Kako spavati manje i više uživo

Moram spavati najmanje osam sati - što smo naučili ovaj aksiom srce. Oni pričaju o tome sa svih strana i savjetuje da se drže tog broja čarobni. No, mene osobno, takve preporuke uvijek činilo malo čudno. ja sova, Volim jaku kavu, najbolje je ići na spavanje kasno u noć i probuditi veseo nije sedam i deset ujutro. Iskreno pokušao da se pridržavaju strogog rasporeda, spavati osam sati i probuditi se rano. No, kao rezultat osjetio mjesečara i nepodnošljivu patnju.

Postalo je jasno da je pravilo od osam sati rada nije za svakoga. Vrlo sedam sati na spavanje i osjećati savršeno.

Velika većina studija i članaka inzistirati na osam sati sna. Ali, možda, ova brojka - utjecaj na razvoj civilizacije, a ne biologije. Na primjer, ako studija detalje san onih koji su živjeli u predindustrijsko doba, čini se da je prosječno trajanje sna je 5,7-7,1 sati.

Istraživači još uvijek pokušavaju shvatiti koliko vremena trebamo provesti san. No, jasno je da je dovoljno sna je bolji od spavanja na duže vrijeme.

Manje je bolje

Profesor Franco Cappuccio (Franco Cappuccio) analizirao 16 studija o spavanju, na kojem je sudjelovalo više od milijun ljudi. Kao rezultat toga, otkrio je da oni koji su spavali dulje vrijeme da umru ranije nego ikada dovoljno sna.

Međutim, da bi se oslanjaju na taj zaključak je u potpunosti nemoguće. Uostalom, pratiti utjecaj sna osoba je teško. Izjava dano znati bolesti i probleme koje su skrivene od očiju liječnika. Na primjer, produženo spavanja povezani s depresijaI kratka - stres. No, kada je profesor Sean Yangstedt (Shawn Youngstedt), uvidjevši nedostatke eksperimenata s velikim grupa provodi svoju studiju koja uključuje 14 volontera, on je dobio iste rezultate kao Cappuccio.

Očigledno, dugotrajno san ima isti učinak na osobu, a ta neaktivan stil života.

Naravno, netko će živjeti sretno do kraja života, unatoč činjenici da troši 12 sati dnevno na vašem stolu. A netko mora trenirati puno i često, a ne fizicki rad. Svakom svoje.

Ako imate između 18 i 64 godina, najviše od svega, morate na spavanje oko 6-11 sati. No, čak i ove preporuke su izrađene na temelju znanstvenih studija treba biti sekundarno za vas. Margaret Thatcher (Margaret Thatcher) vladao u zemlji, pražnjenja u četiri sataA neki mladi ljudi se ne sjećam imena, ako ne idu na spavanje 10:00 bez prekida.

Koliko mi je potrebno za spavanje?

ciklus spavanja se sastoji od pet faza: četiri faze non-REM faza spavanja i REM san. Brzo smo proći kroz prvu fazu, dugo boraviti u drugoj, dok je slušanje s dva uha beats usporiti okrenuti treći i četvrti faze sporih valova, i na kraju doći do peti korak - faza REM spavanje.

Smatra se da je ovaj ciklus se ponavlja svakih 90 minuta. No, očito, njegovo trajanje može varirati od 70 do 120 minuta. Isto tako, kao što je s potrebnom količinom dnevnog trajanja spavanja ovog ciklusa je jedinstvena i svaki ima svoju vlastitu.

Ali mi znamo da nam je potrebno 4-5 od tih ciklusa dobiti dovoljno spavate. S obzirom na činjenicu da je njihovo trajanje varira, teško je točno predvidjeti kada će reći, između četvrtog i petog ciklusa, a kada je idealno vrijeme da se probudi.

Ali čak ni to nije sve: u vrijeme noći ciklusa promjene. Povećava se usred noći i padne u jutarnjim satima.

Dakle, što ćete učiniti s tim znanjem?

1. Ne vjerujem izjave poput: „Moraš spavati N sati dnevno.” Osim ako je preporučeno od strane stručnjaka, koji je upravo napravio vam elektroencefalogram.
2. Dobiti minimalnu opremu, koji omogućuju vam da pratite svoje cikluse spavanja i probuditi u jutro je idealno vrijeme.

Tehnologija - jedini siguran način za praćenje, upravljanje i razumiju svoje cikluse spavanja. Ali prije nego što naučiti kako to učiniti, morate shvatiti činjenicu zašto je općenito potrebno.

Poslušajte unutarnjem ritmu

Moderna tehnologija - jedan od glavnih razloga zašto prestajemo osjećati sami unutarnji sat. Gadgeti, Elektronika, ulična rasvjeta i svi drugi predmeti, izlučujući svjetlo krše naše cirkadijurni ritmovi i uskladiti sa zalaska i izlaska sunca.

Cirkadijurni ritmovi su pod kontrolom skupine stanica, koje stimuliraju tijelo reagira na svjetlosne signale. Oni poslati poruku u mozak i uzrokuju tijelo da se probudi, da podigne temperaturu, za izradu potrebne hormone (npr kortizol) i smanjiti proizvodnju nepotrebno (npr melatonina).

Problem je u tome što smo reagirati i umjetno osvjetljenje. Kada pogledate na večer svijetle zaslon pametnog telefona, vaše tijelo dobiva signal: Uspon i sjaj!

Krivnju za to, naravno, ne samo tehnologije. Ostali faktori, kao što su buka, hormona, sportske vježbe, stimulansi, također daju sličan efekt, a kucam cirkadijurni ritmovi.

No, tu je dobra vijest. Više od 6 milijuna godina, naši preci naučili ustati u zoru i spavati u sumrak. Dakle, za vraćanje cirkadijurni poremećaja ritma, potrebno vrlo malo truda. Vi samo trebate izbjegavati iritanse. Električnu rasvjetu, na primjer, ili svjetlost iz monitora.

Učinite to. Ne činite sportske vježbe prije odlaska u krevet, prestati piti kavu navečer. Kupiti dobre čepiće za uši i masku preko očiju. Pretvorite, napokon, svoju sobu u mjesto za opuštanje, naime - za duboke, miran san.

Pratite svoje spavanje

Nađi gadget za praćenje sna lako. Tržište je puna sličnih uređaja na gotovo bilo koji proračun.

A vi ne možete kupiti novi uređaj, te uspostaviti dobru aplikaciju za praćenje sna. Mi se svidio program ciklusa spavanja. Ona koristi Akcelerometar i mikrofon smartphone pratiti svoj san, pratiti kretanje i disanje.

Naravno, možete pokušati drugih aplikacija ili naprava. Glavna stvar koju trebate učiniti - da shvate kako spavate i koliko dugo traje ciklus spavanja.

Sažetak savjet u duhu „više sna” i „sna” nemaju osnova. Uostalom, nitko ne zna točno koliko će vam trebati vremena da se oporavi. Jednom kada znate kako vaše tijelo radi.