Što je kalanetika i hoće li vam pomoći da izgubite kilograme
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 28, 2020
Callanetics je sustav treninga koji je izumioCALLAN PINCKNEY bivša balerina Callan Pinckney početkom 1970-ih. Prilagodila je vježbe iz baleta i joge kako bi ublažila probleme s leđima, a zatim je počela primjenjivati tehniku na ljude sa sličnim problemima.
Kasnije je kalanetika predstavljena kao učinkovita metoda treninga koja vam omogućuje vježbanje samo dva ili tri puta tjedan, radite tihe vježbe bez ikakve opreme i istovremeno brzo postignite zategnuto tijelo s izvrsnim držanje.
Što je bit kalanetike
Ovo je niz položaja statičkog istezanja i jačanja mišića. Poze uključuju stajanje savijanja prema naprijed i sa strane, trbušne nabore, razne ležeće uzdignuće nogu i zdjelice, plitke čučnjevi te istezanje mišića nogu i kukova. Ukupno sustav kalanetike ima oko 30 vježbi u kojima rade različiti mišići tijela.
Svaka poza drži se 25-100 sekundi, ovisno o pripremi osobe. Na samom početku treninga vježba se izvodi sve dok je to moguće, a zatim se njezino trajanje postupno povećava.
Glavna razlika između kalanetike i drugih sličnih praksi je prisutnost pulsiranja. To su suptilni pokreti u rasponu od oko 1 centimetar, koji se izvode u svakom položaju. Odobriti
CALLAN PINCKNEYda takva pulsacija, zajedno s ispravnim izvođenjem položaja, daje tonus mišića.Pomaže li vam kalanetika u mršavljenju
Pristalice Callanetics-a tvrde da sustav opterećuje duboke slojeve mišića i omogućuje vam sagorijevanje masnoća, a jedan sat treninga ekvivalentan je sedam sati gimnastike. Međutim, takve tvrdnje nemaju znanstvenu osnovu: nisu provedena istraživanja.
Štoviše, u usporedbi s energičnim vježbanjem, statika sagorijeva mnogo manje kalorija. Primjerice, u sat vremena jogeKoliko kalorija sagorijeva i može li vam pomoći u mršavljenju? možete sagorjeti oko 180 kcal (s težinom od 80 kilograma), dok ćete redovitim hodanjem trošitiKoliko kalorija sagorite u šetnji? oko 250 kcal.
Na temelju toga možemo zaključiti da je kalanetika neučinkovita metoda za mršavljenje u usporedbi s istim hodanjem, a da ne spominjemo intenzivnije vježbe poput trčanja ili intervalni trening.
Čitajući sada🔥
- 5 krugova pakla: trening će pojačati vaš metabolizam i ojačati vas
Je li kalanetika dobra za zdravlje
Budući da znanost ne zanima kalanetika, nemoguće je sa sigurnošću reći je li ovaj sustav dobar za zdravlje i može li pomoći bolje od sličnih metoda. Međutim, s obzirom da mnoge poze ovdje kopiraju joga asane i uključuju istezanje i napetost mišića, može se pretpostaviti blagotvoran učinak na tijelo.
Napetost će vam pomoći ojačati slabe mišiće i povećati seEvaluacija dvaju pristupa vježbanju kondicije u plućnoj rehabilitaciji poboljšat će se njihova izdržljivost, pasivno istezanjeNeposredni učinak pasivnog i aktivnog istezanja na fleksibilnost tetiva: jedno slijepo randomizirano kontrolno ispitivanje fleksibilnost, a omogućit će statičke vježbeUčinak izometrijske vježbe na ozbiljnost bola i mišićnu snagu pacijenata s prijelomima donjih udova: Randomizirano kliničko ispitivanje bave bol u leđima.
Kome je pogodna kalanetika?
Zbog svog blagog učinka na tijelo, odsutnosti udarnih opterećenja i jakog stresa, kalanetika je pogodna za ljude:
- s niskom razinom fizičke spremnosti;
- imati previse kilograma;
- u starosti.
Vježbe se lako mogu mijenjati za bilo koju razinu treninga: koristite pojednostavljene poze i prilagodite vrijeme držanja ovisno o vašim mogućnostima.
Za koga kalanetika nije prikladna
Među kontraindikacijama za klase zabilježene suCallanetics - što je to u fitnesu i što daje? Kalanetika: sagorijevanje masnoće na trbuhu:
- bilo koje vrste kirurških intervencija u posljednjih godinu dana;
- slab vid;
- astma i druge respiratorne bolesti;
- bolesti kralježnice;
- flebeurizma;
- hemoroidi;
- problemi sa srcem i krvnim žilama.
Ulomak iz knjige "Callanetics za 10 minuta dnevno" Lyusi BurboPrije početka treninga, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. To je osobito važno ako ste u prošlosti imali ozljede, kronične bolesti ili ste trudni ili ako ste stariji od 50 godina.
Kako raditi kalanetiku
Sve poze kalanetike prilično su jednostavne i dostupne za savladavanje bez instruktora. Štoviše, za nastavu nisu potrebni dodatni uređaji - samo prostirka, malo slobodnog prostora i stolica.
Knjiga preporučuje započinjanje treninga s 30 minuta tri puta tjedno, a zatim postupno dovođenje vremena na 1 sat tri puta tjedno. Nakon postizanja rezultata, dopušteno je smanjiti učestalost nastave na dva, a zatim na jedan sat tjedno.
Prije početka vježbi morate završiti zagrijati se - zagrijat će mišiće i pripremiti tijelo za osnovne pokrete.
Kako se zagrijati
Podizanje ruku gore
Stojte uspravno s nogama malo širim od ramena. Napravite mali čučanj s tijelom nagnutim prema naprijed i dok udišete, podignite ruke kroz bočne strane prema gore. Ispružite se cijelim tijelom, istežući trbuh i leđa.
Dok izdišete, spustite ruke i ponovno nagnite tijelo. Na gornjoj točki istegnite kralježnicu, istegnite krunu prema gore. Ponovite tri do pet puta.
Zagrijte ramena
Stopala postavite šire od ramena, lagano savijte koljena, stavite dlanove bokovima ispred. Dok udišete, savijte leđa, vratite ramena i laktove, spojite lopatice i gurnite prsa naprijed. Dok izdišete, laktove i ramena usmjerite prema naprijed i zaokružite leđa. Učini to pet do šest puta.
Zagrijte tijelo
Ustanite uspravno, raširite ravne ruke u strane, okrenite ih dlanovima, lagano savijte koljena. Dok izdišete, premjestite tijelo na desnu stranu, posežući za rukom. Zamislite da želite doći do zida. Tijekom udisanja vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane. Napravite tri pokreta u svakom smjeru.
Zagrijte bokove
Početni položaj - stopala u širini ramena, koljena blago savijena. Ostavite gornji dio tijela nepomičan, ispravite ramena i otvorite prsa. Napravite tri ili pet zavoja zdjelice s jedne na drugu stranu, a zatim istu količinu - naprijed i natrag. Pokušajte se kretati maksimalnom amplitudom.
Nagib prema naprijed
Stopala postavite šire od ramena, ispravite koljena. Nagnite se naprijed uspravnih leđa. Osjetite kako se mišići bedara protežu. Uhvatite se za desnu nogu prekriženim rukama i istegnite se pokušavajući tijelom pritisnuti nogu.
Provedite 10 sekundi u ovoj pozi, a zatim ponovite s druge strane. Zatim premjestite tijelo u središte, prekrižite ruke i uhvatite noge s leđa za gležnjeve. Istegnite se u ovom položaju 10 sekundi i ispravite tijelo.
Kako raditi osnovne vježbe kalanetike
Sve pokrete radite glatko i pod kontrolom. Ako ne možete napraviti navedeni broj puta, usredotočite se na svoje mogućnosti. Jednom kada se vaše tijelo navikne, moći ćete povećati opterećenje.
Istezanje i jačanje trbušnih mišića
Stanite uspravno s nogama malo širim od ramena, gledajte prema naprijed. Povucite desnu ruku gore, stavite lijevu ruku na trbuh. Ispružite se, zategnite zadnjica i nagnite se ulijevo.
Lagano njihajte u maloj amplitudi. Izvodite kretanje glatko, pazite da se tijelo naginje jasno u stranu, a ne naprijed ili unatrag, neka leđa budu uspravna. Izvedite 25 mreškanja u svakom smjeru.
Vježbajte na tisku
Legnite leđima na pod, savijte koljena i stavite stopala na pod. Rukama omotajte unutarnju stranu bedara i povucite se što je više moguće prema nogama. Podignite glavu, ramena i lopatice s poda, zaokružite gornji dio leđa i držite donji dio leđa pritisnut na pod.
Ispružite ravne ruke na bočne strane tijela i počnite podizati i spuštati tijelo zbog kontrakcije trbušnih mišića. Radite u maloj amplitudi, nemojte se njihati, samo naprežite pritisnite, a ne vrat. Izvedite 25-30 pulsacija.
Vježbajte na prednjem dijelu bedara
Stanite pored oslonca, poput naslona stolca, i stavite ruke na njega. Stavite stopala zajedno, spojite pete i raširite nožne prste. Spustite ramena i ispravite prsa, ispravite leđa i ispružite krunu prema stropu.
Stanite na nožne prste, savijte koljena i okrenite ih u strane. U ovom položaju zaokružite donji dio leđa, zategnite gluteus i trbušne mišiće te potisnite zdjelicu prema naprijed i prema gore - ovo je prva razina vježbe.
Zatim se spustite malo niže - na drugu razinu, ponovno zategnite trbušnjake, stisnite stražnjicu i dajte zdjelicu prema naprijed. Vratite zdjelicu u normalan položaj, ali nemojte u potpunosti opustiti stražnjicu.
Spustite se još niže - na treću razinu vježbe - i opet ponovite naprijed naprijed zdjelice s napetošću stražnjice. Dovršili ste prvi set. Vratite se na prvu razinu i ponovite opet. Za početak slijedite dva pristupa, postupno nastojte povećati njihov broj na pet.
Istezanje mišića nogu s potporom
Stanite ravno uz oslonac i stavite jedno stopalo na njega. Usmjerite oba kuka na potporu, bez izobličenja i savijanja, ispravite oba koljena.
Podignite ruke i posegnite za stropom. Zatim, nastavljajući istezati kralježnicu prema gore, napravite glatki zavoj prema nozi. Stavite ruke na noge i pokušajte trbuhom leći na nogu. Držite pozu 20-25 sekundi, osjećajući kako se stražnji dio bedara proteže.
Podignite tijelo i ruke i okrenite se u stranu. Dok udišete, podignite oružje gore i dok izdišete savijte se naprijed do potporne noge. Ne savijte koljena, pokušajte rukama doprijeti do poda.
Ako nedostaje fleksibilnosti, položite ruke na potkoljenicu potporne noge ili malo više i istegnite trbuh prema dolje. Zadržite se u ovom položaju 20-25 sekundi, a zatim se podignite i ponovite element na drugoj nozi.
Vježba mišića leđa
Stanite na sve četiri, dlanove stavite jasno ispod ramena. Podignite pod i ispravite suprotnu ruku i nogu. Stani vrat u liniji s leđima, ispružite vrh glave prema naprijed. Zadržite se u ovom položaju 25 sekundi, a zatim prebacite noge i ruke i ponovite.
Vježbajte za bokove i stražnjicu dok sjedite
Sjednite na pod pored stolice. Savijte desnu nogu u koljenu i stavite je ispred sebe, savijte lijevu nogu i odnesite je u stranu. Držite koljeno i petu potporne noge u liniji. Stavite ruke na stolicu za potporu, ispravite i spustite ramena i ispravite leđa.
Uvucite trbuh i zategnite stražnjicu, nagnite zdjelicu prema natrag i podignite koljeno i potkoljenicu lijeve noge s poda. Pomaknite podignutu nogu prema naprijed i nazad u maloj amplitudi. Držite leđa ravno, a prsa otvorena. Ispružite glavu prema stropu. Izvedite 25-30 pulsacija, a zatim promijenite noge i ponovite.
Vježbajte na prednjem dijelu bedra
Kleknite i podignite ruke iznad glave. Tijekom udisanja polako spuštajte zdjelicu dok vam ne dodirne pete. Uz izdisaj stisnite stražnjicu, zdjelicu potisnite prema naprijed i polako se podižite u početni položaj. Učini to 10 puta.
U ovom trenutku kompleks se može dovršiti. Povećajte trajanje držanja svakog elementa za 3-5% tjedno i razrijedite treninge s drugima vježbe. Možete ih pronaći u YouTube videu.
Tu je i popis vježbi s opisom tehnike u knjiga Kalanetika za 10 minuta dnevno.
Pročitajte također🏃♀️👟🤸🏻♂️
- 12 razloga da isprobate pilates
- Koja je razlika između joge, pilatesa i istezanja i što odabrati za sebe
- Kućni trening za početnike: kako se promijeniti do neprepoznatljivosti za 4 mjeseca
- Kako vam joga može pomoći da postanete smireniji i sretniji
- Treninzi kod kuće: programi, vježbe, savjeti