Trening dana: prava izgradnja mišića kod kuće

Ovo je kućni trening Jeffa Nipparda, kanadskog bodybuildera s diplomom biokemije, koja zagovara skup mišića bez lijekova i provjerava istraživanjem prije nečega savjetovati.

Trening se može ponoviti 3-4 puta tjedno s danom odmora između sesija. Ako date sve od sebe (i pravilno se hranite), to će vam pomoći povećati volumen mišića i izgraditi lijepo mišićavo tijelo.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od četiri bloka:

1. Vježbe za noge.
2. Preše (za triceps i prsa).
3. Redovi (za biceps i leđa).
4. Izolirani pokreti (biceps, triceps, trbušnjaci, mišići potkoljenice).

Započnite s zagrijavanjem - pet minuta bilo kojeg laganog kardio treninga. Skočite uže, trčite stepenicama ili dovršite seriju skakača, trčeći u mjestu i burpee.

Zatim prijeđite na glavni dio. Odaberite 1-2 vježbe iz svakog bloka i radite ih u 3-4 pristupa blizu zatajenja mišića. Odnosno, kad osjetite da fizički ne možete ponoviti više od jednog ponavljanja. Odmorite se 2-3 minute između setova.

Možete ih raditi u kružnom formatu: napravite jedan niz odabranih vježbi, a zatim započnite ispočetka. Na taj vam način treba manje odmora između setova i možete brže završiti svoj trening.

Koje pokrete raditi

Za neke vježbe trebat će vam oprema. Možete početi i bez nje, ali s vremenom je poželjno kupiti vodoravnu šipku, ekspander s pričvršćivanjem na vratima i bučicu.

Vježbe za noge

Bugarski podijeljeni čučanj

Stavite jedno stopalo na podijum i čučanjdok se u mišićima ne nakuplja osjećaj pečenja. Nemojte ispraviti potpornu nogu u potpunosti kako biste održali stalnu napetost.

Podizanje zdjelice uz potporu na podiju

Naslonite se leđima u područje lopatica na sofi i podignite i spustite zdjelicu na jednoj nozi. Održavajte napetost gluteusa uvijek, čak i kad ste na dnu.

Ako je moguće, dodajte otpor - stavite teg u obliku bučice ili limenke vode na bokove.

Nordijski nastavak na stražnjoj strani bedra

Stanite na koljena, zavucite stopala ispod sofe. Polako nagnite torzo i zdjelicu prema naprijed dok ih ne budete mogli držati u liniji. Zatim čvrsto stisnite zadnjica i padnite raširenih ruku. Odgurnite se od poda, dovedite tijelo u nagnuti položaj i, naprežući mišiće na stražnjoj strani bedra, vratite se u početni položaj.

Pištolji

Ako još niste u mogućnosti izvesti klasičnu verziju, prvo napravite pištolje, naslonjeni na nešto - na primjer, na stolicu.

Kad se osjećate samopouzdanije, prijeđite na kretanje u punom rasponu. To možete učiniti lijepeći se za ploču stola ili vježbu raditi bez podrške.

Pritisnite

Sklekovi

Možete odabrati klasične sklekove ili staviti noge na podij. Da biste kretanje učinili još težim, stavite ruke na hrpe knjiga - zbog povećanog dometa mišića dobiti više stresa.

Sklek na ruci

Okrenite se leđima prema zidu, odmaknite se nekoliko koraka od njega i stani na ruke. Započnite s laganim nagibom kako biste ga olakšali. Kako se navikavate, približavajte se zidu - što je vaše tijelo uspravnije, to je teže izvoditi vježbu.

Ručni raspored

Ako imate bučice, možete vježbu raditi s njima. Ako ne, isprobajte izometrijski rez na vratima. Stanite na vrata, pritisnite stražnji dio dlanova uz dovratnike i napregnite ruke svom snagom, kao da pokušavate odmaknuti vrata. Zadržite se u ovom položaju 10-15 sekundi.

Zatim napravite korak naprijed, podignite ruke do razine ramena i napregnite ramena svom snagom, kao da pokušavate pomaknuti nevidljivu prepreku.

Vuča

Zgibovi

Ako imate vodoravna traka, napravite klasični pull-up na njemu. Ako ne, pokušajte povući nagibe na stolu. Uhvatite rukama rub stola i povucite se dok vam prsa ne dodirnu. Da biste povećali poteškoću, noge postavite na podignutu platformu.

Povucite ekspander

Za ovu vježbu trebat će vam traka za otpor s pričvršćivanjem na vratima. Zakačite, odmaknite se malo, istežući elastične trake i kleknite na pod.

Za početak pokušajte se okrenuti prema vratima i povući kvake prema ramenima, povukavši laktove unatrag - ovaj će pokret dobro opteretiti trapezni mišić.

Također možete povući ravno od vrha prema dnu, kao na gornjem bloku. Ovaj pokret više koristi latissimus dorsi. Ako želite raditi na mišićima rotatorne manšete rame i stražnje delte, okrenite se prema vratima i ispružite laktove u bokove, držeći podlaktice uspravno.

Izolirane vježbe

Uvija biceps

Ovaj pokret možete izvoditi s bučicama, ekspanderom, bocama s pijeskom ili bez ikakve opreme. U potonjem slučaju, zategnite triceps i savijte ruku, svladavajući njezin otpor.

Proširenje tricepsa

Za ovu vježbu trebat će vam bučice, ekspander ili boce s pijeskom. Laktove možete ispružiti, jednom rukom ležeći na leđima ili stojeći iza glave. Isprobajte i opciju proširivača. Zakačite ga za vrata i ispravite spuštene ruke, kao na simulatoru bloka.

Bicikl 

Uvrnite tijelo, povucite suprotno koljeno i lakat jedni prema drugima, ne spuštajte noge do poda do kraja vježbe.

Daska

Držite dasku na podlakticama onoliko dugo koliko možete držati leđa uspravnima.

Podignite se na prste

Stavite jastučiće stopala na podignutu platformu i držite pete ovješene. Spustite se, istežući listove, a zatim se podignite na prstima.

Podignite nešto teško da povećate teret.

---

Napišite kako vam se sviđa ovaj trening. Hoćete li se ljuljati kod kuće?