Kako pojačati uzvišenje najbolji je potez za pumpanje stražnjice kod kuće

Što je dobro u pojačavanju uzvišenja

Ovo je funkcionalno kretanje koje se stalno događa u svakodnevnom životu - na primjer, kada se penjete stepenicama ili penjete na stolicu kako biste zgrabili nešto s gornje police.

Unatoč svojoj jednostavnosti, koraci učinkovito pumpaju nekoliko mišićnih skupina odjednom i unutra neki slučajevi čak imaju prednost pred ikonama za trening snage kao što su čučnjevi i ispadi.

Pumpati gluteuse bolje od mnogih drugih pokreta

Glavna funkcija gluteus maximus mišića je produženje zgloba kuka, pa se vježbe koje uključuju ovu radnju koriste za njihovo pumpanje. Na primjer, glutealni most, podizanje bokova s ​​potporom na klupi, čučnjevi i mrtvo dizanje.

U koraku glutealni mišići moraju ne samo saviti zdjelicu, već i sudjelovati u stabilizaciji kukova i koljena, čuvajući ih od prekomjerne addukcije i rotacije. Zbog toga mišići dobivaju veći stres.

U pregleduAktivacija gluteusa Maximus tijekom vježbi zajedničke snage i hipertrofije: Sustavni pregled

16 znanstvenih studija s elektromiografskim podacima (EMG) otkrilo je da hodanje nadmašuje mnoge druge pokrete.

Dok ekstenzija kuka aktivira mišiće gluteus maximus samo 75% maksimalne dobrovoljne kontrakcije (MVIC), mrtvo dizanje za 61% i čučanj s utezima na leđima za 53%, različite opcije koraka pružaju opterećenje 125%.

Ali ovdje je važno napomenuti da izvođenjem iste ekstenzije kuka ili čučnja, u kojem su obje noge čvrsto na podu, možete uzeti puno kilograma i u potpunosti opteretiti stražnjicu.

Istodobno, čak i iskusni sportaši nisu sigurni kročiti na kotu sa značajnim utezima, a početnici o tome ne bi trebali ni razmišljati: rizik od ozljeda je prevelik.

Hodanje je jedan od najboljih pokreta za pumpanje stražnjice kada je rad s utezima nemoguć.

Opterećuje mnoge mišićne skupine

Uz gluteus maximus, koračanje dobro djeluje i na gluteus medius, četverokute i tetive. Štoviše, možeteElektromiografska analiza aktivacije mišića donjih ekstremiteta tijekom varijacija opterećene pojačane vježbe pomaknite opterećenje na bilo koju mišićnu skupinu promjenom opcije izvršenja.

U rad su uključeni i mišići. korpuskoji su odgovorni za osjećaj ravnoteže i drže vaše tijelo u uspravnom položaju.

Ispravlja neravnotežu u razvoju mišića

Ako su mišići s jedne strane tijela jači od druge, u bilateralnim pokretima poput čučnja, jača strana će preuzeti teret. S vremenom, kada se koristi velika vaga to može rezultirati ozljedom.

Koraci su istiAktivacija gluteusa Maximus tijekom vježbi zajedničke snage i hipertrofije: Sustavni pregled opteretite mišiće s lijeve i desne strane, pomažući da se riješite iskrivljenja.

Razviti osjećaj ravnoteže i smanjiti rizik od padova i ozljeda

Za razliku od istog čučnjeviIzvođenje na licu mjesta, koračanje uči tijelo da se učinkovito kreće naprijed i natrag, zadržavajući ravnotežu na jednoj nozi.

Zbog funkcionalnosti preporučuje se kretanjePojačajte svoju kondiciju i sigurnost - Harvard Health izvoditi za starije ljude da ojačaju mišiće, manje se oslanjaju na potporu rukama i uklanjaju naviku trzanja stopala u hodu.

Stabilnost zglobova kuka i koljena, dobar osjećaj ravnoteže i navika ispravne tehnike na duži rok mogu smanjiti rizik od ozljeda kod ljudi bilo koje dobi.

Omogućuje vam vježbanje bez opreme i posebnog treninga

U teretani se koraci rade na stepeničkoj platformi, kutiji ili lajsni za dizanje utega. Ali, zapravo, za vježbanje možete koristiti bilo koju stabilnu nadmorsku visinu - stolicu, stepenice, klupu u parku ili visoki rubnik.

Ako nemate bučice, možete upotrijebiti naprtnjaču punu teških stvari kao težinu ili pokupiti boce vode ili pijeska.

Uz to, vježbu možete lako prilagoditi bilo kojoj razini kondicije. Starije, loše pripremljene i vrlo pretile osobe mogu hodatiPojačajte svoju kondiciju i sigurnost - Harvard Health na platformi visokoj 10–20 cm, trenirani sportaši - na kutiji od 45–50 cm, dok u rukama drže bučice ili sa šipkom na ramenima.

Tko ne bi trebao hodati eminenciju

Budući da se visina platforme uvijek može prilagoditi razini učenika, praktički nema kontraindikacija za stupanje.

Međutim, ako imate ozbiljnih problema s osjećaj ravnoteže, pobrinite se da se imate na čemu uhvatiti kako biste spriječili pad vremena. Ili vježbajte pod nadzorom druge osobe koja će vas podržati kad izgubite ravnotežu.

Kako pravilno hodati

Osigurajte da je potpora stabilna i čvrsta. Drhtave konstrukcije platforme i stolice s mekanim oblogama ili nedovoljnim brojem sjedala neće raditi.

Stanite ispred oslonca, možete staviti ruke na pojas ili ih labavo držati uz bok. Ispravite ramena i ispravite leđa, zategnite pritisnite.

Postavite desnu (radnu) nogu na podignutu platformu tako da je cijelo stopalo pritisnuto o površinu, a peta blizu ruba platforme.

Držeći leđa uspravno, prenesite tjelesnu težinu na radnu nogu, a zatim se podignite na platformu i ispravite nogu u zglobovima kuka i koljena. Nakon toga, drugu nogu možete staviti pored cijelog stopala, na nožni prst ili ga čak ostaviti na težini.

Glatko i pod kontrolom, spustite lijevu nogu na pod dok se spuštate s platforme. Dopušteno je i zamijeniti radnu nogu potpornom nogom i ostaviti je na platformi za sljedeći korak.

Napravite cijeli set na desnoj nozi, a zatim ponovite na lijevoj.

Koje greške treba izbjegavati

Postoji nekoliko uobičajenih pogrešaka koje vaše korake mogu učiniti neučinkovitima, pa čak i opasnima.

Pognuta leđa

Pazite da se tijekom podizanja tijelo ne naslanja na koljeno: to kvari oblik i skida teret s nogu.

Polijetanje s poda potpornom nogom

Ovaj pokret skida teret s radne noge, što znači da vježbu čini manje učinkovitom. Pazite da samo noga na podiju ulaže sve napore prilikom podizanja.

Drugi se jednostavno uzdiže s tijelom i zamjenjuje se tek na kraju faze.

Zaokret koljena prema unutra

Izvijanjem koljena prema unutra tijekom dizanja dovodite ga u biomehanički nepovoljan položaj i povećavate stres na prednjem križnom ligamentu.

Držite koljeno usmjereno u istom smjeru kao i nožni prst kako biste izbjegli trauma. Možete ga čak i malo okrenuti prema van kako biste spriječili njegovo okretanje prema unutra.

Istezanje noge dok se potpuno ne ispruži

Skraćivanjem faze podizanja smanjujete opterećenje mišića. Potpuno ispravite koljeno, a ako ne uspije, odaberite donju platformu.

Kada uzeti težinu i kako to učiniti

Ako lako možete postići 10 koraka na svakoj nozi, pokušajte dodati utege. Uzmi svoja pluća utezi za vježbanje u 2-4 kg ili boce napunjene vodom ili pijeskom.

Ako ne izgubite ravnotežu i oblik vježbe se ne pogorša za 10 ponavljanja, možete još više povećati težinu. U slučaju pristupa bučicama s različitim težinama, dodajte teret dok ne dođete do para s kojima možete raditi samo 10-12 puta.

Ako se osjećate samopouzdano, možete pokušati hodati s utegom na leđima. Za početak uzmite praznu šipku tešku 15–20 kg, ili još bolje karoseriju od 7–8 kg.

Palačinke dodajte kako se navikavate dok ne postignete težinu koju možete izvoditi 8-12 puta bez okretanja koljena prema unutra i naginjanja tijela prema naprijed.

Kako poduzeti korake za prebacivanje opterećenja na različite mišićne skupine

U jednoj studijiElektromiografska analiza aktivacije mišića donjih ekstremiteta tijekom varijacija opterećene pojačane vježbe testirali kako različite verzije koraka - klasični, bočni (bočni), dijagonalni i križni - mijenjaju opterećenje mišića.

15 obučenih žena izvodilo je vježbu na kutiji od 45 cm s dodatnim ponderiranjem (6RM), a znanstvenici su pratili aktivnost različitih mišićnih skupina pomoću EMG-a. Evo što su pronašli.

Bočno (bočno)

Prema rezultatima studije, preporuča se bočni korak za prebacivanje opterećenja na rectus femoris, jednu od glava kvadricepsa koja je odgovorna za fleksiju kuka.

Stanite s lijeve strane kutije - s desne strane. Postavite desnu nogu na podij, prenesite tjelesnu težinu na savijenu nogu i podignite dok se potpuno ne ispružite.

Kao i kod klasičnih koraka, i drugu nogu možete postaviti pored radne ili je ostaviti obješenu. U prvom slučaju postavite stopalo radne noge 10–12 cm od ruba nosača, u drugom ga možete postaviti izravno na rub, kao u videu.

Dijagonalno

Takvi koraci opterećuju i ravne i medijalne glave kvadricepsa bolje od klasičnih. Uz to se preporučuje za dobro pumpanje mišića stražnjeg dijela bedra.

Ako kročite na kutiju ili stolicu, stanite lijevo od potpore jedan korak dalje od ruba. Ako se penjete na stabilnu klupu, možete stati ispred nje, kao u videu.

Stavite stopalo na oslonac tako da se bedro nalazi dijagonalno od tijela i izvodite korake, promatrajući sve tehničke točke.

Poprečno

Ovo je zadnja opcija koja je testirana u eksperimentu. Znanstvenici su zaključili da takvi koraci pumpaju gluteus medius mišiće bolje od ostalih.

Stanite lijevo od kutije s desnom stranom okrenutom prema njoj. Stavite lijevu nogu na kutiju blizu ruba. Zatim ispravite koljeno i kuk dok koračate prema podiju i stavljate desnu nogu pored lijeve. Također ne možete zamijeniti nogu, već je ostavite obješenu.

Desnom nogom siđite s podijuma i ponovite pokret.

Kako drugačije možete izvoditi korake

Sljedeće vrste koraka nisu testirane u eksperimentima, ali budući da koriste dodatne pokrete, može se pretpostaviti da će povećati opterećenje mišića.

Sa fleksijom kuka na najvišoj točki

Napravite klasični korak s desnom nogom, ali umjesto da samo zamijenite lijevu, savijte kuk i iznesite koljeno naprijed. Spustite se s lijeve noge i ponovite pokret.

S ekstenzijom kuka na najvišoj točki

Koraknite desnom nogom, a na gornjoj točki ispravite lijevu natkoljenicu, dok naprežete stražnjicu. Spustite se natrag s lijeve noge i ponovite vježbu.

Iskorak

Zakoračite desnom nogom i dovedite lijevo koljeno prema naprijed, a zatim kliznite dolje lijevom nogom i desnim se bacite unatrag. Ustanite iz iskoraka i ponovite vježbu.

Kako treninzima dodati korake za hodanje

Ako vježbate kod kuće ili na otvorenom, ovu vježbu možete raditi na svakom treningu, kombinirajući je sa čučanjima, iskocima i drugim pumpnim pokretima. bokovima i zadnjicu.

Napravite korake u 3-5 serija po 15-20 puta po nozi ako radite bez utega, a 10-12 puta ako uzmete teg kojim možete umoriti mišiće dovoljno za taj broj ponavljanja.

Ako u teretani gradite mišiće, na dan vježbanja nogu možete dodati korake bučicama i šipkama kako biste diverzificirali svoj program.

Budući da vam čučnje na leđima, mašinske preše nogu i ekstenzije kukova omogućuju veću težinu, ne biste ih trebali zamijeniti koracima.

Međutim, možete povremeno dodati ovaj pokret u program kako biste "dokrajčili" glutealne mišiće ili kvadriceps, vratili simetriju i pumpali osjećaj ravnoteže.

Koraknite u tri seta od 8-12 puta po nozi s utezima koji će umoriti vaše mišiće u dovoljnoj mjeri bez ugrožavanja vaše tehnike.