Praćenje na traci: 3 kompleksa za dosadni kardio - Lifehacker

Treking je grupni fitness program koji nude neki ruski fitness klubovi. Aktivnosti se odvijaju na traci za trčanje i uključuju izmjenično trčanje, hodanje, hodanje, izbacivanje i druge vježbe koje se mogu izvoditi na pokretnom pojasu.

Treninzi uključuju intervalni format: svaki se pokret izvodi određeno vrijeme. Istodobno, elementi visokog intenziteta zamjenjuju se tišim radom, što omogućuje izdržavanje dugih kardio sesija bez odmora.

Praćenje vam omogućuje:

• Izgradite izdržljivost. Budući da uključuje intervale hodanja i trčanja, aktivnost povećava kardio-respiratorni kapacitet i poboljšava ukupne performanse. izdržljivost.
• Dobro opteretite mišiće. Različite vježbe uključuju više mišićnih skupina nego redovito dugo trčanje i hodanje.
• Poboljšati koordinaciju. Neobični pokreti poput bočnog koraka, trčanja unatrag ili hodanja rukama po dasci poboljšavaju vašu okretnost i ravnotežu.

Predstavit ćemo tri kratka treninga na traci s različitim skupom vježbi. Odaberite željenu opciju na temelju svojih ciljeva.

1. 6 minuta za pumpanje cijelog tijela

Ovaj je trening savršen za one koji mrze biciklizam. kardio. Nema niti jedan interval s trčanjem ili čak hodanjem, a za neke pokrete ne morate čak ni uključiti traku za trčanje. Istodobno, kompleks će pravilno opteretiti i gornji i donji dio tijela, povećati broj otkucaja srca i rasipanje kalorija.

Trening uključuje šest vježbi:

1. Dodatni korak.
2. Iskoraci u prodoru.
3. Hodanje daskama.
4. Koljena do prsa u dasci.
5. Povlačenje nogu.
6. Guranje.

Izvodite svaki pokret 45 sekundi, a zatim se odmorite 15 sekundi i započnite sljedeći. Ako nemate dovoljno opterećenja, na kraju treninga napravite pauzu od 1-2 minute i ponovite još 2-4 puta.

Bočni korak

Podesite brzinu na 1,5–2 km / h i izvedite bočni korak desnom stranom 23 sekunde. Zatim pažljivo prebacite stranu i vježbajte lijevom stranom ostatak intervala.

Iskoraci u prodoru

Postavite brzinu na 1–1,5 km / h. slijediti ispadi u prodoru, pokušajte spustiti niže i ne otkidajte petu ispred stojeće noge s platna. Držite leđa uspravna, možete malo pomicati tijelo prema naprijed.

Hodanje daskama

Postavite brzinu na 1,5–2 km / h. Naglasak stavite ležeći, stavite ruke na stazu. Hodajte rukama, zadržavajući ujednačen položaj tijela: naprežite trbušnjake i stražnjicu tako da donji dio leđa ne padne.

Koljena do prsa u dasci

Isključite simulator i stanite u ležeći položaj s nogama na platnu. Naizmjence se povlačite koljena na prsa i vratite se u početni položaj.

Povlačenje nogu

Stanite uspravno s nogama na stazi. Izvedite sklek, a zatim povucite oba koljena prema sebi, klizeći platnom nogama. Zatim vratite stopala u prvobitni položaj i ponovite vježbu.

Guranje staze

Skreni sa staze, odgurni se ruke u simulator i pomaknite remen nogama. Držite tijelo u nagnutom položaju, nemojte zaokruživati ​​donji dio leđa. Prvo isprobajte korake, a kad se naviknete, ubrzajte i trčite na prstima.

2. 15 minuta za pumpanje bokova

Za ovaj trening trebat će vam mini ekspander koji se nalazi u gotovo svakoj teretani. Ako vježbate kod kuće, gumenu traku možete kupiti u sportskoj trgovini ili naručiti putem interneta. Trening se može izvoditi bez ekspandera, ali u ovom će slučaju opterećenje mišića biti manje.

Kompleks izgleda ovako:

1. Hodanje bočno - 60 sekundi, 30 sekundi po strani.
2. Hodajući "pingvin" - 60 sekundi.
3. Iskoraci na leđa - 60 sekundi.
4. Ples koraci - 60 sekundi, 30 sekundi po strani.
5. Odmor - 60 sekundi.

Ako vam ne treba odmor, možete preskočiti posljednju točku i odmah ponovno pokrenuti kompleks. Ukupno morate popuniti tri kruga.

Hodajući postrance

Postavite brzinu na 1,5-2 km / h, stavite elastičnu traku na bokove, okrenite se bočno i sjednite. Koraknite bočno, pomičući noge zauzvrat, držite leđa ravno, usmjerite koljena na strane. Nakon 30 sekundi okrenite drugu stranu i činite isto ostatak minute.

Pingvin hoda

Povećajte brzinu na 4-5 km / h, stavite noge u širinu ramena i okrenite nožne prste u strane. Hodajte stazom u takvom položaju kao da kopirate hod pingvin.

Povratni zamah

Postavite brzinu na 1,5–2 km / h. Iskočite, lagano nagnite tijelo prema naprijed, ispravite leđa. Ustanite i zamahnite stojećom nogom straga, istežući ekspander. Zatim pomaknite slobodnu nogu prema naprijed i napravite sljedeći iskorak.

Plesni koraci

Ako nikada niste probali ovu vježbu, prvo vježbajte na podu.

Okrenite desnu stranu u smjeru vožnje. Desnom nogom iskoračite u stranu, a lijevu nogu prekrižite ispred bokovima nadesno. Zatim opet zakoračite bočno desnom nogom, a lijevu nogu prekrižite straga, okrećući kukove u lijevu stranu.

Kad se osjećate sigurnije, idite na stazu i postavite brzinu na 3-5 km / h. Izvedite plesni korak u energičnom tempu na pola prsta, možete se držati simulatora jednom rukom. Odradite 30 sekundi s desne i 30 sekundi s lijeve strane.

3. 10 minuta za sagorijevanje masti i izgradnju izdržljivosti

Ovaj se trening izmjenjuje između pet superintenzivnih intervala trčanja i vježbi za oporavak pri maloj brzini. Primit ćete udarno opterećenje, natjerati tijelo da sagorijeva rezerve masti i učiniti da srce i pluća rade svom snagom.

Vježbanje zahtijeva maksimalne performanse i može biti štetno za kardiovaskularne bolesti ili probleme sa zglobovima. Stoga ga vrijedi isprobati samo ako ste potpuno zdravi.

Postavite nagib staze na 3% i napravite sljedeće intervale redom bez odmora:

1. Trčanje prosječnom brzinom - 30 sekundi.
2. Sprint - 30 sekundi.
3. Bočni korak je 40 sekundi u svakom smjeru.
4. Trčanje prosječnom brzinom od + 0,5 km / h - 30 sekundi.
5. Sprint - 30 sekundi.
6. Trčanje leđa naprijed - 40 sekundi.
7. Trčanje prosječnom brzinom + 1 km / h - 30 sekundi.
8. Sprint - 30 sekundi.
9. Nagnuti sklekovi s ručki - 50 sekundi.
10. Trčanje prosječnom brzinom od + 1,5 km / h - 30 sekundi.
11. Sprint - 30 sekundi.
12. Jogging - 30 sekundi.
13. Trčanje s visokim podizanjem kuka - 30 sekundi.
14. Sprint - 60 sekundi.

Trčanje srednjom brzinom

Odaberite prosječnu brzinu pri kojoj možete dugo izdržati. Za većinu ljudi to će biti 8-10 km / h. Imajte na umu da će se tijekom treninga prosječna brzina povećavati za 0,5 km / h po intervalu. Dakle, ako ste u prvom segmentu trčali 8 km / h, u četvrtom ćete raditi 8,5 km / h, u sedmom - 9 km / h, a u desetom - 9,5 km / h.

Sprint

Ako koristite inercijsku stazu, nema problema - samo trčanje najbrže što možete. Ako se simulator ne prilagodi vašoj brzini, prvo morate odabrati brzi tempo u kojem možete izdržati svih 30 sekundi.

Ako je vaša prosječna brzina 8-10 km / h, pokušajte postaviti 14-15 km / h. Budite oprezni tijekom sprinta: ako osjećate da vam ponestaje snage, naslonite se na ručke simulatora i podignite noge s platna.

Bočni korak

Postavite brzinu staze na 5 km / h, okrenite se bočno i izvedite dodatni korak na pola prsta. Učinite 40 sekundi u svakom smjeru. Možete se jednom rukom držati za stroj.

Trčanje unatrag

Podesite brzinu na 4 km / h i trčite unatrag. Ako vam se kretanje čini neobičnim i opasnim, usporite na 2 km / h i hodajte leđima, držeći se zaustavljanja.

Nagnuti sklekovi od ručki

Odmarajte se na rukohvatima simulatora, stavite noge na rubove platna i radite sklekove. Da biste zakomplicirali vježbu, dodajte potisak s ručica i skočite ispred prsa.

Preklapanje trčanja

Podesite brzinu na 5-6 km / h i trčite na poluprstima, pokušavajući petama doći do svećenika.

Trčanje s visokim podizanjem kuka

Ostavite stazu brzinom 5–6 km / h i trčite na poluprstima s visokim koljenima.

---

Budi oprezan. Dok savladavate nove pokrete, držite se rukohvata i povećavajte brzinu samo kad se osjećate samopouzdano.

Održavaju se satovi grupnog trekinga na glazbu, zato ne zaboravite uključiti uređaj s omiljenim pjesmama. Vesele melodije dat će vam snagu i pomoći vam da date sve od sebe.