Kako dobiti mišićnu masu, a ne masnoću?

Ovo pitanje podnio je naš čitatelj. I ti također možeš li postavite svoje pitanje Lifehackeru - ako je zanimljivo, sigurno ćemo odgovoriti.

Sergej Klinkov

Vlasnik i voditelj fitnes studija “Igralište».

Općenito, tjelesna građa i potencijalna dinamika prirasta mišića ovise o velikoj količini čimbenici: trenutna kondicija (kondicija), genetika, prehrana, metabolizam, pa čak i okoliš Srijeda.

Ukratko i jednostavno rečeno, osnovni uvjet je kombinacija redovite napetosti mišića i metaboličkog stresa. Drugim riječima, za izgradnju mišića trebaju vam sustavni slobodni utezi i trening otpora u kombinaciji s pravilnom prehranom i odmorom.

Vježbajte ispravno

Zagrijavanje je obavezan korak u bilo kojem treningu. Prije svake seanse zagrijte mišiće, zglobove i ligamente. To ne samo da će smanjiti vjerojatnost ozljeda, već će također pomoći u povećanju potrošnje kalorija.

Bolje je započeti svoj trening s vježbama sa slobodnim utezima, koje same po sebi ne vode značajan rast mišića, ali uključuju velik broj mišićnih skupina i pridonose njihovom povećanju gustoća.

U sljedećem koraku prijeđite na vježbe otpora. To može biti deadlift i rumunjski deadlift, čučnjevi sa šipkom, povlačenja izravnim i natrag hvataljkom s palačinkom na pojasu, stojeći presing, s prsa i s prsa u nagibu.

Prema istraživanjuZnanost i praksa, za brzi set mišićne mase, prikladan je režim mišićnog treninga "do neuspjeha" s 8-12 ponavljanja i 70-80% maksimalnog opterećenja. U tom se slučaju preporučuje izvođenje 3-4 pristupa, a za stvaranje metaboličkog stresa napravite pauzu između setova od 30 sekundi do 1,5-2 minute.

U potonjem pristupu možete smanjiti težinu za 20-25% i pristupiti neuspjehu mišića. Ne žurite, pridržavajte se tempa kojim dolazi do kontrakcije mišića za 1-2 sekunde, a potrebno je i do 5 sekundi da se otkopčate (istegnete). Mora se priznati da je kod kuće puno teže osigurati režim treninga s utezima blizu maksimalnog opterećenja nego u teretani.

Jedi ispravno

Pratite količinu i kvalitetu unesenih kalorija. Vaš je zadatak pružiti tijelu energiju u obliku masti i ugljikohidrata, kao i građevinske materijale u obliku bjelančevina. Iskoristite mrežni kalkulator za izračun dnevnih kalorija koje su vam potrebne.

Da biste povećali mišićnu masu, planirajte prehranu kako biste stvorili mali višak kalorija (10–20%). Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u vašoj prehrani može biti 35/25/40.

Pokušajte ne gladovati i jesti redovito, ali u malim obrocima. Kvalitetni proteini nalaze se u piletini, govedini, plodovima mora, jajima, orašastim plodovima i mahunarkama. Kaša, povrće i voće izvrsni su izvori ugljikohidrata. Pokušajte iz prehrane izuzeti brzu hranu, masnu i slanu hranu te višak slatkiša.

Odmor

Prestanite podcjenjivati ​​potrebu za snom i odmorom: tada se javljaju fiziološki procesi oporavka i rasta mišića. To razdoblje traje 48 do 72 sata, tako da se trening mišića treba raditi najviše tri puta tjedno.

Tome možete dodati kardio trening srednjeg intenziteta ako vaš zadatak nije samo izgradnja mišića, već i uklanjanje viška masnog tkiva. I upamtite: prekomjerno naprezanje usporava rast mišićne mase.

Procjenjujte svoj rezultat mjesečno

Povećajte svoju težinu za trening ako osjetite priliku. Glatko prilagodite višak kalorija ako je prirast mišića prespor ili se obratno pojave neželjene tjelesne masti.