkanine koji će dobro kliziti po podu. Kao i u slučaju fitbola, vrijedi započeti s opcijom na dvije noge.

Legnite na pod, savijte koljena i stavite pete na klizne elemente. Podignite zdjelicu s poda i ispravite koljena, klizeći petama po podu dok ne ispravite koljena i zdjelicu. Zatim ponovno savijte koljena, držeći zdjelicu visoko, i ponovite vježbu.

Kad se naviknete na ovakvu izvedbu, pokušajte učiniti isto na jednoj nozi. Za početak možete raditi samo ekscentrične zavoje: polako savijte nogu, spustite zdjelicu na pod i tek onda savijte koljeno.

Ako dobro uspije, isprobajte pune uvojke na jednoj nozi. Stražnja strana bedara će vam gorjeti!

Što kupiti:

• Klizni diskovi za klizanje iz Ecowellnessa, 450 rubalja →

Kako raditi skandinavsko drobljenje

Za ovaj pokret trebat će vam suputnik koji će podupirati vaše noge.

Postavite smotanu deku na pod i kleknite na nju. Stavite kuglice nogu na pod i neka vaš partner pritisne noge u području gležnja.

Polako spustite tijelo prema naprijed dok mišići podupiru. Važno je da se ne savijate u zglobu kuka - vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od vrha glave do koljena.

Kad dođete do točke u kojoj više ne možete držati tijelo ravno, stavite ruke i spustite se na njih, odgurnite pod i vratite se u početni položaj.

Ako nemate partnera, to možete učiniti nogama ispod kreveta, sofe ili zidnih rešetki.

Ako ispod kreveta nema dovoljno mjesta, uzmite čvrst komad tkanine, preklopite ga na pola, praveći petlju i pritisnite vratima. Stavite noge u petlju i napravite vježbu.

Da biste povećali opterećenje mišića, pokušajte ne samo spuštati, već i podizati u početni položaj naporima mišića.

Vrlo je teško to učiniti samostalno, pa možete koristiti različite opcije podrške:

• Zamolite partnera da vas drži za ruke - u ovom će slučaju noge trebati popraviti drugim metodama.
• Upotrijebite štapić za brisanje - stavite ga uspravno i popnite se rukama, poput motke.
• Ne odgurujte se rukama s poda, već ih koristite za potporu, a glavni posao prepustite bedrenim mišićima.
• Nosite gumu na prsima ekspanderšto će skinuti dio tereta i pomoći vam da ustanete.

Ako vam ništa od ovoga ne uspije, možete isprobati drugu metodu. Spustite se na rub dometa i zaustavite se na mjestu nakon kojeg ćete najvjerojatnije pasti na pod. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi i vratite se.

Kako raditi zamahe u kettlebellu

Ako nemate priliku za kupnju kettlebell, možete pokušati zamahnuti limenkom vode ili pijeska. Ali to neće biti tako prikladno, a težina će biti samo 5-8 kg, ovisno o punilu i sigurnosnoj marži plastične ručke.

Pa pronađite težinu bolju. Štoviše, pomoću nje možete izvoditi ogroman broj pokreta kako na dnu, tako i na vrhu tijela.

Postavite kettlebell na korak od stopala. Stopala postavite u širini ramena, lagano savijte koljena i nagnite tijelo prema naprijed uspravnih leđa. Važno je ne raditi čučnjeve, već savijati se u zdjelici.

Uhvatite kettlebell objema rukama i umotajte ga među noge, a zatim se oštro savijte u zdjelici, bacajući projektil prema naprijed. Držeći kotlić u ispruženim rukama, podignite ga na razinu ramena, a zatim pustite da padne pod vašom vlastitom težinom i ponovno ga stavite između nogu.

Glavni pokret u ovoj vježbi je produženje zdjelice. Ruke samo drže uteg i postavljaju ga u pravom smjeru. Trudite se i držite leđa uspravna i energična. Neka koljena budu blago savijena - nije potrebno čučanje.

Što kupiti

• Težina lijevanog željeza Euro classic 16 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑euro‑classic‑chugunnaia‑16‑kg/273770673
• Solidna težina Sport Elite ES - 0288 12 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑sport‑elite‑es‑0288‑12‑kg/273769784

Kako svojim vježbama dodati vježbe za tetive na leđima

Ako gradite sve mišiće u jednom treningu, napravite po jedan pokret u svakom treningu. Primjerice, u ponedjeljak napravite uvijanje kuglice ili poda, u srijedu kettlebell ljuljačke, a u petak skandinavski twist.

Ako radite podjele, dodajte dvije ili sve tri vježbe dnevno. pumpajući noge zajedno sa čučanjima, ispadima i drugim pokretima za pumpanje prednjeg dijela bedra.

Izvodite uvojke nogu i skandinavske trbušnjake u 3-4 seta od 6-15 ponavljanja. Odaberite poteškoću kako biste komplet mogli dovršiti bez nedostataka u tehnici, ali istovremeno osjećate snažnu napetost u mišićima. Odmarajte se 2 minute između serija.

Napravite zamahe u 3-4 serije po 15-20 ponavljanja. Pri odabiru kettlebella vodite se svojim mogućnostima. Uzmite školjku s kojom možete učiniti 20 puta bez nedostataka u tehnici. Može biti 12, 16 ili 24 kg - sve ovisi o vašoj težini i razini treninga.

Povećavajte svoju težinu ili poteškoće kako napredujete. Primjerice, loptice ili skandinavske trbušnjake možete raditi sporije - zastanite na najtežim točkama vježbe.

Također možete kombinirati pokrete u padajuće setove. Na primjer, radite sve tri vježbe zaredom bez odmora. U tom ćete slučaju ne samo u potpunosti opteretiti bedrene mišiće, već ćete i pumpati izdržljivost i uštedjeti vrijeme za trening.