5 krugova pakla: kućni trening za željezne trbušnjake i snažna ramena

Zahvaljujući novom kompleksu od Iya Zorine, dobit ćete dobro opterećenje snage, a na kraju ubrzati puls i povećati izdržljivost.

Skup vježbi sastoji se od dva dijela: trening snage 20 minuta i superintenzivna kratka tabata. Prvi će dio pumpati mišiće, drugi će vam ubrzati rad srca i malo poboljšati izdržljivost. Visok intenzitet sagorijeva više kalorija nego sat vremena mirnog vježbanja u teretani.

Kako napraviti odjeljak snage

Pokrećete kompleks u EMOM formatu (svake minute u minuti): svaka se vježba izvodi od početka minute određeni broj puta. Ostatak od 60 sekundi ili više, vi se odmarate. Jedan krug trajat će 4 minute, ukupno trebate ispuniti pet.

1. Indijski sklekovi - 10 puta.
2. Uspon na brod - 15 puta.
3. Skakanje kolutom - 10 puta.
4. Prelazak podignutih nogu - 20 puta.

Ako vam se neke vježbe čine preteškim i nemate vremena izvršiti cjelovit pristup za 40 sekundi od prve runde, slobodno ih promijenite u pojednostavljene opcije.

Kako vježbati

Indijski sklekovi

Na izlazu iz sklekova ne trebate se jako savijati u donjem dijelu leđa, a još više to oštro. Izvodite kretanje glatko i pod kontrolom. Ako je previše teško, napravite sklekove ili klizanje od podova.

Ustani u čamcu

Položite sag da vas ne boli uspon. Dok trčite, osjetit ćete istezanje prednjeg dijela ramena. Učinite to glatko kako ih ne biste ozlijedili. Pokušajte jednu sekundu ostati u najvišem položaju kako biste bolje opteretili leđa.

Skakajući kolut

Bolje je to učiniti na prostirci, tako da vas ne boli odmotati.

Prelazeći podignute noge

Podignite noge jednom nogom od poda i izvodite "škare" u vodoravnoj ravnini. Ne spuštajte ih na pod dok ne završite svoj set.

Kako se radi tabata

Na kraju prvog dijela kompleksa idete na mini-trening prema protokolu tabata. Traje samo 4 minute i izvodi se maksimalnim intenzitetom.

Vježbe su prilično jednostavne, zato se nemojte sažaljevati - utopite se koliko god možete.

1. Skokovi "noge zajedno - noge razdvojene" s okretanjem u stranu.
2. Hip-touch daska.
3. "Klizačica".
4. Sklekovi trzajem prema naprijed.

Možete postaviti tajmer ili pratiti video sa mnom.

U komentare napišite kako vježbate. Koji su mišići najviše opterećeni? I svakako isprobajte druge intervalne i kružne treninge u seriji 5 Circles of Hell.