Po čemu se rumunjski deadlift razlikuje od klasičnog i kako to učiniti

Po čemu se rumunjski deadlift razlikuje od klasičnog

Za razliku od klasičnog mrtvog dizanja, u kojem morate podići uteg s poda, rumunjski kreće iz stojećeg položaja s utegom u ruci. Stoga, da biste zauzeli početni položaj, uteg možete ukloniti s niskih nosača.

Također u klasičnom mrtvom dizanju, koljena se savijaju i šire u širokom rasponu, tako da puno tereta ide na prednji dio bedra. U videozapisu ispod, kanadski bodybuilder i powerlifter Jeff Nippard pokazuje tehniku ​​izvođenja ove vježbe.

I evo njegove izvedbe rumunjskog mrtvog dizanja (PCT). Napominjemo: glavni pokret dolazi iz zdjelice, a koljena se praktički ne savijaju. To preusmjerava fokus na stražnji dio bedra.

Uz to, u rumunjskom mrtvom dizanju šipka se ne postavlja na pod do kraja seta. Spustite šipku na sredinu potkoljenice ili nešto više, a zatim je vratite u izvorni položaj.

Što je dobro u rumunjskim željama

Pumpa stražnji dio bedra

Mnogi pokreti donjeg dijela tijela, poput čučnjeva, iskoraka, mrtvog dizanja u klasičnom ili sumu, stvaraju veći stres na kardycepsu, mišićima na prednjoj strani bedra.

U rumunjskom mrtvom dizanju kvadriceps je opterećen manje nego u klasičnoj verziji i sumu, ali mišići na stražnjoj strani bedra su puno bolji. PCT jednako učinkovito opterećuje i stražnju površinuDeadlift poput GHD produžetka i vježbe za dobro jutro.

Dodavanjem rumunjskog mrtvog dizanja u svoj program spriječit ćete neravnotežu mišića i ravnomjerno pumpati cijelo tijelo.

Uči ispravnom kretanju

Rumunjski deadlift pomažeSerija ACE tehnike: Rumunjska mrtva vuča vježbati ispravnu fleksiju i ekstenziju u zglobu kuka (zglob kuka), podučava držanje leđa uspravnim i rad uglavnom s kukovima.

Jednom kad se naviknete na ispravnu tehniku, moći ćete sigurno izvoditi klasične mrtve dizanja i čučnjeve, kao i dizati teške predmete u svom svakodnevnom životu, ne riskirajući ometanje leđa.

Uključuje puno mišića

Zajedno s tetivama, rumunjski deadlift također pumpaSerija ACE tehnike: Rumunjska mrtva vuča glutealni i gastroknemijski mišići, ekstenzori leđa, aduktori, mišići trapezija i podlaktice.

Djeluje nježno na leđa

Zbog činjenice da se u rumunjskom mrtvom dizanju krećete bokovima, leđa su manje opterećenaDeadlift vs. Rumunjski deadlift: blagodati svakog i kako to učinitinego u klasičnom mrtvom dizanju ili čučnju. Uz to, PCT se izvodi s manje težine od klasičnog, što također omogućuje rasterećenje leđa.

Kako ispravno izvesti rumunjski deadlift

Kako doći u pravi položaj

Stanite s nogama u širini bokova, lagano okrenite nožne prste u strane.

Uhvatite šipku ravnim hvatom u širini ramena. Možete koristiti zatvoreni stisak - zamotajte palac prema unutra, a ostatkom pritisnite dolje.

Ispravite se, držeći šipku u ravnim rukama. Čvrsto pritisnite stopala na pod, ravnomjerno raspoređujući težinu na cijelo stopalo. Spustite lopatice, usmjerite prsa prema naprijed i lagano se savijte u donjem dijelu leđa.

Kako se pravilno kretati

Povucite zdjelicu unatrag, držeći leđa ravno. Spustite uteg držeći ga što bliže tijelu. Što dalje šipka ide, to je dulji utjecaj i veće opterećenje donjeg dijela leđa.

Kako se šipka spušta, savijte bokove i pomaknite zdjelicu dalje natrag, zadržavajući luk donjeg dijela leđa. Zbog toga se koljena automatski savijaju. Ne pokušavajte ih držati uspravno, ali nemojte ih savijati namjerno.

Osjetite kako se težina prebacuje sa sredine stopala na petu dok spuštate uteg. To znači da vježbu radite ispravno.

Spustite uteg ispod koljena ili do sredine potkoljenice - koliko god je to moguće kako bi leđa bila uspravna. Nakon postizanja krajnje točke, vratite se u početni položaj. Smanjite gluteus i gurnite zdjelicu prema naprijed da se potpuno ispravite.

Kako dodati rumunjski deadlift na svoje treninge

Izmjena između rumunjskog mrtvog dizanja i klasike. Ako vježbate 2-4 puta tjedno i pumpati cijelo tijelo u jednom treningu radite rumunjski deadlift jednom tjedno, ako se odlučite za podjele - jednom u 1-2 tjedna na dan vježbanja nogu, tetiva ili na dan povlačenja.

Napravite 3-5 serija od 8-12 ponavljanja s malom težinom - oko 20% vaše težine u klasičnom mrtvom dizanju. I ne zaboravite se zagrijati prije radnog posla.

Čak i ako rumunjski deadlift radite s relativno laganom šipkom, prvo morate napraviti nekoliko serija za zagrijavanje. Započnite sa šipkom i postupno uvaljajte po 5-10 kg dok ne dosegnete radnu vagu.