Kako izvesti Arnoldovu presicu kako biste izgradili ramena, a ne ih ubili

Što je Arnoldov tisak

Ovo je modifikacija preše za bučice prema gore, koju je razvio Arnold Schwarzenegger i nazvana po njemu. Vježba kombinira tisak s raširenim rukama. U početnom položaju podlaktice su ispred tijela, što osigurava dodatno opterećenje prednjeg dijela ramena.

Mišljenja o Arnoldovu bench pressu proturječna su: jedni ga smatraju učinkovitim, drugi - beskorisnim, pa čak i opasnim. Pokušat ćemo shvatiti tko je u pravu.

Zašto je tisak Arnolda dobar

Ova je vježba usmjerena na pumpanje deltoidnih mišića koji prekrivaju rameni zglob.

Delte se sastoje od tri glave, a svaka od njih obavlja svoju funkciju.Usporedba EMG aktivnosti prednjeg deltoida i medijalnog deltoida tijekom dvije varijacije vježbe za tisak s bučicama: prednja strana dolazi u obzir kad ruku dignete prema naprijed, srednja - kada raširite ruke u bokove, a stražnja - kada ruku povučete sa strane.

Preše i sklekovi dobro opteretite prednje delte, dok se srednja i stražnja delta često previđaju. Istodobno, srednje trokute uvelike određuju izgled vaših ramena, dok stražnji dijelovi daju

Dinamički inferiorni stabilizatori ramenog zgloba stabilizirati rameni zglob, utjecati na držanje tijela i smanjiti rizik od ozljeda.

Arnoldov tisak zahvaća sve deltoidne glave. Štoviše, ova vježba bolje opterećuje srednju, a posebno prednju deltu.Usporedba EMG aktivnosti prednjeg deltoida i medijalnog deltoida tijekom dvije varijacije vježbe za tisak s bučicamanego samo gornja preša za bučice.

Zašto je Arnoldov bench press loš

Pokret se prvenstveno kritizira zbog naglašavanja prednjih deltoidnih mišića. U usporedbi sa srednjom, a još više stražnjom glavom, ove su grede već dobro razvijene, jer rade tijekom bench pressa i stajanja - osnovni pokreti koji su uvijek prisutni u programu. trening snage.

Na temelju toga, racionalnije je izvoditi bučice širenje u strane i u nagibu kako bi se ispumpale zaostale snopove delta, bez opterećenja ionako jakih i razvijenih prednjih glava.

Uz to se uzima u obzir tisak ArnoldKako izgraditi ramena poput Arnolda - pravi put potencijalno štetna za ramene zglobove.

Samo po sebi, ovaj pokret - podizanje ruke prema boku - ne šteti ramenom zglobu. Ali kad ud jasno pomaknete u stranu i podignete ga iznad razine ramena, prostor se sužava između akromiona (koštana izbočina lopatice) i tetiva mišića (supraspinatus i duga glava bicepsa).

U kombinaciji s drugim čimbenicima (radite s velikim utezima, imate posebnu akromionsku strukturuImpingement sindrom ramenaveć imate problema s ramenima, lošeg držanjaZabijanje ramena: Biomehanička razmatranja u rehabilitaciji, neravnoteža u razvoju mišića ramenog pojasa) to može izazvati sindrom udaraImpingement sindrom ramena - upala tetiva mišića rotatorne manšete rame.

Video u nastavku prikazuje ulomak iz videozapisa fizioterapeuta i trenera Jeffa Cavaliera, gdje govori o opasnostima takvih pokreta. Primijetite kako se crveni mišić trlja o koštanu izbočinu iznad sebe - ovo je akromion.

Međutim, ako imate zdrava ramena, dobru tehniku ​​i nemate nepromišljenih ambicija u vezi s radnim utezima, Arnoldova bench press jedva da je naštetiti će.

Tko bi trebao isprobati bench press Arnolda

Ovu vježbu možemo preporučiti onima koji žele izgraditi ramena, a istodobno nemaju veliku razliku u volumenu prednje i srednje delte.

Također vam dobro dođe kad vas pritisne vrijeme, ako vam treba samo jedan univerzalni pokret za održavanje volumena i snage ramena.

Definitivno ne biste trebali raditi Arnold bench press zbog problema s ramenskim zglobovima: ozljeda, bolova ili velikog opterećenja u vašem sportu (plivanje, dizanje utega, funkcionalno višeboje).

Kako ispravno izvesti Arnoldovu klupu

Uzmite bučice u ruke, uspravite se, noge postavite malo uže od ramena. Stisnite trbušnjake i gluteus kako biste održali čvrstu jezgru i održali napetost do kraja vježbe.

Podignite ruke bučicama ispred sebe, savijte se pod pravim kutom u laktovima i okrenite dlanove prema sebi - ovo je početni položaj.

Raširite laktove u strane dok ispružate ruke dlanovima naprijed i stisnite bučice preko glave. Učinite to u jednom kontinuiranom pokretu, bez zaustavljanja.

Spustite ruke natrag istom stazom, vraćajući se u početni položaj.

Koje pogreške na klupi Arnolda treba izbjegavati

Te pogreške mogu oštetiti ramene zglobove i donji dio leđa, pa budite oprezni sa svojom tehnikom.

Otklon donjeg dijela leđa

U fazi pritiskanja bučica važno je saviti se u torakalnoj regiji, a ne u lumbalnoj. Da biste izbjegli nepotrebno savijanje i pretjerani stres na donjem dijelu leđa, držite trup ukočenim - zatežite trbušne mišiće i trbušne mišiće.

Pretjerano okretanje ramena

Kada podignete ruke iznad glave, dlanovi bi trebali biti okrenuti prema naprijed, kao da radite presicu. mrena stajati.

Pazite da se ruke ne okreću dlanovima. U suprotnom, ramena će se okretati dalje prema unutra, što povećava rizik od ozljeda zgloba.

Zvrčka

Nagli izvođenje vježbe ili puštanje ruku da se povuku unatrag bez kontrole njihova položaja povećava rizik od ozljeda i sprječava vas u ispravnom pumpanju mišića.

Krećite se glatko i pod kontrolom - dvije sekunde gore, dvije sekunde dolje.

Kako drugačije možeš raditi Arnoldov tisak

Arnoldovu prešu možete raditi sjedeći, na jednom ili dva koljena, s bučicama ili kotlovima.

Istodobno, sama tehnika preše praktički se ne mijenja, ali promjena položaja i školjki daje neke Prednosti: Štiti donji dio leđa, stavlja veći stres na jezgru ili pumpe ravnoteža.

Sjedeći na klupi

Ova varijacija rasterećuje donji dio leđa i isključuje mišiće nogu i stražnjice iz rada. Kao rezultat toga, sami ćete imati više energije. bench press.

Postavite stražnji dio klupe pod kut od 90 °, čvrsto pritisnite donji dio leđa na leđa, a noge na pod. Izvršite tisak Arnolda, poštujući sve gore opisane tehničke točke.

Na mojim koljenima

Ova opcija također uklanja opterećenje s donjeg dijela leđa, ali za razliku od bench pressa, stavlja veći stres na mišiće jezgre. Radeći u ovom položaju, morate stvarno naprezati trbušnjake i stražnjicu kako ne biste izgubili ravnotežu.

Uz to, za ovu će varijaciju biti potrebna manja težina, što će zaštititi vaša ramena od preopterećenja.

Jednom težinom

Rad s kettlebellom dobro pumpa stabilizatore ramena i jezgre mišića - vrlo će se naprezati kako se tijelo ne bi uvrnulo u jednu stranu.

Uzmite kettlebell i okrenite zglob tako da palac bude usmjeren prema tijelu. Ispravite drugu ruku u stranu kako biste održali ravnotežu. Učinite to jednakim brojem puta sa svakom rukom.

Na jednom koljenu

Ova je varijacija također izvrsna za poboljšanje ravnoteže, mišića jezgre i stabilizatora ramena.

Stanite na desno koljeno, uzmite bučicu u desnu ruku, a lijevu ispružite u stranu kako biste održali ravnotežu.

Radite Arnold Press jednom rukom, držeći srž čvrstom, a donji dio leđa neutralnim. Napravite jednak iznos s obje ruke.

Kako dodati Arnold bench press u svoj program

Vježbu radite jednom tjedno na kraju vježbanja, naizmjenično sa ostali pokreti za pumpanje ramena - ožičenjem bučica dok stojite i u nagibu.

Napravite tri seta od šest do osam puta. Budite oprezni s odabirom težine - ne biste trebali izvoditi ovaj pokret dok mišići ne otkažu. Birajte bučice tako da su zadnja ponavljanja u setu teška, ali istodobno ih možete izvoditi savršenom tehnikom - bez zamaha tijelom, nepotrebnih savijanja i trzaja.

Ako tijekom vježbanja razvijete bolove u ramenu, odmah zaustavite i zamijenite Arnoldov bench bench sigurnijom alternativom.