5 navika koje ubijaju koristi od vježbanja
Miscelanea / / May 07, 2021
Ne činite to ako ne želite uništiti svoj napredak ili se uopće oprostiti od sporta.
1. Usredotočite se na raspoloženje umjesto na plan
Kada su u pitanju lagana opterećenja poput hodanja ili joge bez fanatizma, ovaj je pristup sasvim prihvatljiv. Postoji raspoloženje - hodanje, nježno istezanje ili vožnja biciklom. Nema želje - o tome ne razmišljate nekoliko tjedana ili mjeseci.
Ali ako se bavite treningom snage, trčanjem i intenzivnim sportovima, plan je presudan.
Prije svega, morate odrediti tjedni obujam treninga. Za energetska opterećenja to će biti broj pristupa i ponavljanja s određenom težinom, za ciklički kardio - broj prijeđenih kilometara. To morate znati kako biste postepeno povećavali opterećenje, ne prelazili tjelesne granice i ne bi se ozljeđivali.
Početnicima se savjetuje da povećaju obuku za najviše 10-15% tjedno. Na primjer, ako ste trčali 5K u ponedjeljak i petak, možete dodati 500 metara svakom trčanju sljedeći tjedan ili odraditi jedan 5K trening i drugi trening od 6,5K.
Ako ste zbog raspoloženja, lošeg vremena ili drugih čimbenika propustili nekoliko tjedana i onda odlučili nadoknadite propušteno i istrčajte 20 km u tjedan dana, s velikom vjerojatnošću da će završiti s bolovima u mišićima ili zglobovima.
Naglo povećanje volumena u bilo kojem sportu prijeti oštećenjem opreme, ozljedama i dugim gubitkom sposobnosti za vježbanje.
Ali još je gore ako uopće ne obratite pažnju na svoje osjećaje i nastavite trenirati kroz bol. A ovo je druga strašna navika.
2. Zanemarite bol
Svi znaju izreku bez boli - bez dobiti. Možda je to točno za mišiće koji gore od zakiseljavanja tijekom seta ili nakon treninga dispneja. Ali ne zbog stalne boli od tereta koji s vremena na vrijeme podnesete, nadajući se da će ga popustiti.
Evgenij Bogačev
Stručnjak za trening snage i kondicije, voditelj obrazovnog projekta Evotraining
Bol je signal koji se mora uzeti u obzir i ne zanemariti. Zaštitne je prirode, tako da se u naletu entuzijazma osoba ne pogoršava. To znači da postoji problem i morate paziti. Ne pokušavajte suzbiti ovaj mehanizam uzimanjem protuupalnih lijekova.
Međutim, oprez ne znači potpuno zaustavljanje treninga. Primjerice, ako vas boli trčanje, možete raditi i vježbe za gornji dio tijela, kao i biciklizam. plivati i radite sve što ne ozlijedi oštećeni dio tijela. Isto je i sa opterećenjima snage.
Iya Zorina
Lifehackerov stručnjak za fitnes
Kad sam ozlijedio koljeno tako da se nisam mogao osloniti na nogu, dva sam tjedna to učinio kompleksi kod kuće: sklekovi u stalku, sklekovi, sklekovi na prstenovima, statični čučanj, gluteus most. A onda još par mjeseci - vježbe za gornji dio tijela u teretani.
Ako, unatoč bolovima, nastavite izvoditi iste vježbe, ne pati samo bolno mjesto, već i susjedne strukture. Moraju preuzeti dio tereta, što može dovesti do još veće štete.
Na kraju, nije vas briga prestani raditi, ali već dugo ili zauvijek.
3. Zanemari zagrijavanje
Svi znaju da je zagrijavanje prava stvar, ali istodobno, ovaj dio treninga često se preskače jer se ne čini toliko značajnim.
Međutim, postoje dokazi da zagrijavanje može pomoći da vaši treninzi budu sigurni. Na primjer, u pregleduSprečava li zagrijavanje ozljede u sportu? od pet randomiziranih kontroliranih ispitivanja, tri su pokazala dobre rezultate u smislu prevencije ozljeda. U drugomIstezati se ili ne istezati: uloga istezanja u prevenciji i izvedbi ozljeda rad iz sedam studija, četiri su to pokazala istezanje prije vježbanja može zaštititi od naprezanja mišića tijekom vježbanja.
Iako veza između zagrijavanja i rizika od ozljeda još uvijek nije u potpunosti potvrđenaSustavni pregled učinaka zagrijavanja gornjeg dijela tijela na performanse i ozljede, svi profesionalni sportaši nastavljaju trošiti puno vremena na ovu aktivnost, i to s dobrim razlogom.
Zagrijte melodijeZagrijavanje i hlađenje trening, povećava disanje i otkucaje srca i pružaVježba 101: Ne preskačite zagrijavanje ili hlađenje - Harvard Health mišići priljev svježe krvi bogate kisikom.
10-15 minuta kardio i dinamičnog istezanja niskog intenziteta pozitivno povećava temperaturu i elastičnost mišićaZagrijavanje i hlađenje utječu na neuromuskularnu komunikaciju, povećavajući spretnost i koordinaciju.
Metaanaliza 32 kvalitativne studije pokazala jeUčinci zagrijavanja na tjelesnu izvedbu: Sustavni pregled s meta-analizomto zagrijavanje poboljšava performanse u bijegu, biciklizam i plivanje, povećava visinu i duljinu skoka, dobro utječe na okretnost i nema negativnih učinaka. Štoviše, poboljšanje performansi ponekad doseže 20%.
Preskakanje zagrijavanja prije treninga smanjit će vaš napredak, opteretiti hladne mišiće i povećati rizik od uganuća.
4. Nagrađivanje sebe za vježbanje hranom
Mnogi početnici vjeruju da si za dobar trening možete priuštiti nešto ukusno. Štoviše, količinu hrane određuju senzacije. Kao rezultat toga, njegov sadržaj kalorija često premašuje stvarnu potrošnju energije za trening.
U jednoj maloj studijiMuškarci i žene normalne težine precjenjuju potrošnju energije za vježbanje Na to je 16 muškaraca i žena potrošilo 200 i 300 kcal stazavježbanje niskim intenzitetom. Zatim su zamoljeni da procijene koliko kalorija misle da su sagorjeli. Sudionici su imenovali vrijednosti 3-4 puta veće od stvarne potrošnje energije.
Ljudima se činilo da je na stazu potrošeno najmanje 800 kcal, a kad su ih pustili u švedski stol, pojeli su više od 500 kcal, potpuno blokirajući potrošnju energije za trening.
Osim toga, nitko neće pomisliti: "Danas sam dobro obavio posao, dopustit ću si još jednu papriku." Čokolade i kolači, pizza koriste se kao nagrada, pljeskavice, slatke sode i alkohola lako je pretjerati jer je teško zaustaviti se.
Ako normalno jedete u dan bez vježbanja i nakon vježbanja uskočite u nezdravu hranu, tjelesna aktivnost neće vam poboljšati zdravlje.
Štoviše, ako imate ovisnost o hrani, možete stvoriti sličan stav prema vježbanju, a to je još opasnije. Prema nedavnoj metaanaliziUsporedna metaanaliza prevalencije ovisnosti o vježbanju kod odraslih sa i bez naznačenih poremećaja prehrane, osobe s poremećajima prehrambeno ponašanje 3,7 puta vjerojatnije da će razviti ovisnost o vježbi.
kako odobrava Dr. Mike Trott - znanstvenik koji je proveo ovo istraživanje - ovisnost o vježbanju i, kao rezultat toga, prekomjerna upotreba, povećava rizik od prijeloma, kardiovaskularnih bolesti u mladih pacijenata i općenito smrtnost.
5. Zanemarite kardio ili snagu
Neki ljudi rado trkaju s klupe i čuče s utegom, a kardio zonu posjećuju samo radi zagrijavanja. Drugi rade samo ono što trče ili okreću pedale, i drže se podalje od šipke i vodoravne trake. I oni i drugi pogoršavaju svoje zdravlje.
U metaanaliziPovezanost treninga otpora sa smrtnošću: Sustavni pregled i metaanaliza 11 studija provjerilo je podatke više od 370 tisuća ljudi tijekom 8,5 godina. U skupini onih koji su odradili samo trening snage, ukupna smrtnost smanjena je za 21% u odnosu na neaktivne ljude. A među onima koji su radili i snage i kardio - za 40%.
TKO savjetujeTjelesna aktivnost odrasli rade 2,5 sata laganih aerobnih aktivnosti (ili 75 minuta intenzivnijeg rada) i dva treninga snage za sve glavne mišićne skupine tjedno. Napomena: ne umjesto kardio, već uz njega.
Aerobni ili kardio trening, uključujući trčanje, hodanje i plivanjeIskoristite svoje srcePomoziteVrste vježbanja podržavaju zdravlje srca i pluća i pozitivno utječu na težinu, mentalno zdravlje i dobrobit.
Podrška za trening snageVrste vježbanja zdravlje kostiju, reguliraju šećer u krvi i krvni tlak, mogu povećati razinu testosterona i hormona rasta, što pomažeTestosteron - što čini, a što ne čini održavanjeHormon rasta, sportske performanse i starenje te izgradnju mišića i smanjenje tjelesne masnoće.
U jednoj studijiHormonski odgovori nakon protokola vježbanja otpornosti na izdržljivost snage kod mladih i starijih muškaraca Dvanaest tjedana treninga snage povećalo je razinu testosterona i hormona rasta kod mladih (23 godine) i starijih (63 godine) muškaraca. U drugomReakcije testosterona nakon vježbanja otpora kod žena: utjecaj regionalne raspodjele masti vježba otpora za 25% povećana besplatno testosteron kod mladih žena.
Trening snage potreban je čak i onima koji uopće ne žele povećati mišićnu masu - sportašima izdržljivosti.
Meta-analizaUčinci treninga snage na fiziološke odrednice performansi trčanja na velike i velike daljine: Sustavni pregled 24 znanstvene studije pokazale su da trening snage pomaže trkačima da troše manje energije dok trče i poboljšava performanse u vožnji na vrijeme.
To su potvrdila dvojicaUčinci treninga otpora na performanse trčanja na daljinu izdržljivosti među visoko obučenim trkačima: sustavni pregled, Učinci treninga snage na ekonomiju trčanja kod visoko obučenih trkača: Sustavni pregled s metaanalizom kontroliranih ispitivanja Drugi znanstveni pregled: 2-3 treninga snage tjedno značajno poboljšavaju ekonomiju trčanja bez narušavanja tjelesne građe.
Dodajte kardio treninge i vlast opterećenje, uzimajući u obzir ukupni obujam i intenzitet nastave.
Pročitajte također🧐
- Ispravno pumpanje preše: 5 glavnih tehničkih pogrešaka
- Ne možete raditi sklekove ako to radite na ovaj način
- Isplati li se trenirati do zatajenja mišića
"Teško i bolno": ono što pišu prvi gledatelji četvrte sezone "Sluškinjine priče"
17. svibnja Glavne TV emisije: Novi Ratovi zvijezda, Ljubav, Smrt i Roboti te Blok hrane
Objavljena je fotografija New Yorka rezolucije 120.000 megapiksela. Možete li na njemu naći golu osobu?
Citylink prodaje Leatherman i Victorinox multitools. Odabranih 10 unosnih ponuda