Kako shuttleom razviti brzinu i spretnost te izbjeći ozljede

Što je shuttle trčanje

Shuttle trčanje je vrsta trčanja u kojem brzo prijeđete kratku udaljenost, obično oko 10-50 metara, a zatim se naglo okrenete za 180 ° i trčite u suprotnom smjeru. I tako nekoliko puta.

Vladislav Norkin

Trener košarkaške ekipe CSKA

Glavna razlika između "shuttlea" i redovitog trčanja u pravoj liniji je stalna promjena smjera. Ovdje sportaš mora razviti maksimum ubrzati, brzo zakočite, promijenite smjer i ubrzajte u potpuno suprotnom smjeru.

Mnogi ljudi su upoznati s ovom vježbom još od školskih dana, jer su testovi trčanja u shuttleu široko rasprostranjeni. koriste se za procjenu aerobne izdržljivosti - sposobnosti dugotrajnog rada na niskom nivou intenzitet.

Brzi sprint, kao u testu 5-10-5Procjena spretnosti pomoću T testa, 5-10-5 Shuttle i Illinois testa , koje je predložilo Američko udruženje za snagu i kondiciju, također se koristi za testiranje okretnosti i snage sportaša.

Zašto shuttle vozi

Stolno trčanje uvelike se razlikuje od redovnog trčanja u ravnoj liniji - i u pogledu opterećenja na tijelu i u kontekstu vještina koje ono razvija.

Artyom Kuftyrev

Majstor sporta u atletici za atletiku, maratonac, osnivač škole trčanja Instarun

Česte promjene smjera kretanja popraćene su ekscentričnim mišićnim režimom, što je značajno traumatizira mišićna vlakna. Stoga se umor vrlo brzo nakuplja u trčanju shuttlea. Uz to, morate nekoliko puta razviti početnu brzinu, koja je vrlo energetski intenzivna i zahtijeva velike napore.

Kombinacija ovih čimbenika čini shuttle trčanje vrlo učinkovitom vježbom za timske i kontaktne sportove - nogomet, košarku, tenis, boks i druge. Uz to, prisutan je u standardima TRP-a i većine agencija za provođenje zakona.

Trener košarkaša CSKA Vladislav Norkin objašnjava da je trčanje shuttle osnova za košarkaše, jer u ovom sportu postoje brojne promjene smjera, kočenje i ubrzanje.

Sam Vladislav ovu vježbu redovito koristi u treningu svojih štićenika, obično u procesu predsezonske obuke i u velikim pauze između igara.

Vladislav Norkin

Vožnja brodom razvija startnu brzinu, maksimalnu brzinu na kratkoj udaljenosti, kočenje i promjene smjera. Također, shuttle dobro pumpa izdržljivost brzine i snage - sposobnost razvijanja maksimalne eksplozivne snage tijekom dugog vremenskog razdoblja.

Stoga će vas trčanje shuttle naučiti kako brzo, brzo trčati na kratku udaljenost okreni se i trči u bilo kojem drugom smjeru, radi ovako dugo, bez iscrpljenosti i traumatizirajući mišići nogu.

Kome ne treba shuttle run

Ako vaša sportska ili profesionalna aktivnost ne uključuje vrlo kratke sprinteve s naglim promjenama smjera, trčanje shuttleom nema smisla. Je li to pripremiti se za isporuku standarda.

Vladislav Norkin

Ne vidim smisao u korištenju druge vrste shuttle trčanja za sprintere, jer oni imaju drugačiji cilj - dobar snažan start i razvoj maksimalne brzine u ravnoj liniji.

Isto se može reći i za amaterske trkače. Ako nemate cilj razviti one sposobnosti koje sam ranije opisao, onda nemate hitnu potrebu za "shuttleom".

Uz to, trčanje shuttleom prilično je traumatična vježba. Vladislav Norkin kaže da tijekom brzog starta i naglog zaustavljanja s promjenom smjera mogu ozlijediti mišiće stražnjeg dijela bedra, Ahilove tetive, gležanj i koljeno zglobovima.

Izuzetno oprezno, ovoj vježbi biste trebali pristupiti samo za ljude koji početak trčanje ili timske sportove. Bez prethodne pripreme, rizik od ozljeda uvelike se povećava.

Kako se pripremiti za vožnju shuttleom

Prije bilo kojeg treninga potrebno je zagrijavanje, ali što se tiče trčanja u shuttleu, stvari postaju još ozbiljnije.

Vladislav Norkin

Svaki eksplozivni trening treba shvatiti ozbiljno. Ovdje nije dovoljno uvrtati vrat i gležanj. Nužno je izvršiti dinamičko zagrijavanje, pripremiti se za trčanje i tek onda započeti s treningom.

Za početak napravite zajedničku gimnastiku: nagibe i okrete glave i tijela, rotaciju u svim zglobovima 8-10 puta u svakom smjeru. Zatim napravite dinamičko istezanje. Odaberite 5-6 vježbi za donji dio tijela iz donjeg članka i svaku radite 30 sekundi.

Vladislavu Norkinu se savjetuje da se uključi u zagrijati se zamahnite nogama prema naprijed, u stranu i unatrag, jer će ovaj pokret pomoći u pripremi fleksora, ekstenzora i aduktora kuka.

Nakon istezanja na mjestu, napravite određene vježbe trčanja iz videozapisa u nastavku:

• preklapanje potkoljenice;
• podizanje kuka;
• ravne noge;
• Trčanje "sobova";
• «bicikl»;
• ispadi;
• usitnjavanje;
• iskakanje na jednoj nozi;
• iskačući na ravnim nogama.

Izvedite jedan set ovih vježbi na udaljenosti od 20-40 metara i možete prijeći na trčanje shuttleom.

Kako pravilno voziti shuttle

Kako zauzeti početni položaj

Stanite ispred startne crte, stavite nogu za trčanje malo ispred i prenesite na nju svoju tjelesnu težinu, a petu podignite iza stojeće noge s poda.

Savijte tijelo ravnih leđa, savijte ruke u laktovima i držite se uz tijelo. Pomaknite ruku nasuprot trkačke noge malo prema naprijed.

Iz ovog položaja započet ćete.

Kako se odvijati

Da biste naučili kako se odvijati bez gubljenja vremena, pokušajte polako trčanje za kratku udaljenost s oštrim zaokretom od 180 ° na kraju segmenta.

Pokrenite odabrani segment mirnim tempom. Korak prije crte, okrenite stopalo pod pravim kutom u smjeru osovine.

Okrenite se i stavite drugu nogu u red da potpuno zaustavite rotaciju. Ne uspravljajte se prije nego počnete unatrag.

Nakon okreta odgurnite pod savijenom nogom. U ovom slučaju, nožni prst trkačke noge trebao bi biti usmjeren u smjeru u kojem ćete trčati.

Uvijek se okrećite preko jednog ramena, istog imena, trčećom nogom. Ako je na početku lijeva noga ispred, napravit ćete korak zaustavljanja i okrenuti se na njoj.

Slijedite 4-6 ovih redaka.

Nakon što savladate oštar zavoj nakon laganog trčanja, pokušajte učiniti isto s brzim. Zauzmite početni položaj, trčite segment brzinom blizu maksimuma, a na kraju naglo zakočite i okrenite se, kao u prethodnoj vježbi.

Izvedite četiri od njih bez prekida, a zatim se odmorite 90 sekundi i ponovite još 2-3 puta.

Kako odabrati trčanje

Postoji mnogo mogućnosti vožnje shuttleom, a izbor puno ovisi o vašim ciljevima i razini kondicije.

Za početnike

Artyom Kuftyrev savjetuje započeti sa školskim standardom, postupno povećavajući broj ciklusa:

• 1. tjedan 3 × 10 metara. Vježbu ponovite 4-5 puta s odmorom od dvije minute između setova.
• 2. tjedan. 5 × 10 metara. Napravite 4-5 serija s pauzom od 2-2,5 minute odmora između njih.
• Tjedan3. 7 × 10 metara. Izvedite 4 serije s pauzom od dvije minute između.

Vremenom možete povećati broj ciklusa, ali ne smanjiti ostatak između setova.

Artyom Kuftyrev

Odmor između ponavljanja trebao bi biti dovoljno dug - 90 sekundi ili više - da se obnovi puls i zalihe kreatin fosfata, koji je glavno gorivo za ovu vrstu posla. Izvedite svaku predstavu s punom predanošću i maksimalnom brzinom. I time-lapse serije za praćenje napredak.

Možete napredovati s drugim mogućnostima vožnje shuttleom.

Za napredne

Vladislav Norkin govorio je o dvije vrste trčanja shuttleom koje koristi na treningu.

Trčanje 40 sekundi

Označite 28 metara (dužina košarkaškog igrališta), sat 40 sekundi i shuttle, računajući broj ciklusa. Vladislav kaže da za to vrijeme njegovi učenici uspijevaju prevladati 7,5–8 terena. Ako odlučite raditi više od jedne serije ove vježbe, ne zaboravite odvojiti vrijeme za odmor.

Teče samoubojstvo

Da biste isprobali ovu varijaciju, označite prvu oznaku na 9 metara (prva linija kaznenog udarca na košarci polje), a zatim još tri na svakih 5 metara (središte terena, daleka linija prekršaja i suprotna crta fronte). Tako će najudaljenije biti na udaljenosti od 28 metara od vas.

Prvo trčite do prve oznake i vratite se natrag, zatim do druge i natrag, do treće i natrag, do četvrte i natrag. Zatim ponovite od početka.

Napravite ovo tempirano trčanje, na primjer u formatu 30/90, gdje sprint sprintate 30 sekundi i odmarate se 90 sekundi.

Kada i koliko često prijevoz

Budući da je trčanje shuttleom eksplozivno i brzo kretanje, Artyom Kuftyrev savjetuje to u "svježem" stanju - na početku treninga.

Vladislav Norkin kaže da najčešće koristi shuttle trčanje u zagrijavanju, nakon vježbi trčanja, za završnu pripremu za trening i aktivaciju središnjeg živčanog sustava.

Što se tiče učestalosti treninga, nemojte shuttle trčati svaki dan.

Vladislav Norkin

Dnevni shuttle pri maksimalnoj brzini neće učiniti ništa dobro. Eksplozivni rad svaki dan vas neće učiniti bržim ili težim. Umjesto toga, jednostavno ćete se ozlijediti zbog umora i nećete moći nastaviti s treninzima.

Džogirajte shuttle 1-3 puta tjedno, s najmanje jednim danom odmora između dvije sesije, tako da mišići i živčani sustav imaju vremena za oporavak.