Kako raditi s ab valjkom bez da ozlijedite leđa

Zašto je valjak za prešanje dobar

Za početak je kompaktan i jeftin: najjednostavniji modeli koštaju u rasponu od 250-500 rubalja. Istodobno, vježbanje ima brojne prednosti:

• Učinkovitije gradi trbušnjakeElektromiografska analiza komercijalnih i uobičajenih vježbi za trbuh: implikacije na rehabilitaciju i trening popularne kovrče i nabore.
• Savršeno opterećuje kose mišiće trbuhaAktivnost mišića trbuha tijekom izvođenja vježbi savijanja trupa pomoću AB valjka, ABslidea, FitBall-a i konvencionalno izvedenih kovrča u trupu.
• Štiti donji dio leđa. U usporedbi s vježbama nabora i ostalim vježbama za trbuh, kretanje valjka nije jakoElektromiografska analiza komercijalnih i uobičajenih vježbi za trbuh: implikacije na rehabilitaciju i trening opterećuje ekstenzore donjeg dijela leđa i kuka. Čitav teret ide na rektus abdominis mišić, a intervertebralni diskovi u lumbalnoj kralježnici ne pate od kompresije.
• Pogodno za sve razine vještina. Teškoća vježbe s valjkom ovisi o tome koliko ju valjate. Promjenom udaljenosti možete prilagoditi opterećenje i pratiti svoj napredak.

Međutim, sve je to istina samo ako se slijedi ispravna tehnika. Inače, vježba valjka može rezultirati smrskanom bradom na podu ili bolovima u leđima. Pretjerani otklon u donjem dijelu leđa stvara kompresiju, što može dovesti do izbočenja diska, stezanja korijena živaca, upale i boli.

Kako vježbati s valjkom za prešanje

Postavite sag na pod i kleknite na njega. Uhvatite ručke za valjak, zaokružite leđa i zategnite trbušnjake, ispravite i zaključajte laktove.

Zarolajte valjak prema naprijed, držeći tijelo u položaju. Pazite da vam se donji dio leđa ne savija tijekom cijele vježbe.

Dođite do točke odakle se možete vratiti i zarolajte valjak natrag. Vratite se u isti položaj - zaobljenih leđa i uskih trbušnjaka.

Primijetite kako počinje povratak. Trebao bi dolaziti iz tijela, kao da ste povučeni iza leđa, a ne iz kukova ili ramena.

Ako se počnete kretati iz zdjelice, gurajući kukove unatrag (kao na video ispod), ukradete dio tereta iz preše i učinite vježbu neučinkovitom.

Ako započnete s ramenima, dobit ćete nepotreban otklon u donjem dijelu leđa i, opet, ukloniti dio tereta s preše.

Također je važno držati ruke uspravne. U videu ispod možete jasno vidjeti kako savijeni laktovi kvare oblik vježbe.

I razmislite o svojoj razini obuke. Ako imate slabe trbušne mišiće, pokušaj kotrljanja valjka što je više moguće završit će padom ili dizanjem strašnom tehnikom. Stoga prvo saznajte za koji ste raspon sposobni.

Kako pronaći domet tijekom vježbanja

Kleknite uza zid, otprilike jedan korak od njega. Kotrljajte valjak naprijed dok ne udari u zid, a zatim se vratite natrag.

Ako ste uspjeli zadržati ispravnu tehniku, pomaknite se malo dalje i ponovite. Odaberite raspon koji možete pomicati, a zatim ga izmjerite vrpcom.

Kako izravnavate trbušnjake, možete postupno povećavati opseg pokreta i pratiti svoj napredak.

Koliko često vježbati s prešnim valjkom

Trbušni mišići mogu se trenirati svaki dan: dobro podnose stres i brzo se oporavljaju. Za početak napravite 3-5 serija po 8-10 puta u svom sigurnom dometu.

Kako se mišići jačaju, povećavajte udaljenost, a kad naučite gotovo u potpunosti ispraviti tijelo (držeći donji dio leđa neutralnim!) I vratite se, povećavajte broj ponavljanja.

Koji valjak za prešanje odabrati

Sve će ovisiti o razini vašeg treninga.

Jednostruki valjak

Najteže je vježbati na jednostavnim pojedinačnim valjcima, koji se mogu kupiti za 300-500 rubalja. Zbog uskog kotača morate se potruditi ne samo kotrljati valjak naprijed-natrag, već i održavati ravnotežu.

Što kupiti

• Gimnastičko klizalište na kotačima Sport Elite, 288 rubalja →
• Valjak za tisak tvrtke Starfit, 399 rubalja →
• Veliki valjak za tisak tvrtke Starfit, 320 rubalja →

Paralelni valjak

Dvojni modeli s paralelnim kotačima nešto su stabilniji. Oni su za 100-200 rubalja skuplji od pojedinačnih, ali puno stabilniji.

Što kupiti

• Dvoredni gimnastički valjak tvrtke Silapro, 706 rubalja →
• Dvoredni gimnastički valjak tvrtke Start up, 415 rubalja →
• Dvoredni gimnastički valjak iz Tornea, 699 rubalja →

Valjak s kotačima različitih veličina

Ova je opcija još stabilnija. Ovi valjci koštaju tri puta više od jednostavnih pojedinačnih modela, ali pružaju dobru stabilnost. Prikladni su za one koji traže sigurnu ulaznu opciju po prosječnoj cijeni.

Što kupiti

• Sklopivi valjak za prešanje, 1 547 rubalja →
• Sklopivi valjak za prešanje iz Kettlera, 1 999 rubalja →

Povratni valjak

S debljim valjcima s povratnim mehanizmom najlakše se nositi. Oni nisu samo stabilni, već imaju i posebnu oprugu zbog koje se kotač okreće u suprotnom smjeru i pomaže u vraćanju u prvobitni položaj.

No, vrijedi razmisliti: ovi su valjci prikladni za početnike, a kako trening raste, njihova stabilnost i pomoć pri povratku skinuti će teret sa trbušnjaka i usporiti napredak.

Što kupiti

• Pritisni valjak tvrtke Atlanterra, 3 230 rubalja →
• Valjak za tisak s povratnim mehanizmom, 990 rubalja →

---

Koji god model odabrali, sjetite se: pravilnom tehnikom ni najjednostavniji valjak neće dovesti do ozljeda i boli. Ako vam u donjoj točki zakaže donji dio leđa, a svaki povratak započnete hranjenjem zdjelice, neće biti rezultata ni kod najskupljeg modela.