Osobno iskustvo: kako sam pronašao savršen obrazac spavanja i optimizirao svoj život - Lifehacker
Život / / January 06, 2021
Daria Sakharova
Freelancer je kreator sadržaja i HTML koder.
Zašto uopće podešavati san? Do toga sam došao zbog lošeg zdravlja: česta letargija, pospanost, općenito, mala količina energije, čak i ako je nije bilo kamo potrošiti. Ispravan način mirovanja riješio je ovaj problem, kao i neke druge - o tome ću kasnije.
Čini se da je sve jednostavno: spavajte 8 sati dnevno. Ali u stvarnosti ne postoje jedinstvene formule za svakoga. Našao sam svoj režim nakon dubokog proučavanja sebe proces spavanja. Uz dobro razumijevanje sebe i onoga što mi treba, kao i grafike koja mi je omogućila eksperimentiranje, odabrani sam sustav mogao implementirati u prvom pokušaju. I predlažem da način rada za spavanje postavite na približno isti način kao što glazbenu listu za reprodukciju prilagodite svojim osobnim željama ili prilagodite palice za skijanje svojoj visini.
Koliko spavati
Prvi korak je shvatiti koliko spavanja treba vašem tijelu da bi se osjećalo dobro. Inače, njegovanih osam sati daleko je od idealnog broja. Da biste se probudili osvježeni, trebate proći puni ciklus spavanja koji traje
Fiziologija spavanja oko 1,5 sata. Ovo razdoblje obuhvaća dvije faze spavanja - sporo i brzo, a tijelo se ima vremena oporaviti. Sukladno tome, bolje je podijeliti ukupno vrijeme odmora s 1,5. Naravno, jedan ciklus spavanja u 24 sata neće biti dovoljan, ali dovoljno spavanja, na primjer, za 3 sata, sasvim je moguće. Jedini je problem što će "punjenje" trajati kraće vrijeme.Iskoristite😴
- Kalkulator spavanja: u koje vrijeme treba ići u krevet da biste ustali budni
Pa kako pronaći količinu spavanja? Dobro je ako postoji prilika da barem tjedan dana ne budete vezani uz uspon u određeno vrijeme. Isključite alarm i uklonite čimbenike koji utječu na prirodnu potrebu za snom: alkohol, sedativi, prekomjerni posao (u krevet morate ići umorni, ali ne voženi poput konja). U ostalom se držimo svoje uobičajene dnevne rutine i bilježimo vrijeme buđenja.
Takav mi se eksperiment dogodio slučajno, čak i prije nego što sam se upuštao u proučavanje sna. U to vrijeme, dok sam pisao diplomu, rijetko je bilo potrebno pojaviti se u dogovoreni sat u dogovoreni sat, a nasilne zabave također su odgađane. Nakon razdoblja od 9 sati sna dnevno, san mi se počeo smanjivati i dosegao je 7,5 sati. Mogao bih točno reći u koje ću vrijeme ustati bez upotrebe budilice.
Dakle, trenutno moje idealno vrijeme spavanja je 7,5 sati. Zašto sada"? Kad se okolnosti promijene, mijenja se i potrebna količina sna. Na to utječe starost zdravstveni status, ukupna aktivnost i potrošnja energije dnevno.
Kako spavati
Najčešći način mirovanja je monofazan, kada se odmah odmorite potreban broj sati zaredom. Također, ovo se vrijeme može podijeliti na dva ili više dijelova (dvofazno ili višefazno spavanje). Svaka opcija ima svoje prednosti. Monofazni san najbolje djeluje kod većine ljudi koji rade puno radno vrijeme. Dvofazni način omogućuje vam punjenje, a Polyphase način rada dat će vam dodatne besplatne sate dnevno.
Kad odabirete hoćete li spavati dovoljno odjednom ili ga jesti u obrocima, trebali biste uzeti u obzir svoju dnevnu rutinu, raspored rada, energetske resurse i željenu produktivnost.
Bifazni san odabrao sam na temelju dva čimbenika. Prvo, za svoju dobrobit trebam dnevni san: Do ručka se često osjećam "bez snage", bez obzira koliko spavao noću. Drugo, dnevno spavanje omogućuje vam skraćivanje duljine noći. Smanjen noćni san, pak, omogućuje ostajanje budnim u ranim jutarnjim i kasnim večernjim satima.
Kada spavati
Po tom pitanju vrijedi se obratiti cirkadijski ritmovi. Ovo je naš biološki sat, zahvaljujući kojem se u tijelu događaju određeni procesi, ovisno o dobu dana. Primjerice, oko 21:00 razina melatonina raste: tijelo se počinje pripremati za san. Promatraju se maksimalne vrijednosti koncentracije melatonina u krviNove perspektive o ulozi melatonina u ljudskom snu, cirkadijskim ritmovima i njihovoj regulaciji otprilike između 00:00 i 5:00 sati. To znači da ostajanje budnim prije 21 sat ili buđenje prije 5 sati nije najučinkovitija strategija.
Moj raspored je noćno spavanje od 00:00 (postoji večernje vrijeme, na primjer, da ga provedem s prijateljima) do 6:00 (probudite se dovoljno rano da je postojala prilika za privatnost) i drijemanje od 13:00 do 14:30.
Vrijeme za siestu ponovno se temelji na cirkadijskim ritmovima. Postoji razdoblje od oko 10:00 do podnevaBioritmi i njihova kršenja vrhunac intelektualne aktivnosti, koji se onda posebno smiruje nakon dobrog ručka.
Najbolja količina dnevnog spavanja je 20 minuta (prođete kroz brzu fazu) ili 1,5 sata (puni ciklus). Odabrao sam drugu opciju, jer radim na daljinu i mogu posvetiti toliko vremena odmoru. Puni ciklus tijekom dana održava me dobro i skraćuje noćni san.
Ako radite u uredu, ali želite uključiti siestu u svoju rutinu, pokušajte drijemati 20 minuta popodne, točno u svojoj stolici. U početku može biti nezgodno, ali maska za spavanje, čepići za uši ili slušalice mogu vam pomoći. Pokušajte ne razmišljati o mišljenjima drugih po tom pitanju, jer će vam za samo 20 minuta glava postati bistrija i to možete produktivno radite ostatak dana.
Općenito, mnogima koji se odluče za primjenu dvofaznog ili polifaznog spavanja glavni problem bit će dnevni dio. Prisiliti se na san kad još nije noć može biti teže od uspona na novi režim.
Budući da sam s vremena na vrijeme vježbala drijemanje (a postoji i talent za praktično uspavanje gdje god i kad god), sve mi je prošlo prilično glatko. Isprva su postojale poteškoće s izračunavanjem vremena sieste, jer se pokazalo da je brzina zaspanja drugačija, ali ovaj je problem brzo riješen.
Ključ uvođenja drijemanja u vaš raspored je ozbiljno shvatiti svoju novu naviku. U dodijeljeno vrijeme zatvorio sam prozore nepropusnim roletama, legao u krevet, namjestio alarm i uključio način rada Ne ometaj na telefonu. Ako nije bilo moguće brzo zaspati, pojavile su se misli da mogu ustati i učiniti nešto korisno. Ali ostao sam u krevetu - tijelo se mora sjetiti da je ovo vrijeme za odmor, opuštanje i ponovno pokretanje.
Koji će vam uređaji pomoći da se lako probudite
Volim funkcionalne stvari koje pomažu u pojednostavljivanju procesa. Shvativši mehaniku sna, naučio sam o uređajima zahvaljujući kojima prestajete opažati budilica kao nešto neugodno.
Svjetlosna budilica
Kroz svjetlost se podešavaju naši cirkadijski ritmovi. Odavno sam primijetio da je buđenje po oblačnom vremenu ili zimi, kada je još uvijek mrak ujutro, puno teže. Svjetlosni alarm simulira zoru, što prijelaz u budnost čini prirodnijim.
Pola sata prije postavljenog vremena, lampica se uključuje minimalno u rasponu toplih boja, postupno povećavajući svjetlinu. Tijekom ovih pola sata imate vremena započeti fazu brzog spavanja u koju se najlakše probuditi. Dakle, buđenje se može dogoditi i prije određenog vremena. Ustani, nećeš požaliti.
Moja budilica (u slučaju da buđenje iz svjetla nije došlo) u određeno vrijeme uključuje pjev ptica. Inače, zvuči puno ljepše od bilo koje melodije koja u nekom trenutku postane dosadna i počne dosaditi.
Fitnes narukvica
Probudi vas uz nježne vibracije, što također početak dana čini ugodnijim od dosadnih stranih zvukova. A ako instalirate posebnu aplikaciju, tada će se signal vibracije aktivirati u fazi brzog spavanja, bliže vremenu koje odredite za buđenje. Naprava izračunava brzu fazu prema vašem pulsu. Također koristeći fitnes narukvica i aplikacije mogu pratiti ukupnu statistiku ciklusa spavanja.
Imajte na umu da pored samog vremena spavanja trebate odrediti i vrijeme za uspavljivanje, 10-15 minuta. To je obično sasvim dovoljno ako ste se više ili manje navikli na raspored.
Također je vrlo važno ostati fleksibilan. Režim i raspored su dobri, ali život se ne može uvijek jasno isplanirati. Ako shvatim da ne mogu spavati tijekom uobičajenog dana, prebacujem se i mijenjam prema utvrđenom okvir, s obzirom da bi ovaj dio odmora trebao trajati od 20 minuta do 1,5 sata u razmaku od 13:00 do 16:00. Ili se potpuno odričem sieste, ali odlazim spavati rano navečer. Odnosno, u načinu mirovanja postoje određena pravila, ali postoji samo jedno željezo: spavajte najmanje 7,5 sati dnevno, jer to je važno za moje zdravlje. Stoga je možda glavni savjet da se držite svojih prioriteta i jasno razumijete što i zašto radite.
Sretno u optimizaciji vašeg života!
Pročitajte također🧐
- 10 znanstveno dokazanih načina vraćanja obrazaca spavanja
- 4 načina mirovanja za dovoljno spavanja za samo nekoliko sati u noći
- Spavanje je glavni zadatak dana: kako živim s nesanicom