Koja hrana sadrži puno željeza
Edukativni Program Zdravlje / / December 28, 2020
Zašto vam treba željezo
Recimo odmah: ako nemate dovoljno željeza, pripremite se na nevolje. Na primjer, takavAnemija s nedostatkom željeza:
- slabost;
- stalni umor;
- otežano disanje pri najmanjem naporu;
- vrtoglavica;
- lomljiva kosa i nokti;
- hladne ruke i noge;
- bljedilo i krugovi ispod očiju.
Sve su to znakovi anemije s nedostatkom željeza. Odnosno, stanje u kojem vaše tijelo zbog nedostatka željeza ne može proizvesti dovoljno hemoglobin - protein koji transportira kisik iz pluća do svih organa i tkiva, a emitirani ugljični dioksid - u suprotnom smjeru.
Relativno gledano, bez dovoljno željeza, tijelo se guši. Ali dostava kisika nije jedini proces koji zahtijeva ovaj element u tragovima.
Uključeno je željezoOsvrt na željezo i njegovu važnost za ljudsko zdravlje u puno reakcija na kojima je metabolizam uopće vezan. O tome ne ovisi samo fizičko stanje tijela, već i imunitet i intelektualne performanse.
Da biste ostali zdravi, morate primatiŽeljezo 10–20 mg željeza svaki dan. U trudnica i onih koje redovito daruju ili na drugi način gube krv, norma se penje na 28 mg.
Važna stvar: ljudsko tijelo ne zna samostalno sintetizirati željezo. Dobiti ga možemo samo hranom. Lifehacker je sastavio popis hrane bogate željezom. Pokušajte konzumirati barem neke od njih svakodnevno kako biste smanjili rizik od anemije s nedostatkom željeza i drugih problema.
Koja hrana sadrži puno željeza
1. Špinat
Špinat se tradicionalno smatra prvakom u sadržaju željeza. I to zasluženo. Omiljeno lisnato povrće mornara Popeyea, bilo sirovo, kuhano ili pečeno, može vam ponuditi 3,6 mgŠpinat, kuhan, kuhan, ocijeđen, bez soli željeza na svakih 100 g vlastite težine. Međutim, postoje namirnice punjene željezom puno gušće.
2. Kamenice, školjke i ostale školjke
Jedna porcija (100 g) morskih školjki može sadržavatiMekušci, školjke, miješane vrste, kuhani, vlažna vrućina do 28 mg željeza, što u potpunosti i čak s marginom pokriva dnevnu potrebu za ovim elementom u tragovima. Štoviše, željezo u mekušcima je hem (ovo je naziv elementa u tragovima životinjskog podrijetla). Apsorbira se 15-30% bolje od nehema, koji dobivamo iz biljne hrane.
Uz to, školjke sadrže puno proteina (do 26 g po porciji), ogromnu količinu vitamin B12, vitamin C i druge hranjive sastojke. Bonus koji dobivate uvođenjem ovih morskih plodova u svoju prehranu je povećanje razine "dobrog" kolesterol (HDL), što je dobro za srce.
3. Mahunarke
Idealan izvor željeza za vegetarijance. Kuhani grah, slanutak, grašak, soja, leća sadrže u prosjekuLeća, zrelo sjeme, kuhano, kuhano, bez soli oko 3,3 mg elementa u tragovima na 100 g - to jest do trećine preporučene dnevne doze.
Jedino što donekle kvari ovu ružičastu sliku jest činjenica da ovdje željezo nije hem i ne apsorbira se dobro kao iz mesa. Da biste poboljšali apsorpciju, jedite ili pijteUčinak čaja i drugih prehrambenih čimbenika na apsorpciju željeza grah po hrani koja sadrži vitamin C. Na primjer, salate s lisnatim povrćem (kiselica, kupus, peršin) i paprika, sokovi i smoothieji s narančom, kivijem, crnim ribizlom.
4. Jetra i ostale iznutrice
Porcija govedine ili pileće jetre od 100 grama pružit će vam otprilike 6,5 mgGovedina, razno meso i nusproizvodi, jetra, kuhano, pirjano žlijezda. U bubrezima, srcu, mozgu element u tragovima je nešto manje, ali također u prosjeku oko trećine dnevne vrijednosti na 100 g.
Uz željezo, nusproizvodi su bogati proteinima, vitamin A, Vitamini B i kolinKolin: esencijalni hranjivi sastojak za javno zdravlje - Neophodan hranjivi sastojak za zdravlje jetre i mozga kojeg mnogi ljudi nemaju dovoljno.
5. Sjemenke bundeve
100 g sjemena - bilo sirovog ili prženog - pružit će tijelu 13 mgSjemenke, sjemenke sjemenki bundeve i tikvica, sušene [pepitas] žlijezda. Kao i kod mahunarki, željezo nije hem, pa sjemenke bundeve treba jesti s hranom koja sadrži vitamin C.
Bonus: sjemenke bundeve također su jedan od najboljih izvora magnezija, esencijalne hranjive tvari koja, između ostalog, pomaže smanjiti rizik od dijabetesa.Unos magnezija u odnosu na sistemsku upalu, inzulinsku rezistenciju i učestalost dijabetesa i depresijaBrzi oporavak od velike depresije korištenjem tretmana magnezijem.
6. Tamna čokolada
Dovoljno je pojesti oko 50 g čokolade da se dobije oko 6,5 mgSlatkiši, čokolada, tamni, 70-85% čvrstih sastojaka kakaa željezo (u 100 g, odnosno 13 mg, ali će se držati zajedno!). Dajte prednost čokolada sa udjelom kakaa od 70% i više.
7. crveno meso
Porcija govedine od 100 g govedine ili mljevene govedine koja se poslužuje u bilo kojem obliku (odresci, pljeskavice, polpete, punjenje mornarske tjestenine) siguran je način opskrbe 2,7 mgGovedina, mljevena, 85% nemasnog mesa / 15% masti, štruca, kuhana, pečena [hamburger, mljeveni okrugli] žlijezda. Štoviše, mikroelement je u ovom slučaju hem, odnosno apsorbira se brzo i lako.
8. Tofu
Popularan u Aziji i među vegetarijancima, sojin tofu također je izvrstan izvor željeza. Porcija od 100 grama sadržiTofu, sirov, čvrst, pripremljen s kalcijevim sulfatom oko 3 mg elementa u tragovima. Uz to, tofu sadrži puno proteina, tiamina (vitamin B1), kao i kalcija, magnezija i selena.
9. Pureće meso
Porcija tamne puretine od 100 grama iznosi 2,3 mgPuretina, sve klase, tamno meso, kuhano, pečeno žlijezda. Za usporedbu, ista količina mesa bijele puretine sadrži samo 1,3 mg. Osim toga, tamno meso sadrži impresivnih 29g proteina po obroku, kao i pristojnu količinu Vitamini B skupine, cink (30% preporučenog dnevnog unosa) i selen (do 60% preporučenog dnevnog unosa) doza).
10. Kvinoja
Ova popularna žitarica sadrži više proteina od većine ostalih žitarica. Također je bogata folnom kiselinom (vitamin B9), magnezijem, bakrom, manganom... Pa i željezom: kvinoja sadrži oko 1,5 mgQuinoa, kuhana na 100 grama porcije kaša.
Pročitajte također🥗🍎🍆
- 7 dobrih razloga za uključivanje urmi u vašu prehranu
- 7 principa intuitivnog jedenja koji vam mogu pomoći da smršavite bez dijeta
- Prednosti i šteta kakija: kako doći do naboja vitamina, a ne problema
- 10 namirnica koje imaju više kalcija od svježeg sira
- Zašto su biljni proteini korisni i gdje ih je najviše?