5 krugova pakla: kućni trening istisnut će svu snagu iz vas za pola sata
Sport I Fitness / / December 28, 2020
Intenzivna vježba Iya Zorine pomoći će u održavanju težine, snage i izdržljivosti tijekom karantene.
Kako odraditi trening
Kompleks se sastoji od pet vježbi za različite mišićne skupine. Izvršite prvi pokret 40 sekundi, odmorite se preostalih 20 sekundi i prijeđite na sljedeći.
- Brtveni dizalice.
- Bočni iskorak skokom.
- Sklekovi s promjenom ruku.
- Tijelo se okreće s podignutim nogama.
- Prijelaz iz mršave u ratničku pozu.
Odradite svih pet vježbi redom - ovo je jedan krug. Zatim se odmorite 20 sekundi i počnite ispočetka. Ukupno trebate napraviti pet krugova. Trebat će vam 25 minuta.
Ne zaboravite da se svaka vježba može pojednostaviti. Ako ne možete pravilno usmjeriti pokret, najbolje je prijeći na lakšu verziju. Također možete promijeniti vrijeme izvršenja. Ako je 40 sekundi previše, radite to 30 sekundi, ali dajte sve od sebe. Ako je potrebno, možete dodati 1-2 minute odmora između krugova.
Kako se zagrijati
Napravite kratko zagrijavanje prije početka treninga. Potrebno je samo 5 minuta i pomaže vam izbjeći hrskavi zglobovi i druge neugodne senzacije.
Slijedite ove jednostavne vježbe:
- Nagibi i okreti glave - 8-10 puta.
- Rotacija u ramenima, laktovima i zapešćima - 8-10 puta.
- Padine - 8-10 puta.
- Rotacija kukova, koljena i stopala - 8-10 puta.
- Savijte se čučeći i okrećući tijelo - 4 puta.
- Prijelaz iz pseće poze u duboki iskorak - 4-6 puta.
- Zaokret zalet - 8-10 puta.
Kako raditi vježbe
Brtvene dizalice
Ova vježba će zagrijati tijelo i podići puls. Snažno se pomičite, pomaknite ruke dalje prema natrag kako biste istegnuli prsne mišiće.
Skočni bočni iskoraci
Pokušajte se baciti niže - u paralelne bokove s podom. Držite leđa uspravno, dok skačete, pokušajte povući koljena više. Da biste olakšali vježbu, uklonite skok nakon iskoraka.
Sklekovi s promjenom ruku
Gurajte gore dok vam prsa ne dodirnu pod. Ne širite laktove u bokove - odmaknite ramena od tijela za najviše 45 °. Pazite da vam se donji dio leđa ne sruši tijekom sklekova. Ako ne možete izdržati, prijeđite na sklekove.
Tijelo se okreće s podignutim nogama
Rukama dodirnite pod desno i lijevo od zdjelice, pokušajte držati leđa uspravnima. Ako povlačite mišiće na stražnjoj strani bedra, možete lagano saviti koljena. Stopala neka budu ravna na podu do kraja vježbe.
Prijelaz iz mršave u ratničku pozu
Dok se saginjete, držite leđa ravno i pokušajte ne savijati jako koljena. Nakon naginjanja, istodobno hranite dvije ruke i nogu. Ne podižite glavu - pogledajte u pod. Izvodite pokret glatko, bez trzaja. Za bolji rad mišića, držite se u ekstremnom položaju jednu sekundu.
Ako vam je teško držati ravnoteža, dodirnite jednom rukom oslonac - zid ili stol. Istodobno, pokušajte ramena i bokove ne okretati prema potpori, već ih držite ravno.
Uključite timer ili pratite video sa mnom.
U komentare napišite je li vam se svidio trening i koliko ste krugova uspjeli odraditi. I isprobajte naše ostale intenzivne komplekse iz serije "5 krugova pakla". Ima ih toliko da će ih biti dovoljno za cijelo razdoblje karantene.
Pročitajte također🧐
- 5 krugova pakla: vrući trening za pumpanje ruku, kukova i temeljnih mišića
- 5 krugova pakla: 30-minutni trening s moćnim dvostrukim efektima
- 5 krugova pakla: kratak trening za lijepe bokove i zdrava leđa
- 5 krugova pakla: trening sagorijeva kalorije i pumpa eksplozivnu snagu