Je li istina da mišići ne rastu bez boli?

Mnogi ljudi smatraju da su bolovi u mišićima preduvjet za rast mišića. Shema je jednostavna: mišićna vlakna su oštećena, tijelo ubrzava sintezu bjelančevina da bi ih popravilo, a istodobno se malo više gradi kako bi se zaštitilo od naknadnog stresa.

Ako je ova teorija točna, nakon svakog treninga osoba bi trebala osjećati bol, inače je opterećenje bilo nedovoljno i trebalo bi ga povećati. Zapravo, ovaj pristup može dovesti do suprotnog učinka iz nekoliko razloga:

• Odgođeni bolovi u mišićima smanjuju njihovu sposobnost stvaranja snage, tako da sljedeći trening možete manje raditi.
• Stalna bol iscrpljuje i smanjuje motivacija za studiranje.
• Neadekvatna tjelovježba može dovesti do pretreniranosti i jako pogoditi vašu izvedbu.

Postupno se pojavljuju nova istraživanja koja dokazuju da ne postoji povezanost između popravka mišića nakon oštećenja i njihovog naknadnog rasta. I dok znanost još nije dala konačan odgovor na ovo pitanje, postoje razlozi da bol ne smatra jedinim pokazateljem dobrog treninga.

Zašto mišići rastu i kako su oštećeni

Ponavljajuće kontrakcije mišića tijekom vježbanja uzrokuju mehanički stres. Pokreće proces prilagodbe tijela opterećenju - daje signal za završetak vlakana. Što više napetosti stvarate, to će više tijela morati podražavati.

Ali ako je opterećenje previsoko ili mišići nisu spremni za to, njihova su vlakna oštećena, nakupljaju se upale i otekline, tkiva istiskuju receptore u mišićima i osjećate bol.

Dakle, mehanički stres je kriv i za rast mišića i za oštećenje mišića.

Međutim, to su dva različita procesa koja se mogu odvijati istovremeno i odvojeno jedan od drugog.

Zašto oporavak i izgradnja mišića nisu isto

Postoje neki dokazi za ovu teoriju, kako znanstveni tako i empirijski.

Povećani promet proteina nakon ozljede ne uzrokuje hipertrofiju

Nakon ozljede stimulira se promet osobe vjeverica: i proizvodnja i propadanje. Vjeruje se da pomaže u izgradnji mišićnih vlakana. Međutim, postoji suprotno gledište: promet proteina se povećava ne da bi se povećao njihov volumen, već da bi se popravila šteta.

Zbog povećanog propadanja, tijelo čisti oštećene dijelove mišićnih vlakana, a zahvaljujući sintezi ih obnavlja ili ponovno izrasta.

Tijelo jednostavno popravlja slomljeno, a to ni na koji način ne utječe na pojavu novih mišićnih vlakana.

Ova je pretpostavka potvrđena u studijiPromjene u integriranoj sintezi bjelančevina miofibrila izazvane treningom rezistencije povezane su s hipertrofijom tek nakon ublažavanja oštećenja mišića. Znanstvenici su otkrili da povećani promet proteina u ranim fazama treninga snage, kada su oštećenja mišića najteža, ne rezultira hipertrofijom mišićnih vlakana.

Ekscentrična vježba možda neće uzrokovati bol

Ekscentrične vježbe su one kod kojih se mišići istežu pod stresom; koncentrični - kad se ugovaraju. Na primjer, ako zamahujete bicepsima s bučicama, tada je podizanje ruku koncentrična faza, a spuštanje je ekscentrična faza.

Neke studije pokazujuPreoblikovanje skeletnih mišića kao odgovor na ekscentrične vs. Koncentrično opterećenje: morfološke, molekularne i metaboličke prilagodbeda ekscentrični trening uzrokuje veći rast mišića od koncentričnog. Pritom stvaraju jake odgođene bolove u mišićima.

Međutim, ekscentrični trening možda neće biti bolan.

To je potvrdila studijaOštećenje mišića i pregradnja mišića: nema boli, nema dobitka? s dvije skupine sudionika. Jedan od njih radio je na ekscentričnom ergometru tri tjedna po 5 minuta, a zatim je započeo osmotjedni program ozbiljnijeg treninga od 20 minuta.

Druga je skupina odmah priješla na glavna opterećenja, bez prethodne pripreme. Kao rezultat toga, ljudi u njemu imali su bolove u mišićima, ali u prvom nisu. Istodobno su svi podjednako dobivali mišiće i snagu.

Aktivacija matičnih stanica ne povećava broj jezgri u mišiću

Nakon ozljede, aktivacija rodoslovnih stanica povećava se u mišićima. Pretpostavlja se da to dovodi do stvaranja novih jezgri u mišićnim stanicama i, kao rezultat, do pojave novih vlakana.

Međutim, istraživanjeRane i kasnije faze odgovora satelitskih stanica i mionuklearni sadržaj treniranjem otpora u mladića opovrgnuo ovu ovisnost. Ispostavilo se da na početku programa napajanja, kada oštećenja mišića najteže, broj jezgri ne raste, unatoč aktivaciji progenitornih stanica.

Ne podudaraju se sva oštećenja mišića s rastom

Budući da se istovremeno javljaju rast od mehaničkog stresa i bol od istog stresa, teško ih je odvojiti jedni od drugih.

Da bi to učinili, smislili su znanstveniciRegenerirani koštani mišići štakora nakon periodičnih kontuzija oštetiti mišiće bez mehaničkog naprezanja i vidjeti kako to utječe na rast. Rezultati su potvrdili da se unatoč oštećenjima nije došlo do povećanja mišića bez vježbanja.

Neke mišićne skupine ne bole, ali rastu

Na primjer, deltoidni mišićipokrivanje ramenog zgloba ili mišića podlaktice rijetko boli nakon vježbanja, čak i za početnike. Međutim, oni i dalje rastu u veličini s pripadajućim opterećenjem.

Mišići će vjerojatnije boljeti one koji neredovito vježbaju

Istodobno, rezultati u snazi ​​i izgradnji mišića puno su bolji za one koji redovito rade vježbe snage.

Ne procjenjujte kvalitetu vježbanja prema količini boli.

Ako vas ništa ne boli, to ne znači da niste dobro radili i rezultati će stajati. Bolje se voditi volumenom i rastom utega u vježbe snage.