Što su ugljikohidrati
Ovo je jedna od tri vrste makronutrijenata, odnosno tvari koje njeguju tijelo. Preostala dva - masti i proteina.
Ugljikohidrati se dijele na razrede:
- Sahara - pojedinačne molekule šećera ili kratkih lanaca tih molekula. To glukoza, fruktoza, galaktoza, saharoza.
- škrob - duge molekule ugljikohidrata lanac koji se razgrađuje na manje dijelove u probavnom traktu.
- celuloza - ugljikohidrati koji se ne probavljaju.
Osnovna funkcija ugljikohidrata - dati energiju tijela. Većina ih razgrađuje u probavnom traktu u glukozu, a već je gorivo. Svaki gram ugljikohidrata daje 4 kcal. Iznimka - vlakna, što je mnogo manje kalorija.
Što treba zapamtiti: ugljikohidrati - to hranjive tvari koje daju energiju.
Zašto nisu svi ugljikohidrati su stvorili jednaki
Da bismo razumjeli koliko vam je potrebno ugljikohidrata, nije lako, jer su drukčiji. Najčešće, ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Bivši uključuju šećer, a drugi - škroba i vlakana.
Međutim, to razvrstavanje može mucati jer hrana s visokim sadržajem škroba može i korist i štetu zdravlja (pogotovo rafinirana prerađene žitarice).
Osim toga, različiti šećeriDijetetski šećera i cardiometabolic rizika: sustavni pregled i meta-analize randomiziranih kontroliranih ispitivanja o učincima na krvni tlak i lipida na tijelu. Kao šećer koji se dodaje na pekarske proizvode ili pića štetno. No, prirodni šećeri iz voća ili povrća nije košmarima učinci na zdravlje. Tako da su definicije složenih i jednostavnih ugljikohidrata treba pojasniti.
- složeni ugljikohidrati - ugljikohidrati iz sirovih namirnica, uključujući voće, grah, cjelovite žitarice.
- jednostavni ugljikohidrati - šećeri i škrobovi koji su odstranjene iz tkiva i procesirana.
Što treba zapamtiti: Kompleksni ugljikohidrati nalaze se u sirovom hranom. Jednostavni ugljikohidrati s nižim nutritivne vrijednosti - u tretirane.
Koja je razlika između ugljikohidrata
Složeni ugljikohidrati su zdraviji, jer oni imaju veću gustoću hranjivih tvari. To je, uz svaku kaloriju su dostaviti tijelu antioksidansi, vlakna, vitamine i minerale. No, jednostavni ugljikohidrati - to je samo kalorija i ništa drugo.
Da bismo razumjeli što je sve isto razlika, usporediv s cijelog zrna očišćen. U cjelovite žitarice imaju tri dijela:
- zametak - dio zrna, što je puno polinezasićenih masti i drugih hranjivih tvari.
- endosperma - unutarnji dio zrna, koja se uglavnom se sastoji od škroba.
- ljuska - kruti vanjski dio zrna, koji su vlaknima i esencijalne masne kiseline.
Embrij i ljuske (posije) - sve, najbolje upotrijebiti i hranjiv. No, tijekom obrade ljuske i klice uklonjena, tako da postoji samo škroba endosperma.
Usporedite kako hranjive tvari sadržane u 120 g pročišćene i cjelovitog pšeničnog zrna.
cjelovite žitarice | rafiniranih žitarica | |
Kalorijska sadržaj, kcal | 407 | 455 |
Ugljikohidrata, g | 87 | 95,4 |
Proteini g | 16,4 | 12,9 |
Masti, g | 2,2 | 1,2 |
Vlakna, g | 14,6 | 3,4 |
Tiamin% dnevne vrijednosti | 36 | 10 |
Riboflavin% dnevne vrijednosti | 15 | 0 |
Niacin,% dnevne vrijednosti | 38 | 8 |
Vitamin B6,% dnevne vrijednosti | 20 | 8 |
Folna kiselina,% dnevne vrijednosti | 13 | 8 |
Vitamin B5,% dnevne vrijednosti | 12 | 5 |
Željezo,% dnevne vrijednosti | 2 | 8 |
Magnezij% dnevne vrijednosti | 41 | 7 |
Fosforni% dnevne vrijednosti | 42 | 13 |
Kalij% dnevne vrijednosti | 14 | 4 |
Cink% dnevne vrijednosti | 23 | 6 |
Mangan% dnevne vrijednosti | 228 | 43 |
Selena% dnevne vrijednosti | 121 | 61 |
Kolin, mg | 37,4 | 13 |
Cjelovitog pšeničnog zrna - izvor važnih tvari koje su izgubili tijekom čišćenja i rukovanja.
Isti je slučaj sa voćem i povrćem. Svježi jesti šećer, ali postoje vitamini, minerali i vlakna. No, u obrađeno kuhani (posebno u polufinalu), pa čak i stisnuo povrće šećera više i manje hranjive tvari. Osim toga, gotova jela i pića šećera češće i dodati.
Što treba zapamtiti: složeni ugljikohidrati kao što su cjelovite žitarice, svježe voće i povrće, hranjiv. U jednostavnih ugljikohidrata više kalorija, ali manje korisnih tvari.
Korisne složenih ugljikohidrata
Ne uzrok udara šećera u krvi
Jednostavni ugljikohidrati se probavljaju brzo, a zbog tog šećera u krvi povećava. Skokovi u razini šećera uzrokuje gušteraču na proizvodnju više dozu inzulina, a to je dovelo do naglog pada šećera. Kad mu je bilo malo krvi, mi opet žele jestiUčinci prehrani glikemijski indeks na područja u mozgu koja se odnose na plaću i žudnja u muškaraca - mi posegnuti za još nešto ukusno.
Složeni ugljikohidrati su bogate vlaknima su probavlja sporije. Šećer od njih ući u krvotok postupno, što znači da nema skokovaCjelovite žitarice, mahunarke, a kasnije obrok Effect: Posljedice za regulacija glikemije i uloga fermentacije. Dakle, složeni ugljikohidrati dati tijelo energijom ravnomjerno, pomaže zadržati duže osjećaj sitosti.
Smanjuju rizik od kroničnih bolesti
Složeni ugljikohidrati s redovite uporabe smanjenPovezanost između prehrani cijelu unosa žitarica i rizik od smrtnosti: dvije velike prospektivne studije u SAD-u muškaraca i žena rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes i bolesti kardiovaskularnog sustava. Sve zbog vlakana, vitamina i drugih tvari koje se raspravljalo gore: oni pomoćiKritične pregled: povrće i voće u prevenciji kroničnih oboljenja u prevenciji.
Osim toga, istraživanja su pokazalaNetopivo rogač vlaknima bogato polifenolima snižava ukupni i LDL kolesterola u hiperkolesterolemijom sujectsDa je potrošnja složenih ugljikohidrata smanjuje količinu „lošeg” kolesterola u krvi i povećava količinu „dobrog”.
pomažu probavu
milijarde korisnih bakterija žive u crijevima, koje se nazivaju Microbiota. To utječe ne samo na zdravlje crijeva, već i na cijelo tijelo. Vlakana od kompleksnih ugljikohidrata - hrana za korisne bakterije. Što više ih hraniti, bolje rade, primjerice, proizvoditi hranjive tvari kao što su kratkog lanca masnih kiselina, koje su važnePregledni članak: prebiotici u probavnom traktu. zdravlje probavnog trakta.
smanjuju upalu
Upala - tijelo je prirodna reakcija na infekciju ili ozljedu. Ako je proces kasni, izazivaUpala, boli, i kronične bolesti: integrativni pristup liječenju i prevenciji razvoj mnogih ozbiljnih bolesti, uključujući rak i dijabetes.
Složeni ugljikohidrati pomažu u borbi protivUčinci prehrane na upalu: naglasak na metabolički sindrom upala, ali su jednostavni šećeri, naprotiv, podržava ga.
Jednostavne ugljikohidrati su štetni
Biti zdrav, postoji nekoliko složenih ugljikohidrata. Također moramo odustati samo zato što:
- Izazivaju prejedanje. Jednostavni ugljikohidrati se probavljaju brzo i uzrok spikes u šećeru. To uzrokuje stalan osjećaj gladi.
- Povećava rizik od srčanog i moždanog udara. Studije su pokazalePotencijalnu ulogu šećera (fruktoze) u epidemije hipertenzije, pretilosti i metaboličkog sindroma, dijabetesa, bolesti bubrega i bolesti kardiovaskularnog sustavaDa ljudi koji često jedu jednostavne ugljikohidrate veću vjerojatnost za razvoj bolesti srca i krvnih žila.
- Povećavaju rizik od dijabetesa tipa II. Česta konzumacija jednostavnih ugljikohidrata možeFruktoza, otpornost na inzulin, dislipidemije i metaboličke čine stanice otporne na djelovanje inzulina. To je razlog dijabetesa dijabetes drugi tip.
- Dovesti do ovisnosti šećera. Šećer stimulira mozak za proizvode dopamin. Ljudi koji su skloni ovisnosti mogu dobiti zakačen na slatko.
- Povećati težinu. Jednostavni ugljikohidrati utječu na razinu hormona odgovornih za apetit, i to tako da se povećavaVisoki glikemijski indeks namirnica, prejedanje i pretilost rizik od pretilosti.
Što je, a što nije vrijedno toga
U prehrani treba biti ugljikohidrati, ali samo dobar: Complex, svježe, sirovo.
Gdje se nalazimo složene ugljikohidrate:
- Cjelovite žitarice: zob, heljda, ječam.
- Mahunarke: grašak, grah, grah i leća (konzervirano).
- Povrće i voće: bilo bolje svježe ili minimalno obrađuju.
- Orašasti plodovi i sjemenke: lješnjaci, bademi, sjemenke suncokreta, sjemenke sezama.
Gdje sakriti jednostavne ugljikohidrate:
- Slatka pića: sokova, sokovi, kokteli, slatki čaj i kava.
- Deserti i bombona.
- Bijeli kruh pšenično brašno mljevenja.
- Tjestenina: one koje su izrađene od meke pšenice.
Složeni ugljikohidrati hranjiv jednostavan. Oni imaju puno vlakana i hranjivih tvari. Dakle, više mi ih jesti, zdraviji smo postali. No, jednostavni ugljikohidrati mogu biti ukusna, ali to je beskorisno, pa čak i štetno.
vidi također
- Proizvod 10, u kojoj je kalcij je veći od skute →
- Je li zasićenih masti nas ubiti →
- Što se događa s vašim tijelom ako odustati ugljikohidrate mjesečno →