20 dinamičnih vježbi istezanja za ugodno zagrijavanje

Dinamično istezanjePrednosti dinamičkog istezanja i kako započeti - to su aktivni pokreti, tijekom kojih se zglobovi i mišići kreću u punom opsegu. Odnosno, ne samo da zauzmete položaj i zadržite ga, kao u statičnom istezanju, već se i krećete, ubrzavajući puls i zagrijavajući mišiće.

Zašto je dinamično istezanje dobro

Dinamično istezanje ima nekoliko dokazanih blagodati:

• Povećava fleksibilnost. Krećući se u punom opsegu, dobro pumpateAkutni učinci dinamičkog istezanja na fleksibilnost i performanse mišića: Analiza trenutne literature mobilnost zglobovima, uklonite ograničenja i učinite tijelo fleksibilnijim i funkcionalnijim.
• Ublažava osjećaj ukočenosti i ukočenosti mišića. Zbog aktivnih pokreta, ona se podižeAkutni učinci dinamičkog istezanja na fleksibilnost i performanse mišića: Analiza trenutne literature temperatura mišića, što povećava njihovu rastezljivost.
• Pomaže vam da brže trčite i skočite više. Vježba povećava brzinu tijekom sprintaAkutni učinci kombiniranih protokola statičkog i dinamičkog istezanja na pedesetmetarsku sprintersku izvedbu atletičara i atletičarki
  instagram viewer
  i visinaUtjecaj različitih protokola zagrijavanja na izvedbu vertikalnih skokova kod muških kolegijalnih sportaša skokovi, dakle trkači, košarkaši i ostali sportaši u timskim sportovima protežu se prije treninga u pokretu, a ne statično.
• Povećavaizvedba u treningu snage. Držanje položaja negativno utječe na sposobnost mišića da stvaraju snagu, ali aktivni pokreti istezanja, naprotiv, povećavaju seAkutni učinci statičkog, dinamičkog i proprioceptivnog neuromuskularnog olakšavanja istezanja na snagu mišića u žena snaga i snaga. Povećava se samo 30 sekundi takvih opterećenjaAkutni učinci dinamičkog istezanja na fleksibilnost i performanse mišića: Analiza trenutne literature snaga mišića nogu za 10%.
• Smanjuje rizik od ozljeda. Postoje neki dokaziIstezati se ili ne istezati: uloga istezanja u prevenciji i izvođenju ozljeda, Utjecaj istezanja na rizik od sportskih ozljeda: sustavni pregled literatureda istezanje smanjuje mogućnost kidanja mišića i tetiva.

Kada i koliko raditi dinamičko istezanje

Sve ovisi o tome koje ciljeve želite postići. Učinite dinamično istezanje prije svakog treninga ako trebate povećati performanse. Ali nemojte se zanositi: zagrijavanje ne bi trebaloAkutni učinci dinamičkog istezanja na fleksibilnost i performanse mišića: Analiza trenutne literature biti dug. U suprotnom, možete postići suprotan učinak: tijelo će se umoriti, a produktivnost će se smanjiti.

Najbolje je kombinirati dinamičko istezanje s drugim tehnikama. Na primjer, možete zajedničke vježbe raditi 2 minute, a zatim posvetiti 5 minuta lagani kardioa zatim prijeđite na 5-minutno dinamičko istezanje. Odaberite pet do šest vježbi i svaku radite 30 sekundi. Pokušajte se usredotočiti i na svoje slabe točke.

Ako samo želite istegnuti tijelo ujutro ili usred radnog dana, napravite set od 10 vježbi i svaku radite 30-60 sekundi. Odaberite pokrete koji uključuju sve mišićne skupine kako biste im pomogli da se ravnomjerno zagriju. Povremeno mijenjajte vježbe kompleksa kako biste izbjegli neravnotežu. I ne zanemarujte nijednu zonu samo zato što vam je neugodno razvijati je: što je mišić jači, to mu je potrebno istezanje i opuštanje.

Kada ne treba raditi dinamičko istezanje

Ne savjetuje sePrednosti dinamičkog istezanja i kako započetiova vrsta opterećenja nakon trauma te u prisutnosti bolesti mišićno-koštanog sustava. U tom slučaju istezanje može biti dio programa oporavka, ali nastavu treba izvoditi pod nadzorom rehabilitacijskog terapeuta.

Također, ne preporučuje se izvođenje aktivnih vježbi za osobe starije od 65 godina koje nisu navikle na takvo opterećenje. Bolje započeti s pasivnim istezanjem, zauzmite poze nježno i pod kontrolom.

Koje vježbe raditi

1. Duboki nalet s padine

Ustanite "s toboganom" - podignite zdjelicu, ispravite ruke i ispružite leđa u jednoj ravnoj liniji. Ako ne možete ispraviti kralježnicu, lagano savijte koljena i podignite pete od poda. Njihajte se u ovom položaju, istežući ramena.

Iskoraknite naprijed desnom nogom, stavite stopalo blizu dlana s vanjske strane i napravite nekoliko opružnih pokreta. Vratite se na "tobogan", povucite ramena, osjetite istezanje stražnjeg dijela bedra. Ponovite duboki iskorak na lijevoj nozi i vratite se opet u početni položaj.

2. Savijte se u Čučanj

Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Nagnite se naprijed i uhvatite nožne prste. Zaljuljajte se, produbljujući vitkost i osjećajući istezanje stražnjeg dijela bedara. Držeći leđa uspravno, spustite se u duboki čučanj, okrenite koljena u stranu, otvorite prsa. Dalje - u izvornoj pozi. Napravite dva ili tri zavoja i ispravite se.

3. Bočni ispadi s okretanjem tijela

Krenite plitko udesno. Istodobno nagnite tijelo ravnim leđima, okrenite prsa udesno, a lijevom rukom dodirnite desno stopalo. Vratite desnu ruku natrag, iza leđa. Pokušajte okrenuti tijelo što je više moguće, usmerite pogled preko ramena. Bez ispravljanja, uđite u iskorak na lijevoj nozi i dodirnite desnu ruku lijevom nogom. Nastavite izmjenjivati ​​strane.

4. Istezanje kvadricepsa

Stanite uspravno sklopljenih stopala. Savijte desno koljeno, uhvatite stopalo desnom rukom i dovedite petu zadnjica. Ispravite lijevu ruku preko glave, pružajući ruku. Promijenite nogu i ponovite.

5. Zamah naprijed-natrag

Stanite bočno uz zid ili oslonac. Držeći se za nju, njihajte se naprijed-natrag. Pokušajte izvoditi na maksimalnoj amplitudi, ali ne dopuštajte nagle pokrete, inače možete oštetiti mišiće.

6. Zamahnite s jedne strane na drugu

Stanite okrenuti prema zidu ili osloncu. Držeći se za nju, zamahnite u stranu. Dovedite radnu nogu iza potporne noge ispred kako biste povećali amplitudu zamaha. Težite punom rasponu, ali nemojte koristiti nagle, eksplozivne pokrete: oni mogu dovesti do ozljeda.

7. Ručne radilice štapom

Uzmite u ruke lagani štap ili uže, stavite zglobove dvostruko šire od ramena. Držeći laktove uspravno, podignite štap iznad glave i pomaknite ga iza leđa. Učinite isto u suprotnom smjeru. Lakte nemojte savijati do kraja vježbe. Ako ne možete pomaknuti štap iza leđa, uhvatite ga šire.

8. Okretni nagib

Stanite s nogama dvostruko širim od ramena. Držeći leđa i koljena ravno, nagnite se prema naprijed. Proširite tijelo udesno i desnom rukom dodirnite lijevu nogu. Usmjerite lijevu ruku prema stropu. Pokušajte potpuno otvoriti prsa i otvoriti ih u zid sa svoje strane. Ne napuštajući kosinu, ponovite u drugom smjeru.

9. Škorpion

Lezite na pod na trbuhu, raširite ruke u križu, pritisnite dlanovima na pod. Podignite desnu nogu savijenu u koljenu i pokušajte doći do lijeve ruke. Pokušajte ne okretati tijelo previše u stranu. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.

10. Čučanj se okreće

Stopala stavite u širini ramena, lagano raširite prste stopala sa strane. Utonite u duboki čučanj, okrenite koljena, držite leđa uspravna. Stavite jednu ruku na pod i okrenite tijelo u stranu. Usmjerite drugu ruku prema stropu. Pokušajte što više otvoriti prsa dok držite donji dio leđa izvijenim. Promijenite ruku i ponovite drugi način.

11. Otvaranje čučnja

Stavite noge u širinu ramena, raširite nožne prste na strane, maknite ruke iza glava. Utonite u duboki čučanj, okrenite koljena u stranu, držite leđa ravno. Savijte se što je više moguće u torakalnoj regiji, laktove vratite natrag, savijte donji dio leđa. Opustite se pa ponovite.

12. Istezanje naleta

Stanite na lijevo koljeno, zdjelicu potisnite što dalje prema naprijed i ispružite lijevu ruku prema gore, istežući bok. Vratite zdjelicu natrag, sjednite na petu, ispravite desno koljeno i povucite nožni prst prema sebi. Sagnite se uspravnih leđa, pokušavajući ležati na trbuhu. Vratite se u početni položaj i ponovite od početka.

13. Istezanje mišića potkoljenice

Pronađite uzvišenje, poput palačinke s utegom, platforme ili ruba simulator. Stanite na ovaj inventar tako da vam pete ostanu ovješene. Spustite pete koliko god možete, a zatim se podignite na prste. Ne žurite, dobro istegnite mišiće potkoljenice na dnu vježbe.

14. Preokret ramena

Podignite ruke u strane, usmjerite dlanove prema gore. Zarolajte rame prema unutra koliko god možete. Dalje - početni položaj i ponavljanje s druge strane.

15. Nagib prema nozi

Stavite desno stopalo na petu ispred sebe, povucite nožni prst prema sebi. Savijte lijevo koljeno, savijte se ravnim leđima, uklonite desno ruka iza leđa, a lijevom dodirnite nožni palac. Pokušajte držati kralježnicu ravnom i osjetite istezanje stražnje strane bedara. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj nozi.

16. Zavoj prekriženih nogu

Postavite desnu nogu naprijed, ukrstite lijevu. Ispružite se objema rukama. Nagnite se naprijed i dodirnite pod pored desne noge. Ispravite se, ponovno posegnite s obje ruke. Promijenite noge i ponovite. Uvijek se sagnite na bok prednje noge.

17. Istezanje bočne strane u obrnutoj dasci

Sjednite s rukama iza tijela, savijte koljena i pritisnite stopala na pod. Napinjajući stražnjicu, gurnite zdjelicu prema gore. Istodobno, podignite lijevu ruku s poda, otvorite se prsa udesno i prstima posegnite za zidom iza glave.

Osjetite kako se bočno istezanje i prsa otvaraju. Zategnite gluteus kako ne bi pala zdjelica. Vratite se na pod i ponovite s druge strane.

18. Okreće se iz čučnja na podu

Sjednite duboko, držeći leđa uspravna, raširite koljena u strane. Okrenite se desno i spustite oba koljena na pod tako da je jedno ispred vas, a drugo iza vas. Lezite trbuhom na koljenu i ispružite ruke prema naprijed. Osjetite rastezanje u gluteus maximusu.

Podignite tijelo i naizmjence podižite noge s poda, vraćajući ih na noge. Ako je moguće, vratite se u duboki čučanj bez upotrebe ruku, ako ne, naslonite dlanove na pod, pomažući si ustati. Učinite isto s druge strane.

19. Gusjenica

Širi noge ramena. Sagnite se i hodajte rukama po podu dok ne prestane ležati. Spustite bokove na pod i savijte leđa. Spustite ramena, spojite lopatice, istegnite vrat prema gore i pogledajte strop. Podignite zdjelicu, odlazeći do oslonca ležeći. Hodajte rukama po podu prema nogama i ispravite se. Ponovite od početka.

20. Otvaranje kuka

Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo, stavite stopala na pod. Stiskujući stražnjicu, podignite zdjelicu tako da se tijelo proteže u jednoj liniji. Otrgnite savijenu nogu s poda i podignite je. Pomaknite bedro u stranu, kao da pokušavate staviti potkoljenicu na pod.

Ni u kojem slučaju nemojte to raditi naglo. Vozite glatko, pažljivo provjerite granicu dometa jer u protivnom možete oštetiti mišića. Vratite bedro, stavite stopalo na pod i, bez spuštanja zdjelice, ponovite s drugom nogom.

---

Za razliku od statičkog istezanja, koje se često doživljava kao neugodno i bolno, dinamično istezanje predstavlja puki užitak. Glatko se krećite, kontrolirajte postupak i duboko dišite. I zagrijat ćete mišiće, učiniti tijelo mekim i poslušnim i poboljšati performanse u bilo kojem sportu.