Što je izdržljivost snage i kako je razviti
Miscelanea / / August 23, 2021
Ova fizička kvaliteta učinit će vas "strojem" u sportu i u životu.
Što je izdržljivost snage
Izdržljivost snage je sposobnost mišića da zadrže snagu kontrakcije tijekom dugotrajnog intenzivnog rada.
Posebno govorimo o velikim opterećenjima, kada mišići nemaju dovoljno kisika. Kako bi se nastavilo kretati, tijelo se prebacuje na proizvodnju anaerobne energije. Zbog toga se ioni vodika nakupljaju u tijelu, a pH se pomiče na kiselu stranu.
Drugim riječima, mišići se "zakisele". U njima se nakuplja bol i peckanje, a na kraju dolazi do odbijanja - više se ne mogu ugovoriti. Što se dulje držite do ove točke, bolje će se razviti vaša izdržljivost snage.
Postoje dvije vrste ove izdržljivostiN. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketriški. Teorija i metodologija tjelesne kulture koja poboljšava zdravlje:
- Ako se mišići jako kontraktiraju, ali se duljine ne mijenjaju - na primjer, kada pokušate ulegnuti na vodoravnoj šipci ili se duže držati u dasci - to je statička izdržljivost.
- Ako se vlakna tijekom kontrakcije skraćuju i produljuju, na primjer, tijekom navlačenja ili čučnja, govore o dinamičkoj izdržljivosti.
Kome je potrebna izdržljivost snage
Što se tiče sporta, sposobnost dugotrajnog izdržavanja intenzivnog rada važna je u gotovo svakoj disciplini. Izdržljivost snage je bitna:
- Za ciklične sportove u kojima morate dati sve od sebe 4-8 minuta. Na primjer, trčanje 800–1 500 metara, veslanje 2000 metara, plivanje 100–200 metara.
- Za nogomet, uključujući američki nogomet, bejzbol, hokej, košarku i druge sportove, gdje morate raditi u kratkim intervalima s maksimalnim intenzitetom.
- Za podizanje kettlebella.
- Za crossfit i funkcionalnu svestranost.
- Za gotovo sve borilačke vještine.
Štoviše, izdržljivost snage definitivno će vam dobro doći u svakodnevnom životu, čak i ako se vaš način života ne može nazvati aktivnim. Dakle, ona će pomoći nositi dijete strmim usponom s plaže, vući teške torbe za kupovinu preko cijelog parkirališta, pokrenite dvije stanice i još uvijek uhvatite autobus koji je gotovo ostao bez vas.
Nećete znati kada će vam trebati izdržljivost snage, ali taj će trenutak definitivno doći.
Kako trenirati za razvoj izdržljivosti snage
Postoji nekoliko učinkovitih načina za uvježbavanje mišića da rade dulje bez zakiseljavanja.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Ovo je metoda treninga u kojoj vježbate u određenim intervalima, izmjenjujući se u intervalima blizu maksimalnog intenziteta s odmorom ili radite mirnim tempom. Na primjer, pedalirajte sobni bicikl svom snagom 20 sekundi, zatim mirnim tempom 10 sekundi, a zatim ponovite istu stvar još sedam puta.
HIIT se povećavaDavid C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Prilagodbe treningu izdržljivosti i snage / perspektive Cold Spring Harbora u medicini opća i izdržljivost snage učinkovitije poučavaju tijeloP. B. Laursen. Trening za intenzivnu vježbu: trening visokog intenziteta ili velikog volumena? / Skandinavski časopis za medicinu i znanost u sportu raditi anaerobno i povećati vrijeme do umora.
Intervalnu vježbu možete sastaviti od gotovo svake vježbe. Pogodno za sprintere, stajače i triatlonceF. García-Pinillosa, V. M. Soto-Hermosob, P. A. Latorre-Romána. Kako isprekidani trening visokog intenziteta utječe na rekreacijske trkače izdržljivosti? Akutne i kronične prilagodbe: sustavni pregled / časopis za sport i zdravstvenu znanost intervalno trčanje, košarkaši - kompleksi s shuttle trčanjem, dizači kettlebella - HIIT s zamahom, trzaji i trzaji, borci - niz udaraca s kratkim odmorom.
Svestrane mogućnosti dobivaju se vježbama s vašom tjelesnom težinom: sklekovi, čučnjevi, iskoraci, zgibovi, nabori i trbušnjaci na tisku.
Također možete dodati pokrete s utezima, poput potiskivača, mrtvog dizanja i čučnjeva, zamaha i trzanja kettlebella te drugih vježbi snage. Samo provjerite jeste li upoznati s njihovom tehnikom i možete li sigurno rukovati opremom kad ste umorni.
Dopunite svoj program intenzivnim intervalskim otkucajima radeći ih 1-2 puta tjedno. Odmorite se između dvije sesije i smanjite učestalost kako povećavate glasnoću vježbi.
Treninzi snage za velika ponavljanja
Ako vježbate u teretani, u svoje treninge možete uključiti dugačke i lagane setove za razvoj izdržljivosti snage. Međutim, važno je imati na umu nekoliko točaka.
1. Postavite na ili blizu otkaza mišića. Ako zastanete prije nego što su mišići dovoljno umorni da se jednostavno prestanu kontraktirati, neće biti smisla.
Štoviše, trening do zatajenja mišića pomoći će 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Ni opterećenje, ni sistemski hormoni ne određuju treninge otpora - hipertrofiju posredovanu ili povećanje snage u otporu - obučeni mladići / časopis primijenjene fiziologije
2. B. J. Schoenfeld, J. Grgić, D. Ogborn, J. W. Krieger. Prilagodbe snage i hipertrofije između niske i vs. Obuka za otpornost na velika opterećenja: Sustavni pregled i metaanaliza / časopis za istraživanje snage i kondicije povećavaju se u volumenu unatoč relativno malim težinama.
2. Odaberite vježbe za donji dio tijela. Postoje neki dokazi da dugi kompleti s laganim utezima razvijaju bolje mišiće nogu od ruku i prsa.
U jednom eksperimentuW. J. Stone, S. P. Raonik. Učinci snage / izdržljivosti iz tri protokola treninga otpora sa ženama / Journal of Strength and Condition Research sudionici su bili podijeljeni u tri skupine kako bi provjerili učinkovitost različitih formata obuke. Prvi je izvodio vježbe snage u tri seta od 6-8 puta, drugi - u dva seta od 15-20 puta, a treći - u jednom pristupu, 30-40 puta. Djevojke iz potonje skupine povećale su broj ponavljanja u čučnju za 137%, dok su u ostatku - za 80–84%.
Za gornji dio tijela, međutim, duge sjednice nisu bile toliko učinkovite. Tako se u trećoj skupini broj ponavljanja u bench pressu povećao za samo 20%, a u prvoj i drugoj - za 31–41%.
Iako je studija mala i uključivala je samo žene, može se pretpostaviti da su kraći setovi od 15–20 ponavljanja bolji za izdržljivost snage gornjeg dijela tijela.
3. Naizmjence s drugim formatima treninga snage. Ne biste trebali raditi program samo s dugim pristupima male težine. Kao što je gornji pokus pokazao, rad s velikim i srednjim utezima povećava snagu mišića gornjeg dijela tijela, kao i vježbe sa lakšom šipkom.
Osim toga, teške školjke puno bolje povećavaju pokazatelje maksimalne snage, a to je izravno povezano sF. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Utjecaj snage i snage na izvedbu testa izdržljivosti mišića / Journal of Strength and Condition Research s izdržljivošću snage. Što je veći vaš maksimum od jednog ponavljanja u vježbi, duže ćete izdržati sa laganom šipkom.
Da biste skladno razvili sve tjelesne kvalitete, pokušajte raditi u ciklusima. Na primjer, trenirajte snagu nekoliko tjedana radeći kratke setove s velikim utezima, a zatim prijeđite na duge sesije s lakšim aparatom za razvoj izdržljivosti mišića.
Kako jesti za održavanje izdržljivosti snage
Važno je opskrbiti tijelo gorivom za intenzivan i dugotrajan rad i pomoći mu da se bolje nosi s "zakiseljavanjem".
Jedite dovoljno ugljikohidrata
Kada jedete hranu s ugljikohidratima, dio glukoze se skladišti u mišićima kao glikogen. Tijekom intenzivnog vježbanja koriste se te naslageP. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Dostupnost glikogena i prilagodbe skeletnih mišića vježbom izdržljivosti i otpora / Prehrana i metabolizam za proizvodnju energije.
Nedostatak goriva je negativanHrana i piće za sport / NHS utjecat će na vašu produktivnost, koncentraciju i brzinu oporavka. Stoga dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što su ketogena dijetanisu prikladni za sportove u kojima je važna izdržljivost.
Dnevni unos ugljikohidrata ovisiK. Vitale, A. Getzin. Ažuriranje prehrane i nadopune za sportaša izdržljivosti: pregled i preporuke / nutrijenti o intenzitetu vaših aktivnosti:
- opterećenja s prosječnim intenzitetom 1 sat dnevno - 5-7 g / kg tjelesne težine;
- vježbe srednjeg do visokog intenziteta 1-3 sata dnevno - 6-10 g / kg;
- opterećenja srednjeg i visokog intenziteta 4-5 sati dnevno - 8-12 g / kg.
Distribuirajte pravu količinu ugljikohidrata po svim obrocima i pokušajte jesti unutar sljedeća dva sata nakon nastave kako biste napunili iscrpljene zalihe glikogena.
Ako intenzivno vježbate duže od 60 minuta, možda ćete morati napuniti 30-60 g ugljikohidrata svaki sljedeći sat aktivnosti. Na primjer, postoje posebna sportska pića sa 6-8% glukoze i fruktoze koja se lako konzumiraju tijekom vježbanja.
Probajte beta-alanin
Ako ste zdravstveni radnik i nećete se natjecati, nema smisla kupovati suplemente. Adekvatna prehrana bit će dovoljna.
No, sportašima kojima je stalo svakih nekoliko sekundi na utrci, beta-alanin može dobro doći.
Ova nebitna aminokiselina se povećavaG. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogeni učinci suplementacije β-alaninom na različite sportske modalitete: jaki dokazi ili tek početni nalazi? / Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja količina L - karnozina. Ovo je naziv tvari koja pomaže tijelu da bolje puferira.R. M. Hobson, B. Saunders, G. Lopta. Učinci suplementacije β-alanina na izvedbu vježbe: metaanaliza / aminokiseline vodikove ione i duže bez "zakiseljavanja".
Pokušajte prihvatitiTrexler E. T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J. Stajalište Međunarodnog društva za sportsku prehranu: beta-alanin / časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu 4-6 grama beta-alanina dnevno tijekom 2-4 tjedna. Tijekom tog razdoblja tijelo će akumulirati dovoljno L-karnozina da vam da malo povećanje performansi.
Možete uzeti kreatin
Kreatin je aminokiselina koja se nalazi u našem tijelu, uglavnom u mišićima, proizvodi se u jetri i bubrezima, a može se apsorbirati u tijelo hranom. Dodaci kreatina koriste se za povećanje volumena treninga i ubrzanje oporavka i rast mišića.
Također, ova aminokiselina važna je za razvoj izdržljivosti snage. Kao što je eksperiment pokazaoP. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Učinak suplementacije kreatina tijekom sezone na sastav tijela i performanse u nogometaša ragbi saveza / primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam s igračima ragbija, 8 tjedana kreatin monohidrata pri 0,1 g / kg tjelesne težine / dan pomoglo je u povećanju ponavljanja pritiska nogama i bench pressa.
Osim toga, pomaže uzimanje kreatina sa ili bez beta-alaninaJ. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang. Učinak suplementacije kreatina i beta-alanina na performanse i endokrine reakcije kod sportaša / snaga sportaša / Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja povećati performanse snage, što je također važno za izdržljivost mišića.
Još jedna prednost ove aminokiseline je brzo obnavljanje mišićnog glikogena. TrebalaA. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Dan, J. Evans. Superkompenzacija mišićnog glikogena pojačana je prethodnom nadoknadom kreatina / Medicina i znanost u sportu i tjelovježbiako uzmete 20 g kreatina zajedno s ugljikohidratima tijekom 5 dana, razina glukoze pohranjene u mišićima bit će oko 14% veća nego bez dodatka.
Možeš koristitiP. Piling, M. J. Binnie, P. S. R. Roba. Dodaci temeljeni na dokazima za poboljšanje sportske izvedbe / Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbi kreatin na dva načina - sa ili bez punjenja.
U prvoj opciji uzimajte 20 g dodatka dnevno tijekom 5-7 dana, podijelivši dozu na četiri jednake obroke. Tijekom tog razdoblja razina kreatina u mišićima će se povećati za oko 20%. Nadalje, samo ćete ga morati održavati, uzimajući 2-5 g aminokiselina dnevno.
Ako želite da se razina kreatina postupno povećava, preskočite fazu punjenja i konzumirajte 3-5 g dosljedno.
Pročitajte također🧐
- Ubija li vas energičan intervalni trening?
- Kako odabrati pravu težinu za trening snage
- 10 vježbi snage za trkače od majstora sporta u atletici
- Vježba dana: Pakleni intervalni kompleks s redovitom stolicom
- Vježba dana: Domaći kompleks snage 20 minuta
Znanstvenici govore o desecima simptoma COVID-19 koji mogu trajati više od 6 mjeseci
Znanstvenici su imenovali karakteristične simptome delta soja koronavirusa. Oni se razlikuju od uobičajenog COVID-19