15 jednostavnih, zdravih joga vježbi koje je lako ponoviti
Sport I Fitness / / December 29, 2020
Mnogo studija i znanstvenih pregleda potvrđujuJoga: ono što trebate znati blagodati joge. Izvođenje asana i vježbe disanja:
- smanjiti razinu stresa;
- poboljšati opću emocionalnu pozadinu i povećati osjećaj dobrobiti;
- ublažiti bolove u leđima i vratu;
- poboljšati kvalitetu sna;
- razviti osjećaj ravnoteže.
Istodobno, jogu se često doživljava kao niz zamršenih položaja, dostupnih samo ljudima s dobrom fleksibilnošću i savršenim osjećajem za ravnotežu. Međutim, zapravo, u ovoj praksi postoji mnogo jednostavnih vježbi koje su prikladne za apsolutno sve.
Evo 15 poza koje se lako mogu izvesti s bilo kojom razinom vještine. Znanstvenici i majstori joge sastavili su ovaj kompleks pojednostavljenih asanaOva sekvenca od 15 poza znanstveno je dokazana za liječenje kronične boli u leđima u vojsciza apsolutne početnike - bivše vojno osoblje koje pati od kroničnih bolova u donjem dijelu leđa. Pokret će povećati pokretljivost zglobova, ojačati mišiće, ne uzrokujući nelagodu.
1. Poza mosta
Jača stražnjicu i stražnji dio bedra, isteže prsne mišiće.
Lezite na strunjaču, ruke položite uz tijelo, savijte koljena i stavite stopala na pod, u širini bokova. Podignite zdjelicu s poda, ispružite tijelo u jednoj liniji od ramena do koljena, stisnite stražnjicu, dlanove pritisnite na pod. Zadržite se u ovom položaju pet udaha i spustite se natrag.
2. Koljeno do grudi
Povećava pokretljivost kukova.
Ispravite noge, privucite jedno koljeno bliže prsima. Gurnite petu ravne noge prema zidu, protežući bedro. Zadržite tri udaha, zamijenite noge i ponovite.
3. Pola skakavaca
Jača mišiće leđa i stražnjice.
Ležati na trbuh, stavite čelo na prostirku, ispružite ruke u strane i otvorite dlanove prema dolje. Podignite desnu nogu ravno, zadržite šest udaha, spustite i ponovite isti pokret s lijevom. Napravite dva seta na svakoj nozi.
4. Od poze djeteta do poze mačke bika
Ovaj ligament proteže mišiće u ramenima i leđima.
Sjednite na pete, položite čelo na prostirku i ispružite ruke ispred sebe. Zadržite se poza za tri respiratorna ciklusa.
Zatim se popnite na sve četiri i uz izdisaj lagano savijte leđa. Zatim, udišući, zaokružite kralježnicu, uvlačeći trbuh. Ponovite vezu tri puta.
5. Varijacija poze tablice
Poboljšava ravnotežu i jača stražnjicu i leđa. Stanite na sve četiri i uvucite trbuh. Ispravite jednu ruku, zadržite tri daha i ponovite s druge strane.
Zatim podignite ravnu nogu paralelno s podom, zaključajte tri udaha i ponovite s druge strane.
Napravite ovaj slijed pokreta dva puta.
Zatim istodobno podignite lijevu nogu i desnu ruku. Držite položaj tri respiratorni ciklus i ponovite s druge strane.
6. Poza osoblja
Pokret jača vaše trbušne mišiće, noge i ramena.
Zauzmite ležeći položaj, spustite laktove na pod, uvijte zdjelicu tako da vam donji dio leđa ne padne. Držite položaj koliko god možete. Pazite da donji dio leđa ne popusti.
7. Poza jahača
Povećava pokretljivost kukova, isteže fleksore kuka.
Spustite se na jedno koljeno, stavite ruke na bokove. Udahnite i udahnite pet puta. Pomaknite potporno koljeno natrag da se produbi iskorakkoliko su strije dovoljne. Zadržite položaj 10 udaha, a zatim promijenite noge i ponovite.
8. Stojeći saviti prema naprijed
Isteže stražnji dio bedra, ramena i leđa.
Stanite jedan ili dva koraka od stolice. Spustite ruke ili laktove na sjedalo, istežući leđa i ramena. Zadržite 10 udisaja. Ponovite dva puta.
9. Poza ratnika I
Jača mišiće nogu, povećava pokretljivost kukova i ramena, otvara prsa, pumpa osjećaj ravnoteže.
Stanite desno od leđa stolica, noge postavite šire od ramena, ruke držite na pojasu. Rotirajte nožni prst lijeve noge za 45 ° prema unutra, a desnu nogu za 90 ° prema van, s prstima usmjerenim prema stolici.
Proširite bokove i tijelo udesno, položite ruke na naslon namještaja i savijte desno koljeno, spuštajući se u plitki iskorak. Lijevu nogu držite uspravno. Zakrenite zdjelicu da osjetite istezanje u preponama i prednjem dijelu bedra, a vrh glave ispružite prema gore, istežući kralježnicu.
Izvedite pet ciklusa disanja u ovom položaju. Zatim sklonite ruke sa naslona stolice na pojas i napravite još pet udaha i izdisaja.
Podignite ruke iznad glave i spojite dlanove povlačeći kralježnicu prema gore.
Izvedite pet ciklusa disanja u pozi i ponovite cijeli ligament na drugu stranu.
10. Bočni nagib
Isteže latissimus dorsi.
Širi noge bokovima, stavite desnu ruku na naslon stolice za potporu. Podignite lijevu ruku iznad glave, okrenite dlan prema sebi i ispružite se na desnu stranu, istežući bok. Zadržite pozu pet udaha i ponovite s druge strane.
11. Poza ravnoteže
Poboljšava osjećaj ravnoteže, jača mišiće kukova i jezgre.
Stanite pored stolice, jednom rukom držite se za naslon. Savijte koljeno i podignite ga do razine bokova. Izvedite pet udaha u pozi. Zatim ruke položite na bokove, zategnite trbušne mišiće i ponovno podignite nogu. Izvedite pet udaha u pozi i ponovite na drugoj nozi.
12. Poza vezanog kuta
Povećava pokretljivost kukova.
Sjednite uz zid okrenuti leđima. Savijte koljena, spojite stopala, stavite ruke na gležnjeve i pritisnite pete na zdjelicu. Polako se nagnite prema naprijed, spustite glavu i zadržite položaj pet udaha.
13. Ležeći zaokret
Ublažava napetost mišića leđa, proteže se stražnjica.
Lezite na prostirku s rukama ispruženim na bokovima. Savijte desno koljeno i stavite ga na pod lijevo od tijela, gledajući udesno. Zadržite položaj tri udaha i ponovite s druge strane.
14. Igla za pozu
Isteže glutealne mišiće i stražnji dio bedra.
Lezite na leđa, podignite kuk i koljeno jedne noge pod pravim kutom i pritisnite stopalo o zid. Stavite gležanj druge noge na podignuto bedro. Izvedite pet udaha u položaju i ponovite na drugom udu.
15. Mrtvačka poza
Pomaže u potpunom opuštanju, može se koristiti za meditaciju i duboke vježbe dijafragmatično disanje.
Lezite na strunjaču, ispružite ruke i okrenite dlanove, ispravite noge. Potpuno se opustite, duboko i ravnomjerno dišite, pobrinite se da vam se trbuh napuhne tijekom udisanja. Provedite 10 minuta u pozi.
U istraživanjuOva sekvenca od 15 poza znanstveno je dokazana za liječenje kronične boli u leđima u vojsci vojska je vježbala dva puta tjedno, ali ove poze možete raditi svakodnevno - kao u jutarnje vježbe, a navečer prije spavanja za ublažavanje stresa nakupljenog tijekom dana.
Ako vas praksa privlači, isprobajte druge asane koje razvijaju fleksibilnost, snagu i ravnotežu. U svakom slučaju, uzmite si vremena i zabavite se.
Pročitajte također🧐
- Riješenje stresa: 4 asane za oporavak
- Kako i zašto raditi jogu za trudnice
- Kako raditi jogu i pravilno izvoditi asane