Kako trenirati po vrućini kako ne biste završili u bolnici

Visoka temperatura zraka nije razlog za odustajanje od treninga. Pogotovo ako ste zdravi i u dobroj tjelesnoj formi. Zapravo, vježbanje na vrućini može povećati ukupnu izdržljivost.Aklimacija topline poboljšava izvedbu vježbanja, veličinaTrening otpora u vrućini poboljšava snagu kod profesionalnih ragbi sportaša a mišićna snaga još brža od vježbanja u hladnoj sobi.

No, što je viša temperatura okoline, to treba biti pažljiviji. Pretjerivanje ili odabir pogrešnog vremena za vježbanje možda završe u bolnici.

Što se može dogoditi s tijelom ako vježbate po vrućini

Naše se tijelo može nositi s pregrijavanjem. Da bi se ohladio, šalje više krvi u kožu i odaje znoj. Vlaga isparava, koža i krv se hlade, a tjelesna temperatura pada. Ovaj mehanizam održava toplinsku ravnotežu, ali istodobno i tijeloToplina i vježbanje: Održavanje hladnoće po vrućem vremenu gubi vlagu, mišići se manje opskrbljuju krvlju, a puls se povećava.

Ako se vaše tijelo ne može nositi s pregrijavanjem, možda jesteBolesti povezane s vrućinom u sportu i vježbanju dogoditi se:

• Toplinski grčevi. Bolni grčevi velikih mišićnih skupina tijekom ili nakon vježbanja.
• Toplinski umor. Povećanje tjelesne temperature do 40 ° C, mučnina i povraćanje, slabost i glavobolja, intenzivno znojenje, hladna i ljepljiva koža. Ako ne poduzmete nikakve mjere, ovo se stanje može pretvoriti u toplotni udar.
• Toplinski udar. Povećanje tjelesne temperature na 40 ° C ili više, zbunjenost, razdražljivost, glavobolja, vrtoglavica, mučnina i povraćanje, problemi s vidom i otkucajima srca, slabost. Toplinski udar može dovesti do oštećenja mozga, zatajenja organa i smrti ako se odmah ne liječi.

Ako niste navikli piti za vrijeme vježbanja, tjelesna aktivnost u vrućini može rezultirati dehidracijomŠto treba znati o dehidraciji sa simptomima poput umora, glavobolje i vrtoglavice, suhoće usta i tamnog urina.

Da biste to izbjegli, morate stalno nadopunjavati rezerve vlage. Međutim, pretjerana konzumacija vode također je opterećena ozbiljnim posljedicama, jer zajedno s znojem gubite ne samo tekućinu, već i natrij.

Ako sadržaj ovog elementa u krvnom serumu padne ispod 135 miligrama po decilitru, javlja se hiponatremija.Niska razina natrija u krvi (hiponatremija). Simptomi uključuju oticanje ruku i stopala, grčevi mišića, umor, glavobolja, dezorijentacija i zbunjenost. Ako se zalihe natrija ne obnove, stanje može dovesti do plućnog edema, edema mozga i kome.

Kako izbjeći zdravstvene posljedice

Pazite na vrijeme

Nije samo važna temperatura zraka, već i relativna vlažnost zraka. U velikoj vlažnosti znoj rjeđe isparava i tijelo mora uložiti dodatne napore da se ohladi. To se povećavaFiziološki odgovori tijekom kontinuiranog rada u vrućem suhom i vrućem vlažnom okruženju kod Indijanaca otkucaji srca i ukupni stres na tijelu.

Za procjenu utjecaja klime na ljude SAD koristi indeks toplineŠto je indeks topline? (indeks topline). Uzima u obzir temperaturu i vlažnost zraka i pomaže razumjeti koliko je opasno trenirati vani.

Provjerite vremensku prognozu i upotrijebite ovaj kalkulator za brzi izračun. Ispod su granice na kojima tjelesna aktivnost može uzrokovati probleme:

• 27–32 ° C - umor je moguć;
• 32–39 ° C - moguća su iscrpljenost toplinom, konvulzije i toplotni udar;
• 39-51 ° C - vjerojatni su toplotni umor, napadaji i toplotni udar;
• 51 ° C i više - najvjerojatnije će doći do toplotnog udara.

Također vrijedi razmisliti treba li vježbati na suncu ili u sjeni. Izravna sunčeva svjetlost u vrućem vremenu može povećati indeks topline za 8-15 ° C. Stoga, ako ste već na granici sigurnih uvjeta i ne možete vježbati u hladu, bolje je odgoditi trening.

Odaberite pravo doba dana

U vrućem vremenu izbjegavajte vježbanje usred dana kada su temperature na vrhuncu. Bolje je učiti prije podneva i navečer - nakon 16-17 sati.

Ako nemate vremena za odabir, zamijenite treninge na otvorenom treningom u zatvorenom. Bolje da intenzivni intervalni trening u klimatiziranoj sobi nego da se izlažete riziku trčeći pod užarenim suncem.

Razmotrite svoje karakteristike i ograničenja

Rizik od pregrijavanja uvelike se povećava sljedećim čimbenicima:

• opekline od sunca;
• bilo koji uvjeti s porastom temperature;
• gastroenteritis;
• anemija srpastih stanica;
• disfunkcija znojnih žlijezda;
• slabo kontrolirani dijabetes;
• visokotlačni;
• kardiovaskularne bolesti;
• cistična fibroza;
• poremećaji središnjeg živčanog sustava;
• maligna hipertermija u prošlosti.

Također, budite posebno oprezniBolesti povezane s vrućinom u sportu i vježbanju, Ako ti:

• dijete ili starija osoba;
• nedavno se počeo baviti sportom;
• već je pretrpio toplotni udar u prošlosti;
• nije dovoljno spavao;
• imaju prekomjernu težinu;
• ne koristi se za vrućinu;
• vježbajte u uskoj odjeći ili zaštitnoj opremi.

Ako je jedna ili nekoliko točaka ispravno za vas, nemojte riskirati. Bolje vježbati u klimatiziranoj sobi, otići na bazen ili odgoditi trening za hladnijeg vremena.

Naviknite se na to postupno

Ako je vrućina tek započela, nemojte preopteretiti tijelo, neka se prilagodi novim uvjetima. Događa se aklimatizacija na sparno vrijemeRazmatranja za vježbanje u vrućini za 7-10 dana. Za to vrijeme možete smanjiti tjedni volumen treninga na pola - kratkoročno, to neće utjecati na rezultate, ali pomoći će vam da se postupno naviknete na uvjete ili da vrućinu pričekate bez vrućine udarac.

Ako se bavite aerobnim sportovima, pokušajte raditi ne po intenzitetu, već po trajanju. Na primjer, ako trebate trčanje 10 kilometara, uzmite vremena koje biste inače uzeli na tu udaljenost i vježbajte u tom razdoblju bez evidentiranja brzine i udaljenosti.

Odaberite pravu odjeću

Nosite svijetle, svijetle nijanse. Odaberite odjeću koja je dobro prozračena i ne ograničava pristup zraku vašoj koži. Predmeti od pamuka izvrsni su jer lako upijaju znoj i hlade tijelo dok isparava.

Ograničite što je više moguće sportsku opremu. Ako ga trebate nositi, naviknite se postupno - skratite vrijeme vježbanja ili povremeno odmarajte.

Pijte vodu ili sportska pića

S znojem gubite puno tekućine. Ako ga ne napunite, tijelo se neće moći učinkovito hladiti.

Gubitak vode od 1% tjelesne težine rasteBolesti povezane s vrućinom u sportu i vježbanju tjelesna temperatura za 0,25 ° C, a puls za 6-10 otkucaja. Sa smanjenjem količine vlage, oni se pogoršavajuZdrava hidratacija tvoj pokazatelji na treningu i povećava se rizik od pregrijavanja.

Pijte kako biste ostali hidratizirani.Zdrava hidratacija prije, za vrijeme i nakon treninga:

• Dva sata prije početka lekcije 500-550 ml vode;
• 200-300 ml vode u procesu svakih 10-20 minuta;
• 450-650 ml vode za svakih 0,5 kg izgubljenih nakon nastave.

Ako vježbate dulje od dva sata i trošite više litara na sat, sportskim pićima zamijenite vodu kako biste izbjegli nedostatak natrija.

Pratite svoje stanje

Najsigurniji način vježbanja bez rizika po zdravljeToplina i vježbanje: Održavanje hladnoće po vrućem vremenu - kontrolirajte svoje zdravlje i ne zanemarujte alarmantne signale. Evo na što treba paziti:

• grčevi mišića;
• mučnina ili povraćanje;
• slabost;
• umor;
• glavobolja;
• prekomjerno znojenje;
• vrtoglavica;
• zbunjenost svijesti;
• razdražljivost;
• niski krvni tlak;
• češće brzina otkucaja srca;
• problemi s vidom.

Ako primijetite jedan ili više ovih znakova, prestanite vježbati i učinite sljedeće:

1. Skinite sportsku opremu.
2. Idite u hlad ili u klimatizirano ili prozračeno mjesto.
3. Pijte vodu ili sportsko piće.
4. Prihvatiti hladan tuš ili kupka.
5. Ako se nakon 20 minuta ne osjećate bolje, nazovite hitnu pomoć.

---

Nastavljate li trenirati po vrućini? Ako je tako, recite nam kako upravljate teretom i izbjegavate pregrijavanje.