7 načina da poboljšate oporavak nakon treninga
Sport I Fitness / / December 30, 2020
Edem i upala nakupljaju se u oštećenim mišićima 24–72 sata nakon napora. Boli vas od pokreta i dodira, ne možete u potpunosti ispružiti udove, a njihova snaga ostavlja mnogo želja.
Kako bi olakšali ovo stanje, mnogi se ljudi na kraju istežu. Međutim, znanstvenici su dokazali da ova tehnika nema učinka.Istezanje kako bi se spriječila ili smanjila bol u mišićima nakon vježbanja na razini upale, odgođene bolove u mišićima i smanjenu snagu. Međutim, postoje i druge metode koje djeluju.
1. Napravite hladne kupke
Ova metoda ima dvostruki učinak:
- Hladno smanjujeKoji su fiziološki mehanizmi potapanja hladne vode nakon vježbanja u oporavku od produljene izdržljivosti i povremenih vježbi? upala i bol, smanjuje oticanjeUčinak hidroterapije na znakove i simptome odgođene mišićne bolnosti. i pomaže bržem obnavljanju snage mišića.
- Pritisak vode ubrzavaKoji su fiziološki mehanizmi potapanja hladne vode nakon vježbanja u oporavku od produljene izdržljivosti i povremenih vježbi? oslobađanje metaboličkih proizvoda iz mišića, što također pridonosi ranom oporavku.
Osim toga, hladna voda smanjujeOporavak nakon vježbanja: kakvo je trenutno stanje? osjećajući se umorno i vraća se vedrinu. Ovo je korisno Hlađenje i oporavak performansi treniranih sportaša: meta - analitički pregled., Učinci četiri metode oporavka na ponovljene maksimalne performanse penjanja po stijenama. tijekom natjecanja, kada se trebate brže oporaviti nakon jedne faze kako biste u drugoj pokazali dobre rezultate.
Istodobno, ne biste trebali koristiti ovu tehniku u uobičajenom procesu treninga. Barem ako ćete se povećavatiUtjecaj potapanja hladnom vodom nakon vježbanja na prilagodljive odgovore na vježbanje: pregled literature. snage i izgraditi mišiće. Hladna depresijaUčinci potapanja hladnom vodom i aktivnog oporavka na upalu i reakcije na stres stanica u ljudskim koštanim mišićima nakon vježbanja otpora, Otapa li se napokon ledena kupka? Uronjavanje hladnom vodom nije ništa veće od aktivnog oporavka nakon lokalnog i sistemskog upalnog staničnog stresa kod ljudi proces oporavka i smanjujeAdaptacije treninga snage nakon potapanja s hladnom vodom, Uranjanje hladnom vodom nakon vježbanja umanjuje akutnu anaboličku signalizaciju i dugotrajne prilagodbe mišića na trening snage. anabolički signali potrebni za rast i snagu mišića, što usporava vaš napredak.
Čitajući sada💪
- Što se događa s vašim tijelom kad prestanete vježbati
2. Idite u saunu
Nema dokaza da sauna nakon treninga može pomoći u smanjenju odgađanja bol u mišićima ili ubrzati oporavak. Ali ako tamo odete prije opterećenja, pojavit će se učinak: nakon vježbanja osjetit ćete manje boli i porobljavanja.
Znanstvenici sugeriraju Profilaktički učinci saune na odgodu pojave bolnosti mišića ekstenzora zglobada je to zbog dobrog zagrijavanja tijela. Sesija saune povisuje temperaturu tkiva, smanjuje stres i povećava fleksibilnost. kao rezultat toga, mišići tijekom treninga nisu toliko oštećeni i kao rezultat toga manje bole opterećenja.
3. Nosite kompresijsku odjeću
Kompresijska odjeća pomaže smanjitiPristup zasnovan na dokazima za odabir tehnika oporavka nakon vježbanja kako bi se smanjili biljezi oštećenja mišića, bolnosti, umora i upale: Sustavni pregled s metaanalizom.odgođeni bolovi u mišićima i brži oporavakUčinci kompresije - pritisak odjeće na oporavak nakon napornih vježbi.njihova sposobnost stvaranja energije. Znanstvenici nagađaju da kompresija jednostavno smanjuje područje za oticanje i lagano mijenja osmotski tlak, što sprječava izlazak tekućine u tkivo. Manje oticanje znači manje boli.
Međutim, valja napomenuti da govorimo o čarapiPristup zasnovan na dokazima za odabir tehnika oporavka nakon vježbanja kako bi se smanjili biljezi oštećenja mišića, bolnosti, umora i upale: Sustavni pregled s metaanalizom. kompresijski odjevni predmeti ne tijekom, već nakon vježbanja. Odnosno, trebate ga obući kad završite s vježbanjem i nositi ga sljedeća 24 sata.
4. Koristite masažni valjak
Ova tehnika pomaže u ublažavanju napetosti na fasciji, vezivnom tkivu u koje su mišići umotani. Budući da odgođena bol u velikoj mjeri ovisi o njezinim promjenama, opuštanje fascije pomažeUČINCI SAMOFISIONALNOG OSLOBAĐANJA KORIŠTENJEM PIJENE ROLICE ILI ROLL MASAŽERA NA Zglobni raspon pokreta, oporavak mišića i izvedba: SUSTAVNI PREGLED riješite se nelagode, održavajte opseg pokreta i snage.
Uz to, masaža poboljšava protok krvi, što pospješuje brže čišćenje metaboličkih proizvoda i smanjuje edeme.
Saznaj više😊
- Kako masažnim valjkom mišiće učiniti zdravima i elastičnima
5. Idite na masažu
Smanjuje se polusatna masaža odmah ili u roku od dva sata nakon treningaPristup zasnovan na dokazima za odabir tehnika oporavka nakon vježbanja kako bi se smanjili biljezi oštećenja mišića, bolnosti, umora i upale: Sustavni pregled s metaanalizom odgođena bolovi u mišićima tijekom sljedeća 24–72 sata. Nakon masaža razina kortizola u optjecaju (hormon stresa) opada, a koncentracija beta-endorfina - prirodnih analgetika u našem tijelu - povećava se za 16%. Kao rezultat toga, osjećate se manje umorno i manje bolno.
Štoviše, nakon sesije, koncentracija kreatin-fosfokinaze i interleukina, biljega upale i oštećenja mišića, smanjuje se kod ljudi. Odnosno, masaža pomaže smanjiti upalu u mišićima nakon treninga i brže vratiti snagu.Oporavak nakon vježbanja: kakvo je trenutno stanje?.
6. Aktivno se oporavljajte
Pomaže mirna tjelovježba dan nakon intenzivnog treningaPristup zasnovan na dokazima za odabir tehnika oporavka nakon vježbanja kako bi se smanjili biljezi oštećenja mišića, bolnosti, umora i upale: Sustavni pregled s metaanalizom zagrijati začepljene mišiće i smanjiti bol. Istina, bit će vam lakše, samo dok se ne ohladite. Tada će se vratiti bol.
No, unatoč tako kratkom učinku, još uvijek ima smisla aktivno se odmarati: lagana opterećenja smanjuju markere upale i ubrzavajuZNANOST OBNOVE POSLIJE VJEŽBE obnavljanje kreatin fosfata i glikogena - tvari koje služe kao gorivo za mišiće.
Glavna stvar je ne pretjerivati s opterećenjem. Aktivnost ne smije prelaziti 50% maksimalnog napora. Lagano trčanje ili kupanje u bazenu na puls 65-75% maksimalnog broja otkucaja srca (HR).
7. Uzmi lijekove
Kako bi ublažili bolove u mišićima, neki ljudi uzimaju nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID) kao što su aspirin i ibuprofen. Međutim, valja napomenuti da kratkoročno dobro ublažavaju bol, ali nisu prikladni za stalnu upotrebu.
Takva sredstva usporavajuRehabilitacija mišića nakon ozljede - uloga protuupalnih lijekova prirodni regenerativni procesi: inhibiraju razmnožavanje matičnih stanica, zbog čega će se vaši mišići oporaviti i rasti u veličini. Dakle, trebali biste ih uzimati samo u ekstremnim slučajevima.
Koju god metodu odabrali, imajte na umu da su važnija odgovarajuća razina vježbanja, dobra prehrana i kvalitetan san. Kombinacija ovih čimbenika pomoći će vam da napredujete bez puno boli, ozljeda ili visoravni.
U komentare napišite kako se oporavljate od vježbanja.
Pročitajte također🧐
- Jednostavan način da trening snage učinite učinkovitijim
- Kako vam plivanje pomaže da se oporavite od teškog treninga
- Kako razviti eksplozivnu snagu i izbjeći stagnaciju treninga