Kako raditi step aerobik kod kuće

Što je step aerobik

Step aerobik je grupni fitnes program koji koristi posebnu platformu visoku 10–35 cm. Nastava se održava u formatu jedne kardio seanse uz glazbu, uključuje različite varijacije koraka i spuštanja sa stepenišne platforme, hodanje i trčanje na licu mjesta, okrete, skokove, udarce nogama i pokretima ruku.

Sve se vježbe izvode u određenom slijedu, mirni pokreti izmjenjuju se s više brzo i teško, što omogućava da se udahne i održi cijeli trening 30-60 minuta bez pauze.

Zbog glazbe i raznolikosti elemenata, satovi step-aerobika lako se percipiraju. Obično se treninzi rade u grupama, ali ovaj program možete isprobati kod kuće.

Zašto se baviti step aerobikom

Budući da ovaj fitnes program postoji više od 30 godina, postoje neki znanstveni dokazi o njegovim prednostima za tijelo.

Step aerobik vam može pomoći da izgubite kilograme

Opekline od pola sata intenzivnog step-aerobikaKalorije su izgorjele u 30 minuta za ljude tri različite težine od 300 do 444 kcal, ovisno o težini - ni manje ni više nego tijekom mirne vožnje.

Dva do tri mjeseca redovitog vježbanja 3-4 puta tjedno pomažu izgubiti 2,5-4 cmUčinci 12 tjedana step aerobic treninga na funkcionalnu spremnost starijih žena, Kombinirani trening snage i step aerobika dovodi do značajnih poboljšanja u maksimalnoj snazi ​​i tjelesnoj građi kod žena u struku i smanjitiUčinci aerobnih vježbi na kardiovaskularne čimbenike rizika neaktivnih žena indeks tjelesne mase za 4-5% bez ikakvih dijeta.

Povećava izdržljivost

Dugogodišnji rad na visokoj raziniUčinak aerobika u klupi na mišićnu snagu, snagu i izdržljivost uči pulsUčinci 12 tjedana step aerobic treninga na funkcionalnu spremnost starijih žena, UČINCI 10-TJEDNIČNOGA AEROBIČKOG TRENINGA NA VO2max, IZOMETRIJSKU SNAGU I SASTAV TIJELA MLADIH ŽENA tijelo učinkovitije koristi kisik i pumpa srce i pluća.

Jača kosti

Redovito vježbanje pomaže u očuvanju koštane mase s godinama, a ne pruža isti učinakOsteogeni indeks koračnih vježbi, ovisno o koreografskim pokretima, trajanju sesije i brzini koraka na zglobovima i kralježnicepoput trčanja.

Step aerobik pojačava okretnost i ravnotežu

Radeći teške kombinacije step aerobika, poboljšat ćete seNapravite korak s redovitim aerobikom osjećaj ravnoteže, učinite tijelo poslušnijim i koordiniranijim.

Poboljšava vaše raspoloženje

Snimaju se satovi step aerobikaUčinak intenziteta vježbanja na raspoloženje u step aerobiku osjećaj umora, pomaže riješiti bijesa i poboljšava raspoloženje. Štoviše, što je vaš trening intenzivniji, to ćete nakon njega iskusiti više pozitivnih emocija.

Što kupiti za kućne treninge

Jedina oprema koja vam treba je stepeničasta platforma. Možete ga kupiti u sportskoj trgovini ili naručiti putem interneta. Pri odabiru obratite pažnju na ove točke:

• Sposobnost promjene visine. Gotovo sve platforme imaju posebne postolje za noge, zbog kojih možete prilagoditi njihovu razinu. Da se ne bi preopteretio noge i izdržati dugu sesiju bez odmora, za početnike je bolje započeti s visinom od 10 cm i, kako se naviknu, povećati je na 25-30 cm.
• Prisutnost neklizajuće površine. O ovom parametru ovisi vaša sigurnost i udobnost tijekom treninga. Jeftinije opcije imaju simetrične ureze, dok skuplje imaju neklizajući premaz.
• Stabilnost. Ako platformu kupite u trgovini, sastavite je i pokušajte napraviti nekoliko koraka i skokova. Ljuljanje i škripanje razlog su za odbijanje kupnje.

Cijene za male stepenične platforme za kućnu upotrebu variraju od 1,5 do 3 tisuće rubalja. Ako želite dodati više snage, razmislite o palubnim platformama koje se od stepenice mogu pretvoriti u nagnutu klupu. Oni koštaju oko 20-30 tisuća rubalja, ovisno o marki.

Što kupiti

• Koračna platforma na tri razine od Atemija, 2 790 rubalja →
• Koračna platforma na tri razine od Indiga, 2 784 rubalja →
• Dvorazinska stepeničasta platforma iz Torresa, 2 119 rubalja →
• Dvorazinska platforma od koraka Starfit, 1 699 rubalja →
• Višenamjenska palubna platforma Reebok Step, 20 691 rubalja →
• Višenamjenska palubna platforma s nastavcima Escape Deck 2.0, 30 600 rubalja →

Kako raditi osnovne korake u aerobiku

Step aerobik uključuje ogroman broj koraka, okreta i skokova. Pokreti se mogu oblikovati u složenim kombinacijama, ali istodobno i sami ostaju jednostavni i dostupni za savladavanje s bilo kojom razinom treninga.

Pokazat ćemo vam osnovne elemente koje svaki početnik može. Opisane korake možete prikupiti u svoju kombinaciju ili pronaći gotove kardio seanse sa zanimljivom koreografijom i zapaljivom glazbom.

Osnovni, temeljni

Stavite stopala zajedno, kročite desnom nogom na stepenicu, a zatim lijevu postavite na nju. Isto tako, spustite se na pod: prvo vratite prvu nogu, a zatim drugu. Pratite pokret rukama savijajući ih laktovi.

Osnovni korak može biti lijevom nogom. U tom se slučaju mijenja redoslijed postavljanja stopala na stepenicu.

V - korak

Ovo je varijacija osnovnog pokreta. Tijekom koraka na stepenici noge su postavljene široko, a po povratku na pod ponovno su postavljene zajedno.

Preko vrha

Stanite lijevo od stepenice. Zakoračite desnom nogom u sredinu platforme, prenesite na nju svoju tjelesnu težinu i preskočite na lijevu nogu. Stavite desnu nogu na pod s druge strane stepenice i lijevu stavite na nju. Ponovite s druge strane.

Podizanje noge

Stanite okrenuti prema koraku, okrenite tijelo i noge napola ulijevo. Desnom nogom zakoračite do lijevog ruba koraka, a lijevu nogu zamahnite unatrag.

Vratite lijevu nogu na pod, postavite desnu pokraj nje, okrenite poluokret udesno i ponovite isto na drugoj nozi.

Koljeno, podizanje koljena

Izvodi se na isti način kao i prethodni pokret, samo umjesto da zamahujete nogom unatrag, podižete koljeno prema gore.

Sjedeći

Popnite se na stepenicu, postavljajući noge uz nju. Stavite stopala zajedno. Naizmjence koraknite na pod prvo desnom, a zatim lijevom nogom s obje strane platforme. Zatim, također naizmjence vratite noge u prvobitni položaj.

Charleston

Stanite ispred stepenice, okrenite tijelo poluokretom ulijevo. Stupite lijevom nogom na platformu, a desnom udarite prema naprijed. Zatim se desnom nogom spustite na pod, a lijevu nogu stavite iza nje na udaljenost koraka na pola prsta. Ponovite od početka.

Okrenite korak

Stanite na desni rub stepenice s desnom stranom. Desnom nogom zakoračite na desni rub platforme, a zatim lijevim korakom napravite širok korak, okrećući tijelo ravno. Desnom nogom se spustite na pod, dok lijevom stranom okrećete tijelo prema stepenici, a lijevu stavite. Ponovite isto s druge strane.

Z - korak

Stanite na desni rub platforme sklopljenih nogu. Na platformi napravite dva široka bočna koraka. Zatim se širokim korakom unatrag i poprijeko spustite sa stepenice i napravite još jedan korak u stranu koja je već na podu.

Ponovite to obrnutim redoslijedom: dva koraka u stranu na podu, stupajući na platformu poprečno i korak u stranu, u početni položaj.

Gdje dobiti trening step aerobika

Na YouTubeu postoje mnogi gotovi treninzi za step aerobik za sve razine kondicije.

Za početak isprobajte osnovnu kondicijsku trenericu Jenny Ford.

Za nešto energičnije isprobajte seansu s fitnes instruktoricom Karlom Luster. Popis za reprodukciju na njenom kanalu ima ogroman broj predavanja od 20 do 60 minuta.

A ako volite hip-hop, svakako pogledajte kratke videozapise Phillipa Weedena na Xtreme Hip Hopu s Philom.

Malo je vjerojatno da ćete s grupom moći izvoditi pokrete bez prethodnog učenja, ali uvijek možete zaustaviti video i postupno pamtiti kombinacije. Sigurno ćete to htjeti učiniti: toliko je pokreta i tako cool glazbe!

Koliko često raditi step aerobik

Započnite s 20-30 minuta da pustite svoje tijelo adaptiran do neobičnog tereta. Kako se navikavate, povećavajte trajanje kardio sesija dok ne dođete do 45-60 minuta, ali radite to postupno - ne više od 5 minuta tjedno.

Vježbajte redovito, tri puta tjedno, s danom odmora između treninga. U ostale dane možete dodati opterećenja.

Budući da step aerobik nije dovoljanUčinak aerobika u klupi na mišićnu snagu, snagu i izdržljivost, kako biste povećali volumen mišića i njihovu snagu, treninzi s tjelesnom težinom, bučicama i trakama za otpor pomoći će vam ne samo da brže smršavite, već ćete dobiti i lijepo olakšanje.