Kako napraviti francuski tisak za lijepe ruke

Francuski je tisak vježba u kojoj podižete ruke, savijate ih u laktovima, dovodeći podlaktice iza glave, a zatim ih savijate natrag.

Zašto biste trebali raditi francuski tisak

Ovo je jedno od najboljihACE studija utvrđuje najbolje vježbe za triceps izolirane vježbe za triceps, mišić koji definira oblik vaših ruku.

Sve tri glave tricepsa - duga, medijalna i bočna - ispružuju ruku u laktu, a prva također pomaže odvijanje ramena.

Kada ruku podignete preko glave, triceps je u ispruženom položaju, što povećava mehaničku napetost u mišiću tijekom rada i pospješuje brži rast volumena.

Uz to, francuski bench press ima mnogo varijacija: stojeći, sjedeći i ležeći na klupi ili na podu, s bučicama ili utegom, na bloku, s ekspanderom, jednom ili dvjema rukama. Vježbu možete raditi u bilo kojem teretana bez obzira na opremu ili čak kod kuće ako kupite bučicu ili ekspander.

Kako ispravno raditi francuski tisak

Za početak ćemo analizirati najpopularniju verziju francuskog tiska - ležati na vodoravnoj klupi. Omogućuje vam da preuzmete veću težinu nego kad radite stojeći ili sjedeći, te savršeno opteretite triceps.

Najbolje je ovu vježbu raditi sa zakrivljenom ili EZ-šipkom. To održava zglobove u povoljnijem položaju (pod kutom) i prima manje stresa. Ako takve trake nema, to možete učiniti ravnom.

Kako zauzeti početni položaj

Stavite šipku sa željenom težinom na rub klupe. Zatim lezite na klupu na leđima, podignite ruke iza glave i uhvatite školjku. Pomaknite ruke utegom prema naprijed, u položaj preko ramena.

Naslonivši noge na pod, pomaknite se dalje duž klupe tako da vam glava lagano strši preko ruba.

Spustite lopatice, pritisnite ramena na klupu i popravite ovaj položaj.

Kako izvoditi vježbu

Pomaknite ruke u stranu glave tako da ne budu okomite na tijelo, već pod kutom. Zahvaljujući tom položaju, moment u laktu se povećava i triceps prima veće opterećenje.

Od ove točke savijte laktove glatko i pod kontrolom, spuštajući uteg iza glave. Može se spustiti na razinu klupe ili malo niže - koliko mobilnost dopušta zglobovima.

Ispružite laktove dok podižete uteg u prvobitni položaj. Nemojte micati ramenima niti podizati lopatice s klupe - to će uključiti druge mišiće i skinuti opterećenje s tricepsa.

Tijekom fleksije i ekstenzije nemojte micati laktovima - trebali bi ostati približno na istom mjestu.

Kako ne raditi francuski tisak

Postoji jedna popularna verzija francuskog bench pressa koja se naziva scullcrusher. U ovoj verziji, u početnom položaju, zapešća su u ravnini s ramenima, a šipka je spuštena na čelo.

Ova izvedba nije osobito učinkovita - okretni moment je smanjen, a u krajnjem trenutku triceps uopće ne prima nikakvo opterećenje. Kao rezultat toga, mišići će se manje stezati.

Štoviše, takvo izvršenje može biti opasno: Ako ne možete podnijeti težinu, šipka neće pasti na pod, već na vašu glavu.

Koje su još varijacije francuskog tiska

Ležeći na klupi s bučicama

Verzija s bučicama ugodnija je za ramena i laktove zbog rotacije zapešća, ali istodobno dobro opterećuje mišiće zbog nestabilnosti.

Okrenite prste prema sebi i izvodite vježbu u istoj tehnici kao i sa šipkom.

Imajte na umu da ćete s bučicama morati uzeti manja težina, budući da se snage troše ne samo na pružanje laktova, već i na stabilizaciju ramena.

Ležeći na podu s utegom ili bučicama

Ova je opcija prikladna za one koji žele ograničiti domet i svako ponavljanje učiniti jasno u istoj amplitudi.

Pravila su ista kao u bench pressu, samo što ovdje svaki put spuštate šipku ili bučice dok ne dodirnu pod.

Stojeći ili sjedeći s utegom ili bučicama

U ovom je slučaju tijelo okomito na pod i opseg pokreta ruke više nego da vježbu radite ležeći. S jedne strane, uzet ćete manje kilograma, s druge više ćete opteretiti mišiće zbog veće amplitude.

Izmijenite ovo s verzijom klupe kako biste mišići dobili nepoznato opterećenje i potaknuli rast.

Podignite uteg ili bučice raširenih ruku. Spustite lopatice i zaključajte ramena. Spustite projektil za glavu do kraja dometa, a zatim ga podignite natrag.

Stojeći ili sjedeći s bučicom u jednoj ruci

Ova inačica omogućuje vam postizanje maksimalnog raspona pokreta i spajanje stabilizatora tijela na rad.

Stani pritisnite napeto tako da je tijelo kruto i stabilno, nemojte savijati leđa. Postavite bučicu iza glave, a zatim ispravite ruku. Pokušajte ne pomicati rame i kretati se samo u laktu.

Stojeći s jednom bučicom u obje ruke

Ovdje su udovi bliži jedni drugima, što malo mijenja opterećenje na tricepsu. Varijacija je ugodnija od iste vježbe sa šipkom.

S obje ruke uhvatite bučicu za palačinku, podignite je iznad glave. Savijte i savijte laktove, pazeći da ne pomaknete ramena.

Sjedeći na nagnutoj klupi s utegom, jednom ili dvije bučice

Savjetuje poznati trener i fizioterapeut Jeff Cavaliere6 NAJBOLJIH vježbi za triceps (NA ANATOMIJI) izvodite francuski nagib, jer u ovoj verziji sprječavate izvlačenje laktova u bokove i pokret postaje sigurniji za ramena.

Ovu vježbu možete raditi s jednom ili dvije bučice, kao i EZ trakom. Pravila su ista: pomaknite ruke dalje iza glave, ne raširite laktove, ne mičite ramenima.

Na bloku

Blok varijanta simulator pruža konstantno opterećenje mišića u svim točkama vježbe.

Pričvrstite ručku konopa na donji blok, okrenite leđa i podignite ručicu iznad glave u ispruženim rukama. Zatim ih nježno savijte, spuštajući podlaktice iza glave i podignite ih natrag.

Za maksimalno proučavanje tricepsa, savjetuje se na gornjoj točki ne samo ispravljanje ruku u laktovima, već i okretanje zapešća prema van.

S ekspanderom

Ako vježbate kod kuće, vježbu možete raditi s ekspanderom. Stopom nagazite na petlju ekspandera, a drugi kraj podignite u ispruženim rukama. Savijte i savijte udove u laktovima, pokušavajući zadržati ramena na istoj razini.

Kako uključiti francuski bench press u svoje treninge

Podignite uteg tako da izvodite 8-10 puta po setu. Ponavljanja bi trebala biti teška, ali ne toliko teška da morate pokvariti tehniku. Ako počnete pomicati ramena ili njihati cijelim tijelom, uhvatite upaljač za mrenu.

Izvodite francuski tisak jednom tjedno, naizmjence s drugim vježbama za triceps: ispružanje ruku na bloku ili s bučicama u nagibu, sklekovi na neravnim šipkama. Povremeno mijenjajte verziju kako biste pravilno opteretili sva mišićna vlakna.