Izravnavanje: jednostavan trening za one koji su se počeli pripremati za ljeto
Miscelanea / / April 06, 2021
Vaš prvi korak prema tijelu kojeg se ne sramite.
Ako ste jasno shvatili da je vrijeme da svom životu dodate više pokreta i izgubite nekoliko kilograma za ljetnu sezonu, ovaj kružni trening je za vas.
Ne zahtijeva nikakvu opremu, izvodi se ugodnim tempom bez pretjeranog otkucaja srca i jakog otežanog disanja, a uključuje samo jednostavne i učinkovite vježbe.
U tri kruga pravilno ćete učitati bokovima i stražnjica, leđa, ruke i ramena, jezgra mišića. A ako se dugo ne odmarate između vježbi, podignite puls i malo napumpajte ukupnu izdržljivost.
Kako odraditi trening
Kružni set sastoji se od pet vježbi:
- Skakanje "nogu zajedno - noge razdvojene" pljeskom preko glave (Jumping Jacks) - 20 puta.
- Čučnjevi i iskoraci u leđa - 20 puta.
- "Penjač na stijeni" - 20 puta.
- Podizanje nogu koje leže na trbuhu - 20 puta.
- Polu-burpee - 20 puta.
Izvodite pokrete jedan za drugim određeni broj puta. Zbog izmjene intenziteta i aktivacije različitih radnih skupina mišića možete napraviti cijeli krug bez prekida da biste se odmorili.
Ali ako vam ipak treba vremena da dođete do daha, napravite kratke pauze od 20-30 sekundi. Na kraju posljednje vježbe možete se odmoriti 30-60 sekundi, a zatim početi ispočetka. Odradite najmanje tri kruga. Ako imate snage i želite nastaviti, povećajte broj na 4-5 ciklusa.
Možete reproducirati cijeli video i odraditi trening sa mnom ili naučiti napamet popis vježbi i raditi u svom ritmu.
Kako raditi pokrete
Dizalice za skakanje
Ti će pokreti zagrijati mišiće i lagano podići puls. Skačite na poluprstima, održavajte energičan tempo.
Čučnjevi i iskoraci u leđa
Tijekom iskoraka nagnite tijelo malo prema naprijed, ali nemoj se klonuti pri čemu. U čučanjima pripazite da vam se pete ne odvajaju od poda, a donji dio leđa ne zaokružuje. Broj ponavljanja izračunava se čučnjem. Dakle, napravite 20 čučnjeva i 20 iskoraka.
Penjač na stijene
Ova vježba dobro će djelovati na vaše ruke, ramena i mišiće jezgre. Ako možete, izmijenite noge skokom, brzo ih preuređujući, ako ne, podignite koljeno na prsa, vratite ga i tek onda izvedite pokret drugom nogom.
Podizanje nogu ležeći na trbuhu
Vježba će dobro djelovati na mišiće - ekstenzore leđa i zadnjica. Podignite noge savijene u koljenima što je više moguće, popravite 1-2 sekunde i spustite ih natrag. Pokušajte ne zastati - radite mirnim tempom, ali kontinuirano.
Polu-burpee
Ovo je pojednostavljena verzija burpee - pokret koji dobro opterećuje mišiće gotovo cijelog tijela i podiže puls. Ustanite u naglašenom položaju ležeći, a zatim skokom, stavite noge na ruke, ispravite se i skočite nisko, dok pljesnete rukama iznad glave.
Ako vam je teško skokom podići obje noge, pokušajte ih pomicati jednu po jednu, a zatim ispravite. I ne skačite visoko, glavno je da se maknete s poda.
Isprobajte ovaj trening i podijelite svoje dojmove u komentarima!
Pročitajte također🧐
- Izravnavanje: ludi kompleks za željeznu prešu i snažne noge
- Izravnavanje: 20 minuta za klesane noge i okrugli stražnji dio
- Izravnavanje: 5 vježbi za željezni preš. I bez preokreta