Kako napumpati podlaktice za željezni stisak
Miscelanea / / November 14, 2021
Prikaz mogućnosti vježbanja za dom i teretanu.
Zašto je vrijedno dodatno trenirati podlaktice
Za razliku od bicepsa i tricepsa, na koje se uvijek obraća pozornost na kraju treninga, malo tko se sjeća mišića podlaktica. Da, već rade u gotovo svim pokretima sa slobodnim utezima i na vodoravnoj traci, ali dodatno pumpanje još uvijek ne škodi.
Čak i u kombinaciji s redovitim treningom snage, izolirani pokreti podlaktice dajuD. J. Szymanski, J. M. Szymanski, J. M. Molloy. Učinak 12 tjedana treninga zapešća i podlaktice na igrače bejzbola u srednjim školama / Journal of Power and Condition Research dobar dobitak u snazi. To znači da možete duže izdržati na vodoravnoj traci tijekom povlačenja i izvoditi povlačenja bez rizika da naglo ispustite projektil iz ruku.
Povrh toga, napumpane podlaktice izgledaju cool i skladno se stapaju s velikim bicepsima i deltama.
Kako napumpati podlaktice u teretani
Ako imate vremena trenirati svoje podlaktice u stroju, isprobajte neke dobre izolirane vježbe.
Koje vježbe raditi
Podlaktica sadrži mnogo malih mišića raspoređenih u nekoliko slojeva. Neki savijaju prste i šaku u zglobu zapešća, drugi su odgovorni za ekstenziju. Postoji i jedan mišić koji nema veze s pokretom ručnog zgloba – brachioradialis. Za pumpanje koristite istu vježbu kao i za jačanje bicepsa.
Savijanje laktova ravnim hvatom
Ako radite kovrče s bučicama s izravnim hvatom, kada su dlanovi usmjereni na pod, aktivira se biceps mišić ramenaA. Naito, M. Yajima, H. Fukamachi, K. Ushikoshi. Elektromiografska (EMG) studija fleksora lakta tijekom supinacije i pronacije podlaktice / The Tohoku časopis za eksperimentalnu medicinu mnogo gore, a brachioradialis prima veći stres.
Uzmite zakrivljenu šipku ravnim hvatom, savijte i ispružite ruke u laktovima, pokušavajući se kretati u punom rasponu. Također možete napraviti vježbu s ravnom šipkom, ako to ne uzrokuje nelagodu u zapešćima, ili isprobajte pokret s bučicama.
Napravite 15-20 ponavljanja po seriji. Odaberite svoju težinu tako da dovedete mišiće do skorog otkaza – stanja u kojem više ne možete raditi puno puta.
Držanje utege na dva ručnika
Postavite uteg na niske stalke ili sigurnosne šipke stalka za napajanje, omotajte dva ručnika oko šipke i uhvatite krajeve. Podignite projektil i držite ga u težini, stišćući tkaninu svom snagom. Počnite s 30 sekundi i produžite do jedne minute. Nakon toga povećajte težinu na šipki.
Drži "kovčeg"
U ovoj izvedbi, mišići podlaktica ne samo da će morati držati prste savijenima, već i spriječiti ljuljanje šipke, što će povećati opterećenje na njih.
Stanite bočno do šipke, jednom rukom uhvatite je za sredinu, podignite šipku i držite je u tom položaju, pokušavajući spriječiti da se projektil zamahne.
Počnite s 30 sekundi zadržavanja. Postupno povećavajte težinu stavljanjem palačinki na uteg.
Produženje četkica
Ova vježba će vam pomoći izgraditi mišiće na unutarnjoj strani podlaktica. Zahvaljujući ograničenom rasponu pokreta, možete sigurno raditi čak i s velikim utezima.
Postavite šipku na niske stalke ili sigurnosne graničnike strujnog nosača, okrenite joj leđa, uhvatite ravnim hvatom tako da vam dlanovi budu okrenuti od tijela i podignite uteg.
Otpustite ruku tako da vam se šipka otkotrlja na prste, a zatim ponovo stisnite ruku i savijte zapešća koliko god možete. Zadržite ovaj položaj 1-2 sekunde i ponovite. Napravite 15-20 ponavljanja po seriji. S vremenom povećavajte težinu utege.
Savijanje četkica
Ova vježba pomaže u radu mišića s vanjske strane podlaktica.
Uzmite uteg ravnim hvatom i držite je ispred tijela. Ispružite ruke u zglobovima zapešća i vratite ruke u ravan položaj. Izvedite 15-20 puta po setu.
Rotanje utege
Ova vježba će vam pomoći da radite i prednji i stražnji dio podlaktice u jednom setu.
Uzmite uteg ravnim hvatom i okrećite je prema sebi, naizmjenično savijajući ruke u zglobovima zapešća. Izvodite pokret 30 sekundi, pokušavajući pomaknuti ruke što je brže moguće, a zatim promijenite smjer i učinite isto dalje od sebe sljedećih pola minute. Postupno povećavajte vrijeme rada dok ne dođete do 60 sekundi. Zatim podignite težinu šipke.
Koliko često vježbati
Radite na snazi podlaktice dva puta tjedno. Dodajte 1-2 vježbe na sam kraj treninga kako umorni mišići ne bi ometali mrtvo dizanje, zgibove i druge vježbe.
Pokrete možete rasporediti na sljedeći način:
- vježba 1: 3 superseta kovrča i ekstenzija s utegom;
- trening 2: 2 serije od 30-60 sekundi držanja utege na ručnicima - naizmjenično s držanjem "kovčega" kroz trening). 2 serije od 30-60 sekundi kotrljanja šipke.
Brachioradialis mišić se može pumpati zajedno s bicepsom, naizmjenično savijanje ruku s utegom s izravnim i obrnutim hvatom.
Kako napumpati podlaktice kod kuće
Ako nemate vremena za dodatne pokrete u teretani ili uopće ne idete tamo, podlaktice možete dobro opteretiti kod kuće.
Koje vježbe raditi
Viseći na vodoravnoj traci
Ova jednostavna vježba izvrsna je za pumpanje mišića podlaktice i povećanje snage hvata. Uhvatite horizontalnu šipku ravnim hvatom, objesite i držite što duže možete.
Bolje je odmah odrediti vrijeme kako biste imali motivaciju da izdržite duže. Ako vam se dlanovi znoje, koristite kredu kako biste spriječili klizanje s šipke.
Kompresija ekspandera zapešća
Ovo je jednostavan i prilično jeftin kućni stroj za vježbanje koji možete koristiti u bilo koje slobodno vrijeme. Za početak je bolje kupiti ekspander s mogućnošću podešavanja, kako biste razumjeli s kojim otporom možete raditi. Na primjer, model u obliku kliješta s plastičnim ručkama, kao u videu.
Izvedite 15-20 stiska ekspandera svakom rukom. Postavite otpor na način da pristup završite s naporom, ali bez boli.
Pomicanje trenažera za ruke
Možete kupiti takav simulator ili ga napraviti sami od štapa, užeta i neke vrste utega - bučica ili boce pijeska.
Savijte laktove, podignite podlaktice paralelno s podom i zakrenite ručku simulatora prvo prema sebi tako da se uže potpuno namota oko njega, a zatim u suprotnom smjeru. Radite 30-60 sekundi.
Koliko često vježbati
Vježbe snage podlaktice radite 2-3 puta tjedno s danom odmora između. Počnite s jednim setom svake vježbe kako biste izbjegli preopterećenje mišića ili ozljede zapešća.
Kako se naviknete, povećajte broj pristupa na tri. Postupno povećavajte vrijeme vješanja, otpor ekspandera i težinu na užetu stroja.
Pročitajte također🧐
- Chaturanga Dandasana: Kako pozirati osoblje za lijepe ruke i jake trbušne mišiće
- Niveliranje: ulični kompleks za snažne ruke i lijepe bokove
- Pumpanje: trening na vodoravnoj traci ojačat će vaše ruke, leđa i trbušnjake