Zašto bi glutealni most trebao raditi svatko tko želi lijepu guzicu
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 29, 2020
Zašto je glute most dobar
Nekoliko je razloga da u svoje treninge uključite most za gluteus.
Vježba pumpa stražnjicu
Dvonožni most glutea se zahvaćaElektromiografska analiza Gluteus Maximus, Gluteus Medius i Tensor Fascia Latae tijekom terapijskih vježbi sa i bez elastične rezistencije , IZGRADNJA BOLJE GLUTEALNOG MOSTA: ELEKTROMYOGRAFSKA ANALIZA AKTIVNOSTI MIŠIĆA BUKA ZA VRIJEME MODIFICIRANIH JEDNOKRATNIH MOSTOVA gluteus maximus mišići za 23-31%, a na jednoj nozi - za 51-55%. Ovo je većeISPITIVANJE GLUTEUS MAXIMUS ELEKTROMYOGRAFSKOG VAZDUHOVANJA POVEZANOG S DINAMIČKIM PRODUŽENJEM BOKOVA TIJEKOM VJEŽBANJA TEŽE TIJELA: SUSTAVNI PREGLEDnego u čučnjevima (do 14%) i iskocima (23-26%), koji se neprestano koriste za pumpanje svećenika.
Jača bokove
Vježba uključuje mišiće stražnjeg dijela bedra. Teret na njih možete prebaciti podešavanjem položaja stopala na podu.
Ne preopterećuje zatezač fascije lata
To je mišić smješten na bočnom bedru. Ako je stražnjica slaba, poprima puno stresa, začepljuje se i skraćuje, što može prouzročiti
bolovi u koljenu, bokovi i donji dio leđa. Jednogorski glutenski most pomaže u jačanju slabe stražnjice s malo ili nimalo koristiElektromiografska analiza Gluteus Maximus, Gluteus Medius i Tensor Fascia Latae tijekom terapijskih vježbi sa i bez elastične rezistencije zatezač široke fascije bedara.Eliminira rizik od ozljeda
Maksimalno što vam prijeti pogrešnom tehnikom je nedovoljan rad mišića. Izvodeći vježbu, gotovo je nemoguće ozlijediti se.
Ima mnogo varijacija
Nema potrebe za pojednostavljivanjem vježbe - već je dovoljno lako za bilo koju razinu treninga. Ali to možete komplicirati beskonačno, mijenjajući potporu i dodajući otpor.
Čitajući sada🔥
- Što se događa s tijelom ako svakodnevno radite vježbu "bicikl"
Kako pravilno napraviti glutealni most
Lezite leđima na pod. Savijte koljena pod pravim kutom i stavite stopala na pod u širini bokova. Prekrižite ruke na prsima.
Osjetite kako donji dio leđa dodiruje prostirku. Između leđa i poda ne smije biti slobodnog prostora.
Stisnuvši stražnjicu, podignite zdjelicu od poda i potpuno ispravite zglob kuka. Prvo se zdjelica podiže, a zatim se odmače leđa, zadržavajući neutralan položaj - bez savijanja.
Držite se na gornjoj točki 1-2 sekunde, nastavljajući stiskati stražnjicu. Zatim se polako spustite natrag i ponovite.
Kako povećati opterećenje
Ako možete napraviti 20 ponavljanja bez zaustavljanja bez sagorijevanja i umora u mišićima, vrijedi povećati opterećenje. Postoji nekoliko načina.
Napravite glute most na jednoj nozi
Ova verzija glutealnog mosta dvostruko je učinkovitijaISPITIVANJE GLUTEUS MAXIMUS ELEKTROMYOGRAFSKOG VAZDUHOVANJA POVEZANOG S DINAMIČKIM PRODUŽENJEM BOKOVA TIJEKOM VJEŽBANJA TEŽE TIJELA: SUSTAVNI PREGLED klasična.
Lezite na pod na leđima, savijte jedno koljeno i stavite stopalo na pod. Ispravite drugu nogu. Stavite ruke uz tijelo ili prekrižite prsa. Napinjajući stražnjicu, podignite zdjelicu od poda i potpuno ispravite zglob kuka. Držite drugu nogu ravnom i nepomičnom, kao da je u gipsu od kuka do stopala.
Ako su vam mišići stražnjih bedara jako začepljeni i želite skinuti dio tereta s njih, približite stopalo radne nogeIZGRADNJA BOLJE GLUTEALNOG MOSTA: ELEKTROMYOGRAFSKA ANALIZA AKTIVNOSTI MIŠIĆA BUKA ZA VRIJEME MODIFICIRANIH JEDNOKRATNIH MOSTOVA na zdjelicu tako da je koljeno savijeno pod oštrim kutom.
Napravite vježbu ekspandera
Vježba s elastičnom trakom na bokovima dobro djeluje na srednje glutealne mišiće, jer morate ne samo proširiti kukove, već ih i raširiti u bokove, svladavajući otpor ekspandera.
Bilo koja elastična traka prikladna je za vježbu. Mala će biti prikladnija, ali ako imate samo veliku, možete je preklopiti nekoliko puta.
Elastiku stavite na bokove iznad koljena, stopala postavite malo uže od bokova i raširite koljena u boke, istežući elastiku. Podignite i spustite zdjelicu, stišćući stražnjicu na najvišoj točki.
Dodajte težinu
Više vježbajte s utezima na bokovimaElektromiografska analiza Gluteus Maximus, Gluteus Medius i Tensor Fascia Latae tijekom terapijskih vježbi sa i bez elastične rezistencije opterećuje glutealne mišiće i brže pumpa magarca.
Kao uteg možete koristiti mrena, bučice, limenka vode ili pijeska i bilo koji drugi predmet s kojim će biti prikladno raditi.
Tehnika izvođenja podudara se s klasičnom verzijom glutealnog mosta.
Kako drugačije diverzificirati glutealni most
Da bi vam treninzi bili zanimljiviji, isprobajte različite varijacije mosta. Pomoći će pumpati sva vlakna glutealnih mišića i dodatno opteretiti trbušnjake, aduktore i fleksore kuka.
Njišući kukovima
Ova vas varijacija prisiljava da neprestano držite gluteus u napetosti i dodatno opterećujete osnovne mišiće.
Ispravite se u zglobu kuka, stisnite stražnjicu i zamahujte kukovima s jedne na drugu stranu, pokušavajući ne spustiti zdjelicu do kraja vježbe.
S koracima
Ova vježba dodaje stres savijačima kuka i umara gluteus uz stalnu napetost.
Podignite zdjelicu, zaključajte položaj i stisnite stražnjicu. Naizmjence podižite noge, savijene u koljenima, i vratite ih natrag. Pokušajte održavati zdjelicu na istoj razini kako ne bi potonula do kraja vježbe.
Žablji
Stavite stopala zajedno i raširite koljena sa strane. Izvedite most u ovom položaju, pokušavajući u potpunosti ispružiti zglob kuka.
S predmetom između nogu
Vježba dodatno opterećuje mišiće aduktora na unutarnjoj strani bedara.
Stisnite ravni predmet između nogu i izvedite most u ovom položaju.
Držite podizanjem noge
Ova će varijacija stvoriti dodatni stres na savijačima kuka.
Napravite most na gluteu na jednoj nozi i zaključajte gornji položaj stiskanjem stražnjice. Podignite i spustite ravnu nogu, ne stavljajte je na pod do kraja pristupa. Kad završite, ponovite isto na drugoj nozi.
Rastegnut
Vježba istovremeno pumpa glutealne mišiće radne noge i isteže mišiće slobodne.
Postavite potkoljenicu jedne noge na koljeno druge i izvedite most gluteusa u ovom položaju. Ponovite vježbu na drugoj nozi.
S nogama na podiju
Ova vježba povećava opterećenje tetiva tetiva sa većim opsegom pokreta.
Stavite stopala na stabilnu uzvisinu, potpuno se savijte u zglobu kuka i vratite se.
Kako uklopiti glute most u svoje treninge
Izvodite premošćavanje gluteusa 1-2 puta tjedno, naizmjenično s ostalim vježbama za gluteus. Napravite 3-5 serija po 15-20 puta.
Odaberite razinu težine i težine tako da posljednja ponavljanja u pristupu budu teška, a osjećaj pečenja se nakuplja u mišićima.
Pročitajte također💪🤸♂️🏋️♂️
- Vježbe koje pumpaju gluteuse bolje od čučnja i mrtvog dizanja
- Push-up program za one koji žele imati lijepo tijelo
- 10 najboljih vježbi za glute
- 6 najboljih vježbi elastične trake za lijepu zadnjicu
- Kako napraviti iskorake za napete bokove i kundake