Što je prehrana s jajima i trebate li je probati

Što je dijeta s jajima

Dijeta s jajima nije univerzalno definirana. Postoje mnoge njegove varijacije koje se podudaraju u osnovnim načelima. U pravilu u takvim dijetama ima puno bjelančevina i masti, uglavnom iz jaja, minimum ugljikohidrata, zabrana slatke i škrobne hrane, škrobnog povrća i alkohola.

U članku na web stranici GreatistDijeta s jajima: činjenice ili pomodnost? navode da se dijeta s jajima prvi put pojavila 70-ih godina 20. stoljeća u časopisu Vogue, a sada se ponovno vratila zbog popularnosti dijete s malo ugljikohidrata.

Koje su najpopularnije opcije prehrane s jajima?

Postoji nekoliko vrsta prehrane jajima koja se nalaze na Internetu u različitim varijacijama. Evo što smo pronašli.

Dvotjedna dijeta jaja Arielle Chandler

Ova opcija prehrane opisana je u knjiga Arielle Chandler O autorici se ništa ne zna, pa se može samo nagađati ima li obrazovanje iz dijetetike. Ovdje su osnove Chandlerove dijete s jajima.

1. Tri obroka dnevno, od kojih bi jedan trebao sadržavati jaja.
instagram viewer
2. Ostali obroci trebaju sadržavati nemasne izvore proteina (piletina, riba) i povrće bez škroba.
3. Citrusi (grejp) su dopušteni. Također možete dodati bobice u prehranu.
4. Šećerna pića i grickalice su zabranjeni.
5. Dopuštene su voda, crna kava i druga nehranjiva pića.

Na primjer, za doručak biste mogli imati dva jaja, porciju povrća, grejp ili pregršt bobičastog voća. Ručak i večera također bi trebali uključivati ​​izvore proteina poput jaja, piletine ili ribe te porciju povrća bez škroba.

Otkako je Chandlerova knjiga naslovljena Dijeta s kuhanim jajima: lagan i brz put do mršavljenja!: Izgubite do 25 kilograma u 2 kratka tjedna! ", može se pretpostaviti da u ovom načinu rada izgube 11 kg u dva tjedni. Koliko se to poklapa sa stvarnošću, nije poznato.

Ketopost za jaja

Predložena je ova verzija prehrane s jajimaKeto brzo jaje: pravila, rizici i može li vam pomoći u mršavljenju? u 2010. godini Jimmy Moore Je keto bloger, autor knjiga i podcastova o keto dijeti. Njegov je ketopost puno stroži od Chandlerove dijete.

1. Jaja morate koristiti kao glavni izvor masti i proteina i jesti najmanje šest komada dnevno.
2. Svako jaje treba imati jednu žlicu maslaca (kokos, maslina, avokado, MCT) ili drugog izvora masti i oko 30 g tvrdog sira (113 g ukupnog sira dnevno).
3. Prvi obrok treba dogovoriti 30 minuta nakon buđenja.
4. Posljednji obrok trebao bi biti tri sata prije spavanja.
5. U idealnom slučaju, trebali biste jesti proteinski obrok svaka tri sata i ne pravite pauze duže od pet sati.
6. Trebate jesti, čak i ako vam se ne jede.
7. Možete piti vodu, čaj, kavu.
8. Alkohol i slatka pića ne smiju se konzumirati, osim dijetalne sode. Dopušteno je piti do tri limenke ovog napitka dnevno, ali težite jednoj (ili je uopće isključite).

Zbog ozbiljnosti ketoposta, u pravilu se održava ne više od 3-5 dana i koristi se za prevladavanje platoa na keto dijeti.

U svom intervjuuKETO - KICKSTART za Womensworld Moore je rekao da je nakon prelaska na ovu dijetu smršavio 11,3 kg. Isti članak citira priče žena koje su uspjele svladati visoravan u gubitku kilograma na keto dijeti i izgubiti oko 5 kg u 5 dana.

U nastavku dajemo primjer ketopost prehrane iz člankaKeto Kickstart 'Egg Fast' pomoći će vam da napokon izbacite tu neželjenu težinu Ženski svijet.

• Doručak: dvije palačinke od jaja, 55 g krem ​​sira, pržene na žlici maslaca.
• Večera: salata od jaja s 1-2 nasjeckana kuhana jaja, 1-2 žlice majoneze bez ugljikohidrata. Po želji možete dodati "mutni" kruh od jaja s majonezom.
• Snack: jaja s majonezom. Da biste ih napravili, jaje trebate prepoloviti, žumanjak samljeti s jednom žlicom majoneze, soli, crnim paprom i kajenskim paprom, a zatim smjesu vratiti u polovice bjelanjka.
• Večera: juha od jaja. Za kuhanje u tri šalice mesne juhe morate dodati dvije žlice maslaca, malo sojinog umaka i češnjaka u prahu, razbiti tamo jaja i miješati dok se ne skuhaju.

Dijeta s jajima

Kratki spomen takve prehrane s jajima nalazi se u članku u talijanskom izdanjuNajčudnija dijeta slavnih Vogue. Kažu da je tijekom priprema za snimanje u filmu "Hladna planina" Nicole Kidman jela isključivo jaja, štoviše, u količini od tri komada dnevno: jedan ujutro i dva navečer.

I to je sve što se zna o takvoj prehrani. Nije navedeno koliko je dana glumica držala ovu dijetu, koliko je pala i nije li kasnije ponovo dobila.

U svakom slučaju, jedenje samo jaja izuzetno je nezdrav pristup prehrani i siguran način da zauvijek i zauvijek mrzite ovaj proizvod.

Kako vam dijeta s jajima može pomoći da izgubite kilograme

Ne postoji niti jedno znanstveno istraživanje prehrane s jajima koja bi potvrdila njezinu učinkovitost i sigurnost, a svi se podaci dobivaju samo na temelju povratnih informacija ljudi.

Može se samo nagađati kako će prehrana s jajima utjecati na težinu kratkoročno i dugoročno. Nakon procjene karakteristika prehrane, iznijet ćemo nekoliko pretpostavki.

Niski ugljikohidrati potiču mršavljenje

Popularne dijete s jajima jako podsjećaju ketogeni: sadrže malo ugljikohidrata (u ketopostu ih uopće nema), puno masti i bjelančevina.

Na ketogenoj dijeti ljudi prilično brzo mršave.Ketogena dijeta - do 4,5 kg u dva tjedna. S obzirom na to da Chandlerova dijeta i ketoposta također jako nemaju kalorija, možete izgubiti više.

Istina, većina izgubljenih kilograma doći će iz vode. Keto dijeta ima diuretički učinak: zbog nedostatka ugljikohidrata u prehrani zalihe glikogena se smanjuju, a s njom odlazi i voda.

Nekoliko, ako ne i svi, izgubljenih kilograma vratit će se čim napustite prehranu i napunite zalihe glikogena.

Ketogena dijeta goriPregled trenutnih dokaza i kliničkih preporuka o učincima dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata (uključujući ketogene) na upravljanje tjelesnom težinom i drugim kardiometaboličkim čimbenicima rizika: Znanstvena izjava Nacionalne udruge za lipide Prehrana i životni zadatak Sila i rezerve masti, ali za visokokvalitetno mršavljenje potreban vam je duži period, a ne dva tjedna, pa čak i više pet dana.

Sasvim je moguće održati dobro uravnoteženu keto dijetu s raznovrsnom masnom hranomKetogena dijeta i šest mjeseci i dvije godine, ali na jajetu - teško. Zamislite samo koji vam se dan počinje mučiti od jedne vrste jaja s majonezom.

Ako ste već na ketogenoj dijeti i želite samo povećati svoju mrtvu težinu, ketopost vam može pomoći. No, koliko će dugotrajni rezultat biti i kako će utjecati na zdravlje, nije poznato.

Jesti jaja pomaže u održavanju mišićne prehrane

Kad smršavite, ne sagorijevaju se samo masti, već i mišići. A ovo je loše. Njihov gubitak usporava metabolizam, što nije najbolje tijekom niskokalorične dijete. Dalje, jaja mogu zaštititi od gubitka mišića.

U jednom eksperimentuUčinci prehrane s visokim udjelom proteina, uključujući cjelovita jaja, na sastav mišića i indekse kardiometabolizma Zdravlje i sustavne upale u starijih odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću: Randomizirano kontrolirano Probno starije osobe s prekomjernom težinom tri mjeseca su bile ili na dijeti s 1,4 g proteina na 1 kg tjelesne težine i tri jaja dnevno, ili na redovitoj prehrani s 0,8 g proteina na 1 kg tjelesne težine i bez jaja. Kao rezultat toga, sudionici obje skupine izgubili su jednaku težinu, ali oni na dijeti s jajima zadržali su više mišićne mase.

Protein iz jaja se probavljaTrenutni koncepti i neriješena pitanja u pogledu prehrambenih zahtjeva i dodataka proteinima kod odraslih bolji od istog makronutrijenta iz pilećih prsa, graška, soje ili riže. No, ipak je nemoguće sa sigurnošću reći jesu li jaja pomogla sudionicima eksperimenta ili je cijela stvar bila u velikoj količini proteina.

Drugo istraživanje potvrdilo je blagodati žumanjka. U ovom eksperimentu Konzumacija cjelovitih jajašca potiče veću stimulaciju sinteze proteina mišića nakon vježbanja od potrošnje izonitrogenih količina bjelanjaka u mladića 10 mladih i dobro uvježbanih muškaraca nakon treninga snage pojelo je ili cijela jaja sa žumanjkom ili samo bjelanjke, slične bjelančevinama i aminokiselini leucin.

Cijela jaja sa žumanjkom povećavaju sintezu mišićnih proteina znatno više od samih proteina.

Znanstvenici su sugerirali da je stvar u hranjivoj vrijednosti žumanjka. SadržiProbavljanje najnovijeg istraživanja o jajima - Harvard Health Blog, Jaja | Izvor prehrane | Škola za javno zdravstvo na Harvardu TH Chan, Zdrav način jesti jaja kolin, vitamini B7, B2, B9, A, B12 i D, antioksidanti zeaksantin i lutein, masne kiseline uključujući Omega-3 (dokozaheksaenojska, DHA). Dugoročno, dio ove raznolikosti mogao bi tjerati tijelo na aktivniju sintezu mišićnih proteina.

Dakle, dijeta s jajima zapravo može imati pozitivan učinak na održavanje mišićne mase, pogotovo akoOčuvanje zdravih mišića tijekom mršavljenja radite trening snage.

Jaja mogu smanjiti apetit

U jednom malomKratkoročni učinak jaja na sitost kod osoba s prekomjernom težinom i pretilih osoba U studiji je 30 žena s prekomjernom tjelesnom težinom podijeljeno u dvije skupine. Sama imao sam doručak jaja, drugi - peciva od tijesta s kvascem. U grupi za doručak s jajima, žene su se osjećale sitije i jele su 160 kalorija manje za ručak bez ikakvih ograničenja u izboru hrane.

Slični rezultati dobiveni su u drugoj studijiUsporedba zasitnih svojstava doručaka na bazi jaja i žitarica za kontrolu apetita i unosa energije u djece, ovaj put - uz sudjelovanje djece. Doručak s jajima natjerao ih je da za ručak pojedu 70 kalorija manje od obroka od žitarica sa sličnim kalorijama ujutro.

Još jedna studijaKonzumacija dva jaja dnevno, u usporedbi s doručkom od zobenih pahuljica, smanjuje grelin u plazmi zadržavajući omjer LDL / HDL u studiji s 50 mladih ljudi pokazalo je da je jedenje dva jaja za doručak tijekom četiri tjedna rezultiralo s manje hormona gladi grelin nego jelo zobene pahuljice za doručak. Ali to ni na koji način neće utjecati na vaše ukupne kalorije i težinu.

Možda ćete biti manje gladni na dijeti s jajima nego ako biste unosili jednaku količinu kalorija iz druge hrane. Ali nije baš točno.

Zašto prehrana jajima može štetiti vašem zdravlju

Takva prehrana može biti štetna iz nekoliko razloga.

Nedostatak vitamina i vlakana

Jaja dijeta isključuje mnoge zdrave namirnice: žitarice i kruh od cjelovitih žitarica, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke, većinu voća i nešto povrća te mliječne proizvode.

Ti su proizvodi važni izvoriPregled trenutnih dokaza i kliničkih preporuka o učincima dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata (uključujući ketogene) na upravljanje tjelesnom težinom i drugim kardiometaboličkim čimbenicima rizika: Znanstvena izjava Nacionalne udruge za lipide Prehrana i životni zadatak Sila vlakna, magnezij, kalcij i bioaktivne komponente poput polifenola.

Jedenje dijete s jajima dva tjedna vjerojatno neće naštetiti vašem tijelu, ali ako se tako loša prehrana protegne na nekoliko mjeseci, možda vam nedostaje vitamina i vlakana.

Rizik od bolesti kardiovaskularnog sustava

Možda se najspornije pitanje vezano uz konzumaciju jaja tiče kardiovaskularnih rizika.

Sadrži jedan žumanjak velikog kokošjeg jajetaJaja | Izvor prehrane | Škola za javno zdravstvo na Harvardu TH Chan oko 200 mg kolesterola.

Budući da visok sadržaj kolesterol u vezi krviŠto je visoki kolesterol? s rizikom od kardiovaskularnih bolesti (KVB), još uvijek se raspravlja je li moguće naštetiti zdravlju pretjerujući s jajima u prehrani.

Stara kohortna studijaProspektivna studija konzumacije jaja i rizika od kardiovaskularnih bolesti kod muškaraca i žena gotovo 40 000 muškaraca i 80 000 žena otkrilo je da konzumacija jednog jajeta dnevno ne povećava rizik od KVB kod zdravih ljudi. Ovaj znanstveni rad objavljen je 1999. godine, ali pitanje još uvijek nije zatvoreno.

U pregleduPotrošnja jaja i rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa: metaanaliza U 2013. godini 14 studija zaključilo je da velika konzumacija jaja povećava rizik od KVB, a 2016. je izašloMeta - analiza potrošnje jaja i rizika od koronarnih bolesti i moždanog udara metaanaliza u kojoj je utvrđeno da je jedno jaje dnevno sigurno i čak korisno za smanjenje rizika moždani udar.

Trideset godina promatračke studijePovezanost prehrambenih kolesterola ili konzumiranja jaja s incidentnim kardiovaskularnim bolestima i smrtnošću 2019. zaključio je da je ukupna količina pojedenih kolesterola i jaja povezana s rizikom od KVB i smrti. Ovaj zaključak potvrđena je analizomDijetalna konzumacija kolesterola ili jaja s incidentnom KVB i smrtnošću šest kohortnih studija u kojima je sudjelovalo gotovo 30 000 odraslih osoba.

Iste godine objavljena je studijaPotrošnja jaja i rizik od kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti od svih uzroka: Kohortna studija i meta-analize Guangzhou Biobank sa suprotnim zaključkom: ako jedete jaje svaki dan, riskirate zaraditi KVB ne više od onih koji konzumiraju manje od jednog tjedno.

Vjerojatno najveća recenzijaPotrošnja jaja i rizik od kardiovaskularnih bolesti: tri velike prospektivne američke kohortne studije, sustavni pregled i ažurirana metaanaliza na temu, objavljenu 2020. godine, obuhvatio je podatke 173.000 žena i 90.000 muškaraca iz tri kohortne studije iz prethodnih godina. Uz to, znanstvenici su analizirali 28 znanstvenih radova s ​​1,7 milijuna sudionika i zaključili da konzumacija jednog jajeta dnevno nije povezana s rizikom od KVB.

Tako je danas opravdano jedno jaje dnevno. Ali što će se dogoditi ako svaki dan pojedete šest komada, tajna je. Ako već imate visoku razinu kolesterola, svakako postavite ovo pitanje svom liječniku.

Potencijalna šteta za bubrege

Povećavaju se velike količine bjelančevina iz životinjskih izvora, uključujući jaja i meso5 koraka za prevenciju bubrežnih kamenaca razina mokraćne kiseline i može dovesti do bubrežnih kamenaca.

Dijeta s visokim udjelom proteina također smanjuje razinu urina citrata, kemikalije koja štiti od stvaranja kamenaca.

Ako imate povećani rizik od obrazovanja kamenje, vrijedi biti oprezan kako biste povećali količinu proteina u prehrani, a još bolje - prethodno se posavjetovati s urologom.

Trebate li probati prehranu s jajima

Ima smisla isprobati ovu dijetu ako trebate izgubiti nekoliko kilograma što je brže moguće, a istodobno vas nije briga možete li zadržati težinu u budućnosti. A opet nemate povišen kolesterol i nemate tendenciju stvaranja bubrežnih kamenaca. A vi volite jaja.

Za one koji žele ne samo smršavjeti, već i zadržati novu težinu, a također ne izlagati tijelo stresu, a ne povećati rizik od poremećaja prehrane i zdravstvenih problema, vrijedi odabrati blaže i raznovrsnije režime prehrana.

Ako su impresionirane uspješnim pričama o mršavljenju i odlučni ste barem za početak isprobati dijetu s jajima obratite se dijetetičaru i saznajte imate li kontraindikacije za kolesterol i stanje bubrega.