Kako napumpati gluteus bez ikakve opreme
Miscelanea / / April 20, 2021
Najučinkovitiji pokreti koje možete raditi kod kuće.
U ovom smo treningu prikupili najbolje vježbe za pumpanje glutealnih mišića. Trebate samo stabilnu potporu visine 45-50 cm.
Također, ako želite, možete koristiti teg u obliku ruksaka ili torbe s teškim stvarima ili kanistra s vodom. Ali mišići će se dobro opteretiti i bez toga.
Kako odraditi trening
Prvo trebate napraviti jednostavno zagrijavanje kako biste probudili mišiće. Napravite dva kruga sljedećih vježbi:
- Skakanje "noge zajedno - noge razdvojene" - 15 puta.
- Čučnje u zraku - 10 puta.
Zatim prijeđite na osnovne pokrete vježbanja. Izvodite vježbe jednu za drugom određeni broj puta s odmorom od 60 sekundi.
- Klasični koraci - 12 puta po nozi.
- Zadnjica most na jednoj nozi - 15 puta po nozi.
- Poprečni koraci - 10 puta po nozi.
- Podizanje nogu koje leže na trbuhu - 20 puta.
- Podijeljeni čučanj - 12 puta po nozi.
Kad završite, odmorite se 60 sekundi i počnite ispočetka. Izvedite 3-5 krugova, usredotočujući se na zdravstveno stanje i stanje mišića.
Kako vježbati
Klasični koraci
Stanite na korak od podijuma, stavite stopalo na njega, prenesite tjelesnu težinu i hodajte. Potpuno ispravite noge u zglobovima kuka i koljena, drugu nogu možete staviti na prste ili ostaviti u zraku.
Glatko i pod kontrolom spustite se s podijuma, a zatim ponovite vježbu s iste noge. Napravite 10 puta na desnoj strani, a tek onda prijeđite na lijevu stranu.
Nemojte odgurivati pod drugom nogom, držite leđa uspravno i pokušajte hodati bez inercije.
Jednogorski glutenski most
Lezite na pod na leđima, savijte koljena i stavite stopala na pod, ruke položite uz tijelo. Ispravite jednu nogu prema gore, usmjeravajući stopalo prema stropu.
Podignite stražnjicu od poda i potpuno se ispravite u zglobu kuka. Stisnite stražnjicu svom snagom i glatko se vratite u početni položaj.
Napravite 10 polakih, kontroliranih ponavljanja, a zatim zamijenite noge i ponovite.
Poprečne stepenice
Stanite bočno uz potporu i stavite nogu na nju koja se nalazi dalje. Na primjer, ako stojite desnom stranom uz stolicu, lijeva noga će biti radna.
Pokušavajući ne leći tijelom na koljeno, prenesite svoju tjelesnu težinu na nogu koja stoji na podiju i stisnite se, ispravljajući koljeno i kuk. Nije potrebno zamijeniti drugu nogu - možete je ostaviti u zraku.
Glatko se spustite prema dolje i napravite još devet ponavljanja, a zatim okrenite drugu stranu do uzvišenja i izvedite pristup s suprotne noge.
Podizanje nogu ležeći na trbuhu
Lezite na trbuhu, sklopite ruke ispred sebe. Savijte koljena, lagano raširite noge i spojite stopala. Podignite koljena s poda, napregnite yago 1-2 sekunde i spustite ga natrag. Glatko spustite stopala na pod i odmah ih opet podignite.
Splitski čučanj
Stanite leđima na stolicu, stavite prst jedne noge na nju. Stavite ruke na pojas ili držite ispred prsa. Čučnite do paralelnih bokova s podom ili malo više. Pazite da se koljeno ne uvije prema unutra, a leđa ne bi spuštala. Ispravite se i ponovite.
Ako vam je teško uštedjeti ravnoteža na jednoj nozi, napravite vježbu pored oslonca kako ne biste pali.
Isprobajte trening i napišite kako se osjećaju kukovi i stražnjica.
Pročitajte također🧐
- Vježbe koje pumpaju gluteuse bolje od čučnja i mrtvog dizanja
- Trening dana: 3 vježbe za buđenje gluteusa
- Kul trening s bučicama za šik noge i zadnjicu
Kozlovsky-bumerang i bezopasno zračenje. Zašto je gledanje "Černobila" isprva zanimljivo, ali na kraju - nepodnošljivo
15 uspješnih navika koje vam ubijaju karijeru Zastarjeli su - riješite ih se