Split vs fullbody: što odabrati za početnika i naprednog sportaša

Koja je razlika između podijeljenih sesija i cijelog tijela

Treninzi cijelog tijela su sustav u kojem se u svakoj sesiji rade sve glavne mišićne skupine. Trenirate 2-4 puta tjedno i uvijek radite 1-2 vježbe za sve glavne mišićne skupine.

U takvom treningu glavni je naglasak na osnovnim višezglobnim vježbama. To su pokreti u kojima odjednom radi nekoliko zglobova i mišićnih skupina - na primjer, čučnjevi, bench press i stajanje, deadlift. Takve vježbe omogućuju dobro opterećenje ciljne skupine mišića u jednom pokretu i daju joj poticaj za rast.

Split je metoda treninga u kojoj je tijelo podijeljeno u glavne mišićne skupine ili nekoliko zona i svaka od njih trenira se u zasebnom danu. Primjerice, u ponedjeljak zamahujete prsima i tricepsima, u srijedu zamahujete leđima i bicepsima, a u petak nogama i ramenima.

Uz osnovne vježbe, postoje i mnogi izolirani pokreti u podijeljenim treninzima u kojima radi samo jedan zglobni. Na primjer, uvojci za biceps ili ekstenzije nogu na stroju. Ove vježbe troše manje energije, ali istodobno vam omogućuju detaljnu obradu mišića i njihovo „dovršavanje“ - kako bi se osigurala maksimalna mehanička napetost potrebna za rast.

Treninzi cijelog tijela traju dulje od dijeljenja, sagorijevaju više kalorija i trebaju barem 48 sati da se oporave. Podjele vam omogućuju vježbanje svaki dan: dok se jedna mišićna skupina odmara, možete trenirati druge.

Smatra se da je cijelo tijelo prikladnije za početnike u treningu snage, a za iskusne sportaše bolje je koristiti podjele. A većina bodybuildera radi upravo to.Treninzi i ergogena pomagala koja koriste muški bodybuilderi. No, znanost pokazuje da nije sve tako jednostavno i da ga ne treba prepoznati kao sustav cijelog tijela za početnike.

Što je bolje za snagu i mišićnu masu

Brad Schoenfeld, doktor znanosti, trener i znanstveni pisac, istraživao jeUtjecaj učestalosti treninga otpora na prilagodbe mišića u dobro obučenih muškaracakako bi se usporedio učinak dijeljenja i sesija cijelog tijela.

20 treniranih muškaraca podijeljeno je u dvije skupine: neki su radili vježbe snage metodom split (skupina C), drugi su trenirali cijelo tijelo u svakoj lekciji (skupina BT). Istodobno, tjedni obujam treninga - broj pristupa, ponavljanja i radna težina - bio je jednak za obje skupine.

Nakon osam tjedana, svi su sudionici stekli dobru snagu i mišićnu masu, ali istodobno je BT skupina narasla više bicepsa od onih koji su sudjelovali u split treningu. Uz to, muškarci u skupini cijelog tijela uspjeli su uzeti veću težinu bench press - pokazatelji snage u ovom pokretu povećali su se za ⅓ više nego u drugoj skupini.

Ovi su rezultati ponovili drugu, raniju studiju.Usporedba jednodnevnog i trodnevnog treninga otpora jednakog volumena kod iskusnih ispitanikagdje je 12 tjedana treninga cijelog tijela dalo 8% više mišićne mase i ⅓ više snage od istog volumena, ali u podijeljenom formatu.

Međutim, unatoč istraživanjima, fullbody ne može biti bezuvjetno prepoznat kao kralj hipertrofije, i evo zašto:

1. U eksperimentu je obujam treninga bio jednak u obje skupine, ali u životu vam podjele omogućuju povećanje broja pristupa i ponavljanja za određenu mišićnu skupinu bez rizika od pretreniranosti.
2. Promjena metode treninga može biti važnija od odabira određenog sustava. Sudionici eksperimenta bavili su se sportovima snage najmanje četiri godine i radili prema split metodi. Možda su veći dobici u snazi ​​i mišićnoj masi posljedica promjene programa, a ne njegove učinkovitosti.

Dakle, znanstvenici nemaju jasan odgovor na ono što djeluje bolje. I podijeljene sesije i treninzi za cijelo tijelo imaju svoje prednosti i nedostatke. Da biste razumjeli što je dobro za vas, morate uzeti u obzir svoju razinu i ciljeve.

Što treba odabrati početnik

Prva tri mjeseca je bolje trenirati cijelo tijelo u jednom treningu. Naglasak na višezglobnim pokretima pomoći će vam da brže savladate ispravnu tehniku, poboljšate interakciju mozga i mišića i naviknete tijelo na trening snage. Izvodeći osnovne pokrete, ne samo da ste bržiTrening otpora s pojedinačnim vs. Vježbe za više zglobova pri jednakom ukupnom opterećenju: Učinci na sastav tijela, kardiorespiratornu kondiciju i mišićnu snagu povećati snagu, ali i poboljšati aerobni kapacitet tijela - sposobnost učinkovitije upotrebe kisika za rad.

Štoviše, u prva dva mjeseca treninga dodatne vježbe s jednim zglobovima praktički nemaju učinkaUčinak dodavanja jednostrukih vježbi programu višestrukog zglobnog vježbanja - trening na snagu i hipertrofiju kod neobučenih ispitanika na snagu i veličinu mišića. Drugim riječima, baza vam treba samo u početku.

Što se tiče trajanja i ukupnog umora, vaši treninzi u početku neće biti sjajni. volumena, tako da se lako možete zadržati u roku od 40-60 minuta i postat će rizik od preopterećenja tijela minimalno.

Što bi trebao odabrati napredni sportaš

Jednom kada se vaše tijelo prilagodi treningu snage i izgradi nekoliko kilograma mišićne mase, vrijeme je da povećate obujam treninga. Možete se nadograditi na podijeljene treninge ili ostati cijelo tijelo. Izbor ovisi o vašim mogućnostima i ciljevima.

Kada probati podijeljene sesije

Ako su vam potrebni kratki treninzi

Ako ne možete provesti više od sat vremena u teretani - na primjer, kasno stižete s posla ili radije trenirate u vrijeme ručka - bolje je odabrati podjele. Za pravilno umaranje 1-2 mišićne skupine dovoljno je 40 minuta. Vježbanje cijelog tijela trajat će puno duže jer ćete trebati odraditi najmanje 7-8 vježbi.

Štoviše, nakon podjele osjećati ćete se puno manje umorannego nakon duge sesije cijelog tijela. Ako vježbanje nije posljednja stvar koju ćete raditi, a nakon teretane postoji cjelodnevni rad, najbolje su podijeljene sesije.

Ako trebate detaljno razraditi svaki mišić

U podijeljenim treninzima možete raditi mnoge izolirane vježbe kako biste se usredotočili na različite glave istog mišića. Ovo će skladno napumpati sve dijelove tijela i postići nevjerojatan izgled. Ali ovo ima smisla samo za iskusne sportaše sa značajnim količinama mišićne mase.

Ako ne nosite velike količine

Tijekom opterećenja snage ne umaraju se samo mišići, već i središnji živčani sustav (CNS). Pogotovo su je pogodiliMehanizmi umora i oporavka kod muškaraca u gornjim naspram donjih udova. višezglobni pokreti za razvoj velikih mišićnih skupina. Budući da su oni prioritet u vježbama cijelog tijela, velik tjedni volumen može se preopteretitiSredišnji i periferni umor tijekom vježbe otpora - kritički osvrt CNS, što će negativno utjecati na radne težine i neće dopustiti da se mišići dovoljno umore.

Štoviše, možda nećete primijetitiUsporedba središnjih aspekata umora u submaksimalnim i maksimalnim dobrovoljnim kontrakcijama Ovo: potrudit ćete se najbolje, ali umorni živčani sustav više neće sadržavati toliko vlakana koliko je potrebno za umor i rast mišića.

U podijeljenim sesijama ne morate raditi puno teških vježbi u jednom treningu: ciljne mišiće možete dovršiti pokretima jednostrukim zglobovima koji nisu toliko zamorni za središnji živčani sustav. To će povećati glasnoću bez rizika od preopterećenja živčanog sustava.

Kada isprobati treninge za cijelo tijelo

Ako se trebate riješiti viška masnoće

S jednakim obujmom treninga za cijelo tijelo, izgarajteUčinci dvaju protokola treninga jednakog volumena na snagu, tjelesnu građu i hormone sline u muških ragbi igrača dvostruko više masti nego podijeljenog. Prvo, vježbe za cijelo tijelo uključuju više vježbi za više zglobova i troše više energije. Štoviše, i tijekom lekcije i nakon nje, u procesu oporavka.

Drugo, oni pružajuUčinci dvaju protokola treninga jednakog volumena na snagu, tjelesnu građu i hormone sline u muških ragbi igrača povoljniji omjer testosteron na kortizol nego podijeljen. Budući da testosteron potiče gubitak masnoće, a kortizol pomaže u skladištenju masti, fullbody pruža više hormonalnih postavki za mršavljenje.

Ako vježbate 2-3 puta tjedno

Ako se u teretani možete pojavljivati ​​samo tri puta tjedno, na primjer zbog rasporeda posla ili drugih zadataka, trening cijelog tijela pomoći će vam da pravilno mišiće opteretite i osigurate njihov rast. Da, morat ćete provoditi više vremena u teretani, ali nećete izgubiti ništa u smislu hipertrofije: svaki će mišić dobiti dobro opterećenje i rast neće prestati.

Kada promijeniti sustav

Znanstvenici vjerujuUtjecaj učestalosti treninga otpora na prilagodbe mišića u dobro obučenih muškaracada vrijedi povremeno mijenjati metodu treninga kako bi se tijelu pružilo neobično opterećenje i tako potaknula hipertrofija. Morate isprobati novu tehniku ​​za sebe ako:

• vaš napredak je stao;
• vaše su se životne okolnosti promijenile - na primjer, vaš radni raspored.

Ali imajte na umu da obujam treninga mora ostati isti ili se povećati, u protivnom promjena neće biti korisna.