Kako se pripremiti za polumaraton
Sport I Fitness / / December 29, 2020
Održat će se 2. kolovoza IV sveruski polumaraton. Da biste što brže prevladali udaljenost i ne ozlijedili se, morate početi trenirati odmah.
Vježbe iz odabira mogu se raditi pojedinačno ili kombinirati u jednom treningu. Vježbajte tri do četiri puta tjedno. Nije potrebno trenirati svaki dan - mišići se trebaju odmoriti.
1. HIIT (Intervalni trening visokog intenziteta)
Za što: ojačati srce i krvne žile, povećati izdržljivost i pokrenuti ekonomiju.
Sustav treninga u kojem se vrlo aktivne vježbe izmjenjuju sa mirnim ili općenito cjelovitim odmorom. Vrijeme vježbanja može biti različito, glavno je ne dopustiti da prvi (intenzivni) dio bude kraći od drugog. Evo primjera dobro strukturiranog treninga: 20 sekundi rada - 10 sekundi odmora, 30 sekundi rada - 30 sekundi odmora, 45 sekundi rada - 15 sekundi odmora i tako dalje.
HIIT pomaže ojačatiIntervalni trening visokog intenziteta za zdravstvene dobrobiti i njegu srčanih bolesti srce i krvne žile, zatežu mišiće i sagorijevaju suvišnu masnoću. Također, takav se trening povećava
Aerobni intervali visokog intenziteta poboljšavaju VO2max više od umjerenog treninga maksimalna potrošnja kisika (VO2 max) glavni je pokazatelj izdržljivosti: što je VO2 max veći, to će više kisika doći do mišića i pretvorit će se u energiju. A HIIT također poboljšava pokazatelje tekuće ekonomije: to je jednostavno potrebnoEkonomija trčanja i performanse trčanja na daljinu visoko obučenih sportašaza rukovanje srednjim i velikim udaljenostima.Primjeri vježbi
Isprobajte ovu kombinaciju radeći vježbe 45 sekundi i odmarajući se 15 sekundi. Ako možete, nemojte stajati tijekom pauze, već hodajte ili trčite na mjestu.
Skakajući Jack. Iz stojećeg položaja, stopala zajedno, ruke po šavovima, iskočite šireći noge i podižući ruke prema gore. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu. Skočite što je brže moguće.
"Penjač". Stanite na dasku i, držeći leđa uspravna, naizmjenično privucite koljena na prsa.
Bočni ispadi. Iz stojećeg položaja zakoračite lijevom nogom u stranu, lijevom nogom savijenom u koljenu, desnom ravno. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na desnoj nozi. Alternativne strane.
"Klizačica". Noge su nešto šire od ramena, koljena su blago savijena. Prebacite težinu na lijevu nogu, a zatim skočite na desnu i vratite lijevu leđa. Ponovite s druge strane.
Ruski drobljenje. Sjednite na pod savijenih nogu u koljenima, lagano nagnutog tijela unatrag. Noge podignute ili na podu, ovisno o razini kondicije. Podignite savijene ruke do razine prsa s laktovima u stranu. Uvrnite tijelo, pokušavajući laktom doći do poda.
2. Trening snage
Za što: ojačati mišiće, kretati se brže i skladnije.
Trening snage jača tetive i povećava seUčinci programa treninga otpora i istezanja na viskoelastična svojstva ljudskih tetivnih struktura in vivo mišićna debljina: ovo im pomaže da pohrane više energije i učinkovitije je oslobađaju dok trče. To sportašu omogućuje kretanje.Učinci treninga snage na fiziološke odrednice performansi trčanja na velike i velike daljine brže i duže.
Također, vježbe snage trenirajuUčinci treninga snage na fiziološke odrednice performansi trčanja na velike i velike daljine neuromuskularni sustav, kao rezultat toga, mišići brže reagiraju na naredbe mozga, kontraktiraju se jače i skladnije. I vježbe snage, poput HIIT-a, se povećavajuUčinci treninga snage na ekonomiju trčanja u visoko obučenih trkača tekuća ekonomija.
Za trkače naglasak u treningu snage trebao bi biti na donjem dijelu tijela: mišići potkoljenice, bokovi, stražnjica. Ali ne smijemo zaboraviti na mišiće jezgre, odnosno tiska i leđa. Oni pomažuOsnovni trening stabilizacije za srednje i duge trkače učinite pokrete učinkovitijima i spriječite preopterećenje i ozljede.
Za trening snage dovoljno je koristiti vlastitu tjelesnu težinu. Ali ako osjećate da želite povećati intenzitet, možete dodati utege nogama ili zgrabiti bučice. Kod kuće ih se može zamijeniti s dvije identične boce s vodom.
Primjeri vježbi
Uklanjanje kuka iz iskoraka. Jedna noga je sprijeda, druga straga. Oboje su savijeni u koljenu pod pravim kutom. Sada ispravite prednju nogu i vratite stražnju nogu naprijed - ona zadržava zavoj od 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj. Da biste dodali stres na teleće mišiće, podignite se na nožnim prstima tijekom ekstenzije kuka.
Daska. Naglasite na podu, ravnomjerno rasporedite težinu između ruku i nogu: ne padajte naprijed ili unatrag. Zategnite mišiće jezgre, držite leđa uspravna. Vrat je produžetak tijela.
Statodinamički čučnjevi. Spustite se do punog čučnja, a zatim se podignite na pola čučnja i vratite se. Ne uspravite noge do kraja vježbe kako biste održali napetost u bedrenim mišićima.
Podignite se na nožne prste od dais. Stanite na stabilnu platformu, poput balkonskog praga, dvije debele knjige u tvrdom povezu ili sofe koja stoji uz zid. Obje noge su samo napola oslonjene: pete su u zraku. Sada, s maksimalnom amplitudom, spustite i podignite stopala. Rukama se lagano zalijepite za zid.
Ako ne živite u gradovima sudionicima, ne želite trčati zajedno s ostatkom ili jednostavno ne možete čekati kraj ljeta i želite brže prijeći udaljenost, sudjelujte u mrežnom maratonu. Da biste to učinili, morate se registrirati na web mjestu rasa.rf i naoružajte se bilo kojim uređajem za praćenje trčanja. Kojom rutom trčati i u koje vrijeme započeti - sami odlučujete. Možete čak i organizirati utrku od balkona do ulaznih vrata, glavno je da na kraju napravite snimku zaslona trkaće staze i pošaljete organizatorima. Internetski polumaraton možete trčati do 15. lipnja.
Završite polumaraton
3. Pliometrijski treninzi
Za što: povećati brzinu, eksplozivnu snagu i izdržljivost.
Trening zasnovan na brzim i snažnim vježbama poput skakanja ili sprinta. Pomaže u razvoju eksplozivne snage - sposobnosti ulaganja najvećeg napora u najmanje vremena. Eksplozivna snaga više je potrebna sprinterima, ali maratonci također mogu biti korisni, na primjer, za napredovanje na cilju.
Uz to, pliometrijski trening jača mišiće nogu, pomažući pritom u povećanjuUčinak pliometrijskog treninga na performanse trčanja na daljinu brzina trčanja. Oni također ublažavaju napetost tetiva i smanjujuTrenutna koncepcija pliometrijske vježbe vjerojatnost ozljede.
Tajna pliometrijskih vježbi je brzina izvođenja: stanka između ponavljanja trebala bi biti minimalna. Možete započeti s 30 ponavljanja, a zatim postupno povećavati njihov broj na 100.
Primjeri vježbi
Pliometrijski ispadi. Tradicionalni iskorak prema naprijed, samo se promjena nogu događa u skoku. Pri dnu koljeno prednje noge ne bi smjelo viriti dalje od nožnog prsta.
Dugačak skok. Početni položaj - stojeći, noge u širini ramena. Sjednite s rukama ispred sebe. Skočite naprijed s rukama unatrag.
Skakanje s visokim podizanjem kuka. Iz položaja polučučnja skočite gore, podižući obje noge, savijene u koljenima, što je više moguće.
Pliometrijski čučnjevi. Oni su skočni čučnjevi. Spustite se u čučanj, a zatim iskočite u početni položaj.
Skakanje u čučanj s šanka. Stanite u dasku, skočite naprijed, podignite ruke od poda i ispravite se u široki položaj čučnja. Vratite ruke u prvobitni položaj i skačite unatrag.
4. Trčanje
Za što: ojačati mišiće, povećati izdržljivost.
Trčanje pomaže u izgradnji jačih mišića nogu i izgradnji izdržljivosti: što duže trčite, to veću udaljenost možete prijeći. Da biste se pripremili za polumaraton, slijedite ove smjernice.
- Počnite nekoliko mjeseci unaprijed. Neće biti dovoljno trenirati nekoliko tjedana prije utrke. Stručnjaci savjetujuSavjeti za polumaratonski trening započnite najmanje dva mjeseca unaprijed, a po mogućnosti tri ili četiri.
- Pratite udaljenost. Početnici trebaju trčati najmanje 15–20 km ukupno tjedno, a iskusni trkači - po 40 km. Udaljenost morate povećavati svaki tjedan, ali ne višePravilo od 10 posto od 10%.
- Izmjenjujte duge i kratke staze. Trčite na velike udaljenosti jednom tjedno, a između toga odradite trening snage i HIIT ili kratko trčite.
- Zagrijati se. Prije trčanja napravite zagrijavanje zglobova. To će pomoći poboljšati klizanje i pokretljivost zglobova.
- Ne zaboravite se odmoriti. Uključite dane bez vježbanja u svoj raspored kako bi se mišići mogli opustiti i manja je vjerojatnost da ćete se ozlijediti. Važno pravilo: ne trenirajte snagom. Ako ste danas planirali trčati, ali osjećate da vas bole mišići, a tijelo boli, ostanite kod kuće.
- Kvaliteta je važnija od brzine. Ne ciljajte trčati brže od ostalih. Ovim stavom možete zaboraviti na tehniku i ozlijediti se.
- Promijenite rute. Na ovaj način se nećete umoriti od trčanja i uživat ćete u svojim treninzima.
A ako iznenada ne možete izaći na trčanje - živite daleko od parkova i stadiona ili ste zaglibili u rokovima - pronašli smo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da trčite kod kuće. Naravno, ovo nije potpuno isto, ali barem malo slično i također koristi: pomaže sagorijevanju kalorija, trenira srce, povećava volumen pluća i jača mišiće.
Primjeri vježbi
Na stubama. Ako živite u stambenoj zgradi, trčite na stubištu. Popnite se na gornji kat i spustite se na donji. Napravite nekoliko ovih krugova.
Sa zida. Stavite ruke na zid, odmaknite se nogama. Sad trči. Noge će raditi na isti način kao i tijekom tradicionalnog trčanja, uz jačanje mišića ruku i trbuha.
Trčanje u mjestu. Podizanje koljena prema naprijed ili bacanje noge natrag. Tijekom takvog trčanja mišići gležnja jačaju i poboljšavaju seLink Efekti trčanja u mjestu popraćenog uvlačenjem trbuha na držanje zdravih odraslih osoba držanje.
5. Istezanje
Za što: izbjegavajte ozljede, povećajte opseg pokreta i učinite da vaši mišići rade u potpunosti.
Istezanje pomažeVažnost istezanja učiniti zglobove pokretnima i spriječiti začepljenje mišića. Također čini tijelo fleksibilnijim i sprječava uganuća, bolove u zglobovima i druge neugodne ozljede.
Vježbe istezanja podijeljene su u dvije vrste: dinamičke, u kojima su mišići u pokretu, i statične, u kojima trebate neko vrijeme ostati u jednom položaju.
Prvi se može odraditi prije treninga za zagrijavanje mišića i poboljšanje tehnike vježbanja. A ovo drugo - tek nakon vježbanja ili s prethodno zagrijanim mišićima, inače se možete ozlijediti.
Preporučuje se istezanjeIstezanje: usredotočite se na fleksibilnost najmanje tri puta tjedno, ali to možete čak i svaki dan. Glavna stvar je slijediti nekoliko pravila:
- Ne žurite. Svaku statičku vježbu treba izvoditi 30-60 sekundi, a dinamičke vježbe treba izvoditi najmanje 10 ponavljanja sa svake strane.
- Bavite se jednako svojim snagama i manama. Ljudi su asimetrični, pa se obično jedna strana proteže lošije od druge. Ali to ne znači da od nje trebate odustati. Držite poze s obje strane isto vrijeme. Povlačili smo kvadriceps desne noge 30 sekundi, što znači da isto trebate potrošiti i na lijevoj.
- Ne podnosi bol. Tijekom vježbanja trebali biste osjetiti laganu napetost. Istezanje stiskanjem zuba zbog bolova u mišićima nije dopušteno - to može dovesti do ozljeda. Ako smatrate da ste pretjerali, pojednostavite ili potpuno napustite vježbu.
Primjeri vježbi
Dinamično istezanje
Zamahnite nogom. Premjestite svoju težinu na jednu nogu, podignite suprotnu ruku u stranu ili se držite za zid. Sada zamahnite nepodržanom nogom naprijed i natrag. Nogu držite što je moguće ravnije.
Iskoraci na leđa. Iz stojećeg položaja vratite jednu nogu unatrag, ona ostaje ravna, a prednja noga se savija pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu.
"Zvjezdani dodir". Stopala stavite šire od ramena, podignite ravne ruke i raširite ih u strane. Spustite se, pokušavajući prstima doprijeti do prstiju suprotne noge. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj strani. Pokušajte ne savijati noge i ruke.
Rotacija ruke. Ispružite ruke u strane i rotirajte ih prvo naprijed, a zatim natrag. Pazite da vam se ramena ne podižu do ušiju i da vam vrat bude opušten.
Statičko istezanje
Istezanje za mišiće potkoljenice. Stavite ruke na zid, savijte jednu nogu u koljenu. Druga noga ostaje ravna, noga se ne odvaja od poda.
Istezanje stopala. Sjednite na pod s nogama ispod zadnjice. Ustanite i stavite nogu na prste, sada se naslonite i držite se za pozu. Pazite da se prsti ne savijaju: to se najčešće događa s malim prstom. Ako se to dogodi, ispravite prste rukom.
Istezanje stražnjeg dijela bedra. Početni položaj - jedna noga ispred druge. Savijte leđa u koljenu, stavite prednji na petu i povucite prema sebi. Spustite tijelo prema naprijed: što se niže nagnete, to će napetost biti jača.
Istezanje kvadricepsa. Prebacite tjelesnu težinu na jednu nogu, drugu savijte u koljenu i rukom povucite stopalo do stražnjice. Za ravnotežu možete podići neiskorištenu ruku u stranu ili kao oslonac koristiti zid ili stolicu.
Istezanje gluteus maximusa. Lezite na leđa, savijte koljena. Sada stavite gležanj jedne noge na koljeno druge. Ako ne osjećate dovoljno napetosti, podignite potpornu nogu i povucite je rukama prema sebi. Vježba se može izvoditi stojeći: za to stavite jednu nogu na drugu i sjednite.
Cijena sudjelovanja u polumaratonu ovisi o broju kilometara i gradu u kojem ćete trčati. A za internetsku utrku cijena je ista - 750 rubalja. Svi sudionici dobit će poklone. Oni koji udaljenost prelaze offline - majica, suveniri od partnera akcije i finišerska medalja. I svi koji istrče internetski polumaraton dobivaju jedinstvenu medalju sa simbolima rasa.rf.
Trčanje!
Pročitajte također🧐
- 6 životnih hakova za one koji ne mogu proživjeti dan bez trčanja