Dnevno vježbanje: 3 vježbe istezanja za početak jutra
Sport I Fitness / / December 30, 2020
Isprobajte malo vježbanja za mobilnost njemačkog trenera kalistenike Alexa Lorenza. Vježbe su namijenjene istezanju svih glavnih mišićnih skupina. Ovaj kompleks možete raditi kao jutarnju vježbu ili ga koristiti kao kratko zagrijavanje prije treninga.
1. Istezanje ramena i čučanj
Ova kombinacija vježbi razvija pokretljivost bokova, leđa, gležnja i ramena te savršeno isteže mišiće stražnje strane bedara.
- Stopala postavite u širini ramena, s prstima malo okrenutim u stranu. Podignite ruke i ispravite ih u potpunosti.
- Spustite se u duboki čučanj, držeći leđa uspravna i raširivši koljena u strane. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi. Spustite se samo do razine na kojoj možete držati leđa i ruke uspravnima, a pete ravno na podu.
- Ispravite se, spojite ravne ruke iza leđa, isprepletite prste u bravu. Sagnite se i povucite sklopljene ruke prema podu. Ako vas stisnuta ramena sprječavaju u ovom pokretu, podignite ekspander ili nekakav pojas i izvedite njime nagib. Zadržite položaj 5 sekundi.
- Ponovite vezu pet puta.
2. Deva se proteže s izmjeničnim stranama
Ova kombinacija vježbi poboljšava pokretljivost ramena i leđa, isteže trbušnjake, fleksore kukova, ramena, prsa i late.
Međutim, ako imate bolove u leđima ili probleme s kralježnicom, potpuno uklonite ovo istezanje ili budite izuzetno oprezni.
- Spustite se na koljena, stavite stopala u širini kukova. Ako vas boli stajati na podu, pod koljena stavite smotani sag ili ručnik.
- Stavite desni dlan na petu desne noge, savijte se u leđima, gurnite kukove prema naprijed, a lijevu ruku istegnite natrag. Pazite da vam se kukovi i ramena ne okrenu u stranu.
- Zadržite se u položaju 5 sekundi, a zatim promijenite stranu.
- Ponovite vezu 3-5 puta sa svake strane.
3. Iskorak savijanja
Ova vježba povećava pokretljivost kukova, leđa, gležnja, ramena i isteže latissimus dorsi i fleksore kuka.
- Zabacite se desnom nogom, ali nemojte spustiti koljeno na pod.
- Držite leđa uspravna i zakrivite zdjelicu prema naprijed kako biste izbjegli pretjerano savijanje donjeg dijela leđa. Pazite da kukovi gledaju jasno prema naprijed.
- Podignite desnu ruku iznad glave i ispružite se ulijevo. Stavite lijevu ruku na pojas.
- Zadržite položaj 5 sekundi, a zatim promijenite stranu i ponovite.
- Izvršite pokret 3-5 puta u svakom smjeru.
Pokušajte i napišite kako se osjećate nakon kratkog istezanja.
Pročitajte također🧐
- Dnevno vježbanje: pumpanje snage, izdržljivosti i fleksibilnosti u jednom kompleksu
- Trening dana: Jednostavan kompleks za jačanje ruku i ramena
- Dnevno vježbanje: maksimalno napumpajte bokove i trbušnjake