Kako brže zaspite 15 znanstveno utemeljenih metoda
Edukativni Program Život / / December 19, 2019
Koristite ove 15 tehnike pojedinačno ili kombinirati ih kao što želite.
1. Uzmi topli tuš za sat ili dva prije spavanja
Jednostavnije opcija: napraviti toplu kupku stopala. Liječnici preporučuju prskanje 20-30 minuta. Istraživanja pokazujuUčinci kupanje i toplom footbath na spavanje zimi., Zagrijava neposredno prije spavanja ljudi opustiti i zaspati brže.
Ako redovito imaju problema sa spavanjem, uzmi topli tuš ili kadu večer tradiciju. A tijelo navikne na spavanje odmah nakon tretmana vode.
2. Snižavanje temperature
Inače, posebne stanice toplinski osjetljivihTermoregulacija kao spavanje signalnim sustavom. u mozgu jednostavno ne pokreće mehanizam sna.
Dodatni stupnjevi tijela preusmjeravanja koriste ekstremiteta (ruke i noge tako da prije spavanja tepleyutTopla stopala promicati brz početak sna). Mu pomoći, samo otvori prozor, balkonska vrata ili instalirati klima uređaj na 15-19 ° CIdealna temperatura za spavanje. Širenje se odnosi na individualne karakteristike tijela: za nekoga, a 19 ° C je već hladno. Tako se rukovoditi vlastitim osjećajima.
Usput, toplim tušem ili kadom, spominje u prethodnom stavku, pomažu da bi pad tjelesne temperature više dramatične. I onda zaspati brže.
3. Uzmi bed toplije za noge
To će proširiti krvne žile u donjim ekstremitetima i noge omogućuju učinkovitu raspodjelu topline. To će ubrzatiTopla stopala promicati brz početak sna zaspe.
4. Piće prije spavanja nešto toplo
Ovo je još jedan način da se pad temperatura oštriji. Šalica toplog mlijeka ili biljnog čaja nije samo topla, ali također pomaže da se opustite. Posebno učinkovit u borbi s blagim nesanica fiziologa vjerujemKamilica: jedan biljni lijek iz prošlosti sa svijetlom budućnosti kamilica čaj. Biljni napitak također rade na osnovu matičnjaka, komorača, glog.
Ali od kave i čaja (crni i zeleni) prije odlaska na spavanje bolje otpada. Oni ne samo da stimuliraju, ali također imaju diuretski učinak. Iako je vrlo lagana, ali dovoljno da se probudite usred noći se poziva na zahod.
Isto vrijedi i za alkohol. Alkohol ubrzava zaspi, ali, sprečava spavati, što je razlog zašto ujutro ćete se osjećati osvaja - kao da je pola noći budnim.
5. Pokušajte uzimanje melatonina
Melatonin je hormon sna. Obično, ona počinje proizvoditi noću i sustavno priprema tijelo da se spava: snižava krvni tlak, tjelesna temperatura... zdravi organizam proizvodi melatonin potrebno količinama. No, ponekad nešto pođe po zlu.
Nekoliko studija pokazujeUčinkovitost melatonina za promicanje zdravog spavanja: brza procjena dokaza o literaturiTo melatonina tehnika značajno smanjuje poteškoće u zaspe. U pravilu, nedostajeUčinci kupanje i toplom footbath na spavanje zimi. 2-3 mg melatonina prije spavanja.
Međutim, važno je uzeti u obzir da je znanost još uvijek malo zna o dugoročnim i eventualno štetnog djelovanja dodataka prehrani prijem. Dakle, self-upuštati nije potrebno. Ako želite probati melatonina, provjerite sa svojim liječnikom.
6. To je u redu ručati
Ne nužno piti tablete. Melatonin također pronađenaDijetetski izvori i Biološko djelovanje melatonina u vrlo pristupačne i sigurne hrane. Njegova puno, na primjer, banane, Naranče, ananas, trešnje, rajčice, kravlje mlijeko, riža i zobena kaša.
7. Ne koristite alate barem sat vremena prije spavanja
Vijeće iscrpljenosti, ali to mora biti uvijek iznova ponavlja. Svjetlo potiskuje melatonina proizvodnju. Plava svjetlost sa zaslona elektroničkih uređaja, uključujući TV-u, što je posebno učinkovit u smanjenju razine hormona spavanja dva puta.
Ako nemate volje ili sposobnosti da uskrati pametnog telefona, tableta ili računala, kompromis. prednost Uzmi aplikacijeZa pomoć promjenu temperature boje.
8. Pobrini se za udoban rasvjetu
Također je potrebno napraviti najmanje sat vremena prije spavanja. U sumrak, slomljena jedino podna lampa ili stol svjetiljka s prigušenim svjetlom, melatonina će ići aktivan i kao rezultat će vam pomoći zaspati lakše.
9. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Postupak progresivno opuštanje mišića u napetosti je glavni grupe mišića, a zatim im sekvencijski opuštanje. To pomaže da se učinkovito i brzo oslobađanje napetosti, kao i da se nosiProgresivno opuštanje mišića za stres i nesanica nesanica.
Progresivna mišićna tehnika opuštanja podrazumijeva postepeni rast od donjeg do gornjeg ekstremiteta. Dakle, uzeti dubok dah i istovremeno zategnuti prste. Zadržite dah, da se osjećaju tu napetost. Zatim izdahnite polako i opustiti vaše mišiće, što predstavlja napetost iz vašeg tijela.
Sada stalno napeta i opustiti svoje listove, bedra, stražnjice, i tako dalje.
10. Pronađite mučan proces za 5-10 minuta
To je savjet za one koji su broje sve ovce, deset puta pročitati popis kontraindikacija za tabletama za spavanje, ali nije mogao spavati.
Ustanite iz kreveta (ovo je važno: ona mora biti povezan s tobom samo mirovanje), sjesti za stol i, na primjer, napraviti neke bojanje slike iz knjige na opuštanje. Ili otvori knjigu problema u matematici i pokušati riješiti neki privlačan primjer. Ili (najlakše), napraviti Napraviti popis za sutra.
Kako mogu pronaćiUčinci spavanje pisanja na poteškoće sa spavanjem: a Polisomnografička studija u odnosu na popise i završenih liste aktivnosti. Znanstvenici često nas sprečava spavanja zabrinutosti oko neriješenih zadataka. Kada osoba čini popis slučajeva, mozak odluči da je sve pod kontrolom, i smiri se. Pa, možete ići na spavanje.
11. Uronite lice u vrlo hladnu vodu na 30 sekundi
Drugi, iako malo ekstremni način da se smiri i prilagoditi živčani sustav na spavanje.
Uranjajući lice u zdjelu hladne vode uzrokuje okidač tzv ronjenje refleksVaše tijelo je nevjerojatna reakcija na vodu sisavci: smanjena otkucaja srca, krvni tlak, tjelesna temperatura... Općenito, tijelo ulazi u stanje predsonnoe umirujuće i lakše pada u zaborav.
12. Upotreba Postupak 4 - 7 - 8
Njegova suština leži u posebnom Postupak disanje: Udisati duboko nos za 4 sekunde, a zatim drže na dah 7 sekundi i polako izdisanje usta 8 sekundi. Vježba treba provesti ležeći.
Disanje u ovom stopa - učinkovito sedativni vježbe. To pomaže da se vrlo brzo smirivanju živčanog sustava i san.
13. disati lavande
Možete staviti u krevet jastuk napuni pupoljci ove biljke, ili samo par minuta povdyhat aroma eteričnih ulja.
Provedeno 2005. godine, pokazala je studijaAn mirisni poticaja modificira noćna sna kod mladih muškaraca i žena.To je miris lavande ima izražen sedativni učinak i mogu se koristiti za poboljšanje sna i sprečavanje nesanice.
14. Povyduvayte mjehurići
Rachel Marie E. Salas - MD, profesor neurologije Medicinskog fakulteta Johns Hopkins - potvrđenene možete zaspati? Pokušajte puše mjehurića - ozbiljno efekt mjehurića kako slijedi: „To je duboko disanje vježba koja smiruje tijelo i um. A budući da je prilično glupo aktivnost, također može vas odvratiti od zaspao mogao utjecati uznemirujuće misli».
15. Pokušajte da ne spavanje
Da, to je paradoksalno, ali Murphyjev Zakon još uvijek djeluje. Mala studijaPočetno Nesanica i paradoksalna Namjera: eksperimentalni istrage navodnih mehanizme, koristeći subjektivne i Actigraphic Mjerenje snaProvedeno na University of Glasgow znanstvenika pokazalo je da ako pita osoba koja pati od nesanice pokušati držati oči otvorene, on zaspi brže od svojih „kolega”, koji o svemu što nije traži.
„Sleep - gotovo jedina stvar u životu, gdje je više probati, to je veći rizik od neuspjeha”, - komentirao15 Znanost-podlogom načina zaspati brže ta činjenica drugi znanstvenici. Tako opustiti i zaspati.
vidi također😪
- 10 načina da poboljšate svoj san
- Kako ispuniti 2 minute, gdje god se nalazili
- Pametna kava stol puni gadgete i pomaže spavanja
- Vojni meditacija, što će omogućiti da zaspati, čak i kada je bombardiranje