Želite li promijeniti svoj život na bolje? Diši duboko
Zdravlje / / December 30, 2020
Kako disanje može promijeniti život
Vjerojatno svi s vremena na vrijeme smisle misao: "Vrijeme je da započnemo novi život." I za to su u pravilu odabrane radikalne mjere, poput stroge prehrane, promjene posla i društvenog kruga.
No, ni mršavljenje ni preseljenje u drugi grad neće vas zaštititi od reakcije tijela na vanjske događaje, a i vas vrlo brzo vratit ćete se svom uobičajenom životu sa svojim stresovima, iskustvima i osjećajem da je „sve pošlo po zlu Tako".
Ako se ne znate nositi s negativnim događajima u svom životu i u stalnom ste stresu, pokušajte ako nešto promijenite u najboljem će slučaju dati kratkoročne rezultate, ali neće promijeniti ništa u globalu perspektiva.
Stoga, ako se želite stalno osjećati bolje, bez obzira na to što se dogodi, oni vam daju nagrada ili su otpušteni, priznaju ljubav ili podmetnu skandal - prije svega, morate naučiti kako pravilno reagirati na vanjske događaje, nositi se sa stresom i trenirati svijest.
Ispravno disanje pomoći će vam u tome. Način na koji doživljavate i reagirate na svijet ovisi ne samo o mozgu, već i o svim ostalim sustavima, uključujući kardiovaskularni i respiratorni sustav.
Kontrolom disanja možete utjecati na rad srca i mozga, promijeniti svoje emocije, dobrobit i percepciju svijeta.
Ne treba vam ništa - nema novca, nema titanskih napora, a rezultati će biti nevjerojatni. Vaš će se život zaista promijeniti - i to vrlo brzo. U nastavku ćemo pogledati kako duboko disanje mijenja vaše tijelo, a zatim ćemo vam pokazati kako to ispravno raditi.
Kako tehnike disanja utječu na tijelo i um
Pomaže biti mirniji bez obzira na vanjske čimbenike
Naša dobrobit i osjećaji izravno su povezani s radom autonomnog živčanog sustava (ANS) koji prenosi živčane signale iz mozga u unutarnje organe.
Njegova dva odjela - simpatički i parasimpatički - reguliraju odgovor na vanjske događaje. Prva dominira tijekom stresdrugi preuzima kada ste mirni i opušteni. Ne možemo ih svjesno kontrolirati, ali smo u mogućnosti utjecati na ANS uz pomoć disanja.
Ksenia Shatskaya
Joga terapeut, učitelj anatomije i fiziologije joge, autor bloga @kseniashatskaya
Kad često dišete, ubrzava se otkucaj srca, povećava se količina kisika u krvi, a tonus svih koštanih mišića blago se povećava. Na taj se način tijelo mobilizira za adekvatan odgovor na podražaj.
Kada se disanje usporava, koncentracija CO2 raste u krvi. Na staničnoj razini to proširuje stijenke krvnih žila i daje hipotalamusu, produljenoj moždini i trupu signal za slabljenje mišićnog tonusa.
Logika je sljedeća: uz polagano disanje, tijelo nije u opasnosti. Možemo si to priuštiti samo kada smo uvjereni u svoju sigurnost. To znači da možete smanjiti potrošnju energije na mišićni tonus, smanjujući ga.
Visok tonus mišića i mobilizacija vrlo su skupi za tijelo u smislu otpada resursa, pa je mehanizam simpatičkog živčanog sustava normalno isključen, a pozadina je parasimpatički.
Ali ne i među stanovnicima megalopolisa. Njihov mehanizam je slomljen zbog stresa. Stoga si trebate pomoći stvaranjem osjećaja sigurnosti uz pomoć disanja.
Nekoliko pokusa odjednomPojedinac - Istraživanje učinaka različitih biofeedback-a - Uzorci disanja uz potporu na varijabilnost otkucaja srca: Pristup liječnika, Disanje brzinom od 5,5 udisaja u minuti uz jednak omjer udisaja i izdisaja povećava varijabilnost otkucaja srca su pokazali da sesije dubokog disanja od 5-6 udisaja u minuti povećavaju varijabilnost brzina otkucaja srca - pokazatelj koji reagiraUčinak mentalnog stresa na varijabilnost otkucaja srca i krvni tlak tijekom rada na računalu stres i izravno je povezanPojedinac - Istraživanje učinaka različitih biofeedback-a - Uzorci disanja uz potporu na varijabilnost otkucaja srca: Pristup liječnika s osjećajima i dobrobiti osobe. Štoviše, varijabilnost otkucaja srca mijenja se ne samo tijekom same seanse, već i neko vrijeme nakon njeBiofeedback varijabilnosti srčane frekvencije povećava dobitak barorefleksa i vršni protok izdisaja nju.
Pa, redovite vježbe disanja tijekom mjeseca se mijenjajuUčinak kratkotrajnog vježbanja vježbi disanja na autonomne funkcije u normalnih ljudskih dobrovoljaca autonomni živčani sustav, prebacujući ravnotežu prema parasimpatičkom "mirnom" odjelu. Kao rezultat toga, ljudi se stalno osjećaju mirnije i zadovoljnije, bolje se nose sa stresom i kontroliraju osjećaje.Skraćeni trening rezonantne frekvencije kako bi se povećala varijabilnost otkucaja srca i poboljšala emocionalna regulacija na zahtjev u elitnom sportskom osoblju, i na poslu i kod kuće.
Nećete izbjeći stresu: bez njega je ispunjen život nemoguć. Ali na njih ćete reagirati na sasvim drugačiji način.
Promijenite način na koji mozak radi prema svjesnosti
Ovisno o stanju - spavanje, budnost, uzbuđenje, meditacije - u mozgu prevladavaju različite vrste "valova". To su električna pražnjenja s različitim frekvencijama koje neuroni proizvode kao odgovor na podražaje.
Kad ste budni, prevladavaju beta valovi (13 do 100 Hz), a kada se opustite i meditirate, alfa valovi (8-12,9 Hz). Duboko dijafragmatično disanje se povećavaPojava visokofrekventnog alfa pojasa s nestankom niskofrekventnog alfa pojasa na EEG-u nastaje tijekom dobrovoljnog trbušnog disanja u očima - zatvoreno stanje alfa moždana aktivnost, uranjanje osobe u meditativno stanje i korištenje jednostavnih praksi poput brojanja disanja uči mozak da se usredotoči na ono što se sada događa.
Ksenia Shatskaya
Sposobnost disanja na određeni način trenira sposobnost mozga da se koncentrira u trenutku "ovdje i sada", što povećava tolerancija na stres i produktivnost dijela mozga koji je odgovoran za snagu volje, inteligenciju, emocionalnu inteligenciju i socijalnu osobine ličnosti.
Nakon dubokih disanja smanjuje se razina kortizola, hormona stresa, ljudi se osjećaju manjeAktiviranje prednjeg predfrontalnog korteksa i serotonergički sustav povezan je s poboljšanjima u raspoloženju i promjenama EEG-a izazvanim zen meditacijom u novaka, Klinička korisnost ubrzanog disanja kao koncentracijske meditacijske prakse anksioznost, ljutnja i neugodnost, postaje im lakše koncentrirati seUčinak dijafragmalnog disanja na pažnju, negativni utjecaj i stres kod zdravih odraslih osoba na zadacima i rješavanju svakodnevnih problema.
Štoviše, redovite vježbe disanja se povećavajuUčinak dijafragmalnog disanja na pažnju, negativni utjecaj i stres kod zdravih odraslih osoba Beta aktivnost u lijevom frontalnom, srednjem i zatiljnom dijelu mozga, koje su povezane s povećanim kognitivnim performansama - pažnjom, pamćenjem i izvršnom funkcijom. Stoga sa sigurnošću možemo reći da će vas duboko disanje učiniti pametnijima.
Vježbe disanja štite vaš središnji živčani sustav tako da ste manje pod stresom, pažljiviji, energiziraniji i usredotočeniji.
Kako se pripremiti za vježbu disanja
Odredite možete li učiti
Duboko disanje sigurno je za gotovo svakoga, ali postoje uvjeti u kojima može biti štetno. Dakle, Ksenia Shatskaya ne savjetuje pokušavanje disanja s organskim lezijama tkiva živčanog sustava i akutnim upalnim bolestima plućnog sustava.
Također se ne preporučuje koristiti duboko disanje kada napadi panike. U ovoj se državi ljudi savjetujuNova terapija disanjem smanjuje paniku i tjeskobu ukidanjem hiperventilacije udišite i izdahnite polako, ali plitko kako biste smanjili rizik od hiperventilacije.
Odaberite pravo vrijeme
Vježbe disanja možete raditi bilo kada kad osjetite potrebu da se smirite. Ako želite stvoriti naviku i uključiti vježbe disanja u svoju svakodnevnicu, radite ih nakon buđenja i prije spavanja.
Prvo, na ovaj ćete način vježbe raditi natašte, a to je nužan uvjet za ugodno vježbanje. Drugo, pružit će niz dodatnih pogodnosti.
Ksenia Shatskaya tvrdi da ćete jutrošnjim vježbanjem smanjiti razinu kortizola u tijelu, a to će poboljšati vaše raspoloženje za cijeli dan. Disanje navečer pomoći će vam da se opustite, osigurajte brzo uspavljivanje i čvrst san.
Zauzmite prikladan položaj
Prije početka vježbe trebate zauzeti ugodan položaj tako da vam neugodan položaj ne ometa koncentraciju. Možete disati ležeći na leđima, sjedeći ili stojeći. Glavna stvar je da su leđa ravna, a ramena ispravljena. To će vam omogućiti da duboko, duboko udahnete.
Pri odabiru sjedećeg položaja možete staviti nešto ispod donjeg dijela leđa kako biste ublažili napetost mišića i pritom vam ne bi odvlačili pažnju bol u procesu.
Koju tehniku disanja isprobati
Ksenia Shatskaya govorila je o praksama disanja koje se široko koriste u jogi i ne zahtijevaju dugo savladavanje. Isprobajte sve i odaberite ono pravo ili ih izmjenjujte. Za početak je dovoljno 5-15 minuta dnevno. Vremenom možete povećati vrijeme vježbanja na 30 minuta.
Naizmjenično disanje s različitim nosnicama (Nadi Shodhana)
Uhvatite lijevu nosnicu prstenjakom desne ruke i duboko udahnite desnom. Zatim uklonite prst iz lijeve nosnice, uhvatite desni palcem i potpuno izdahnite.
Ne mijenjajući ništa, udahnite kroz lijevu nosnicu, a zatim otpustite palac, prstenjakom zadržite lijevu i izdahnite kroz desnu. Nastavite na ovaj način, mijenjajući nosnice prije izdaha.
Trg Pranayama
Udahnite duboko i brojite sebi, na primjer, do četiri. Zatim zadržite dah za isti broj brojanja, izdahnite i ponovno zadržite dah. Svaki interval - udisanje, zadržavanje, izdah i zadržavanje - trebao bi imati isti broj brojanja.
Trokut Pranayama
Ova je tehnika slična prethodnoj. Jedina je razlika što nema odgode nakon izdaha. Udišete, zadržavate dah i izdahnete isti broj brojanja.
Duboko dijafragmatično disanje
Ova tehnika nije iz joga - korišten je u nekim znanstvenim radovima o utjecaju disanja na živčani sustav i pokazao se učinkovitim u borbi protiv stresa.
Stavite dlan na tijelo blizu želuca. To je neophodno kako biste osjetili kretanje trbuha i pratili raste li tijekom udisanja ili ne. Udahnite duboko i osjetite kako vam trbuh otekne.
Računajte sebi: udisanje treba trajati najmanje pet brojanja (sekundi). Zatim potpuno izdahnite, tijekom kojeg se trbuh ispuhuje. Kada ste sigurni da potpuno udisanje i izdisanje traje najmanje 10 sekundi, možete prestati brojati.
Nastavite disati na ovaj način, koncentrirajući se na kretanje zraka. Kad osjetite kako trebate napuhati trbuh, možete maknuti ruku s njega i slobodno je ispružiti duž tijela.
Koliko dugo vježbati kako biste primijetili učinak
Zapravo, učinak će nastupiti odmah nakon što pokušate: napetost i stres će proći, glava će biti svježa i raspoloženje - izvrsno.
Znanstveni rad također potvrđuje brzi učinak disanja. Dakle, samo jedan danDAH: pilot studija jednodnevnog vježbanja radi smanjenja izgaranja među stručnjacima za mentalno zdravlje vježbe disanja ublažavaju emocionalni umor i depersonalizaciju uzrokovane izgaranjem na poslu, a tjedan dana intenzivnog programa smanjujeSveobuhvatni joga programi poboljšavaju bol, anksioznost i depresiju kod bolesnika s kroničnom križoboljom više od vježbanja: RCT depresija i anksioznost kod osoba s kroničnim bolovima u križima.
Samo 5 minuta vježbanja disanja značajno smanjujeUčinci trbušnog disanja na anksioznost, krvni tlak, temperaturu periferne kože i zasićenje kisika trudnica u prijevremenim porodima anksioznost u trudnica prije poroda, a redovito vježbanje pomaže u suočavanju s manifestacijama ozbiljnih emocionalnih poremećajaUčinci joga intervencije daha samo u kombinaciji s terapijom izlaganja posttraumatskom stresnom poremećaju i depresiji kod preživjelih od tsunamija u jugoistočnoj Aziji 2004., Učinci smanjenja stresa zasnovanog na pažnji (MBSR) na regulaciju emocija kod socijalnog anksioznog poremećaja.
Sada namjestite timer na 5 minuta, uđite u ugodan položaj, zatvorite oči i isprobajte jednu od tehnika disanja. I svakako nam recite o svojim osjećajima u komentarima na članak.
Pročitajte također🧐
- Zašto je duboko disanje bolje za vaše zdravlje nego što izgleda
- Kako pravilno disati tijekom treninga snage
- 5 učinkovitih tehnika za okupljanje