Kako poboljšati svoje zdravlje uz pomoć vožnji: Za početnike vodič
Sport I Fitness Zdravlje / / December 19, 2019
Zašto vrijedi probati
Trčanje - najjednostavniji način da promijene svoje živote kroz vježbe. On ne obvezuje tvrtku pronaći sport, a ne prisiljeni da tijekom cijele godine korištenja teretane i čini nam izgledaju skupo simulatorima. Posebna oprema je poželjno, ali nije obavezno. U svakom slučaju, kupiti par tenisice jastuk moguće i tada.
Trčanje pomaže da žive dulje. Na korelacija između treninga i života su rezultati istraživanja objavljenog u časopisu Journal of American College of CardiologySlobodno vrijeme trčanja Smanjuje svih uzroka i kardiovaskularne smrtnosti rizik. .
U prosjeku u proteklih 15 godina, ljudi trčanje okolo barem ponekad, živio tri godine i duže.
Važno je da se udio wellness i sportske jogging. Kao što je poznato, najbolji - neprijatelj dobra. Visoke performanse sportski se ne odnose na oporavak, tako da ako ste već pokrenuti maraton i san o, možete ignorirati ovaj tekst. U nastavku ćemo se usredotočiti na trčanje, čiji je cilj - poboljšati tjelesnu stanje.
Početak
Ako želja sportaš ne doživljava vidljive probleme s mišićno-koštanog sustava i kardiovaskularnog sustava, može pokrenuti bez opasnosti za zdravlje. No, posavjetujte se s liječnikom i proći liječnički pregled i dalje stoji. oštećenja srca, plućni i srčani infarkt, nedavno su se preselili
srčani napad, Bolest bubrega i izrazitu hipertenziju - kontraindikacije za trčanje. U drugim slučajevima, pridošlice moraju slušati tijelo, mjere i pratiti svoje srce stopa.U svojoj knjizi „Teorija i metode atletici trening” uredio G. V. Grevtsova navodi da objektivan način kako bi se utvrdilo vježbanje tolerancije - da definiraju dinamiku brzine oporavka od srčanog udara.
U prvih 10 sekundi za oporavak srčanog ritma treba smanjiti za oko 70% od maksimuma - 200 udaraca u minuti na 20 do 150 u 65 godina.
Nakon 10 minuta, učestalost kontrakcija treba smanjiti na 90-100 otkucaja u minuti, a sat vremena kasnije stopa ne smije prelaziti više od 10 udaraca. Prekoračenje tih pokazatelja upućuje na to da je teret treba smanjiti i kasnije postupno povećavati, uz poboljšanje fizičke kondicije.
Tu su i subjektivni pokazatelji.
Većina ljudi su u mogućnosti reći kada je tijelo da nešto nije u redu.
Nakon isključivanja kontraindikacijama i utvrditi njihovu razinu obuke treba napraviti vlastiti program obuke. Čovječe, Vodeći neaktivan stil života, može iskoristiti ovaj 10-tjedni program. Za one koji vole da se prilagodi program za sebe, treba početi s omjeru 1: 3, u kojoj se jedinica - pokrenuti i trostrukog - hodanje. Na primjer, za 30 sekundi i 90 sekundi da ide. vrijeme rada u ovoj formuli povećava svaki tjedan.
Trajanje treninga bi trebao biti 20-30 minuta. U istoj knjizi, „Teorija i metode atletika trening” je mišljenje da je ukupno trajanje treninga ne bi trebalo biti manje od 60 minuta tjedno. Ali ako organizirati jednosatni trening tjedno, to će donijeti više zla nego dobra.
trening
Svaka vježba počinje sa zagrijavanjem:
- hodanje ili trčanje trening lako 10 minuta, ovisno o spremnosti;
- dinamično istezanje. To uključuje rotaciju glave, kružne pokrete s rukama u rame i lakat zglobova, istezanje leđa preklopiti ruke ispred dvorca otopine i ruke natrag tijelo naginje potisne prema naprijed kružno gibanje kuka, koljena i gležanj.
Nepravilno tehnika trčanje će pokrenuti ozljede ili izazvati ponavljanje starih bolesti mišićno-koštanog sustava. Dakle, početnici bi trebali naučiti radu i trčanje tehnikom.
Počnimo s položaja tijela. Leđa je glatka, tijelo je u dobrom stanju i malo naginje prema naprijed. Vrat i glavu i dalje ravno deblo liniju. Dlan šake savije bez naprezanja. Ruke savijene u laktovima oko 90 stupnjeva. Noga zemljišta na području između vrha i uspona, a ne na petu, nožni prst gura.
Za pokretanje kratki, srednji i dugi razmak Ona ima svoju opremu. Član Olimpijskim igrama 1996. i 2004. godine, maratonac Leonid Shvetsov govori detaljno o tehnici prirodnog trčanje u ovom videu.
Puls mora držati u aerobnoj hodniku 65-85% maksimalne izračunat je formulom: 220 minus dob.
Vlak završava statičko istezanje, za razliku od dinamičkih vježbi sa jednim ponavljanjem za 20-30 sekundi dok je maksimalna istezanje mišića. Trzaj detaljan plan - u videu ispod.
Oni koji se boje napraviti pogrešku u trčanje tehnike i vježbe, predlažemo da se obratite trenera ili prijatelja iskusni trkači koji od točke do greške i pokazati kako to učiniti.
odijelo
Među amatera prevladavaju dvije nasuprotne točke gledišta. Neki vjeruju da je specijalizirana sportska odjeća poznatih proizvođača - to je više marketinški nego zapravo pomaže opreme. Na drugoj strani - fiksiran na trkačima tehnologijama zabranjuju početnicima da ide za jog u pamuk majica, kratke hlače i tenisice.
Glavni princip - praktičnost.
Udobna odjeća neće poremetiti koncentraciju trkač, a ne natrot kože, spriječiti pregrijavanje ili prekomjerno neće spriječiti kretanje i disanje.
Vjerovanje da je najprikladniji odjeću ušivenim od pamučne tkanine, je zastario. Pamuk ručke izmjena zraka, ne izaziva alergije, za udobnost u tijelu i može se koristiti i novak trkača. No, tijekom dugog treninga u toplom vremenu se brzo zasiti vodom i uklanja iz tijela.
moderna tehnologija bolje mogućnosti nositi sa zadatkom zdravstvo i zaštitu od vjetra i hladnoće. Sportske marke proizvode fundamentalno različite odjevne linije za toplo i hladno godišnje doba i korištenje poliestera ili drugih sintetičkih materijala. Tu je takva skupu odjeću, ali to više.
Izbor zbijeno ili labave odjeće ovisi o trkača željama. Vrhovima ne bi trebalo biti teško. Da bi se zaštitili od vjetra u lošim vremenskim potreba vjetrovke, prema kojem bi trebalo biti više nego jedan sloj odjeće.
Budući da je glavni alat radi - nogama, a onda je glavni element opreme smatra se cipele. U nedostatku problema s zglobovima, normalne težine, pravilno trčanje tehnikom i relativno meke radne površine se mogu koristiti i svestrane sportske obuće: tenisice ili svjetlo planinarske cipele. No, u mnogim gradskim parkovima su opremljeni pjesme sa asfalta ili pločicama, dok su pridošlice dolaze u utrci, prevladati dodatnu težinu, pa je poželjno koristiti posebne tenisice.
Treneri su odabrane uzimajući u obzir pronacije stopala.
Prekomjerno pronacije - ravna. Mokra staza od stopala je obično krutina. Uz nedostatak pronacije staze može biti vrlo tanka u sredini ili čak podijeliti na pete i peta.
Za svaki tip ima svoje vrste tenisica, detalji koji bi trebao biti na pakiranju. Kontrola stabilnosti cipele su dizajnirani za osobe s ravnim stopalima, Neutralna jastuk - za normalan oblik stopala, jastučićima cipele - za sportaše s prekomjernom podizanje stopala.
Za trkače s ravnim ili pretilosti bira obuća imaju visoke razine stopala jastuk i stabilizacije smanjiti opterećenje gležnja i koljena.
Za ostatak prikladan cipela, ali to mora biti šok-upijajući površine na kojima se pokrenuti. Tenisice i tenisice su vrlo lagana neće zaštititi od jakih udaraca u zglobovima nogu i nije pogodan za asfalt betona kolnika ili pločice.
hrana
Često, ne-sportaši trčati za izgubiti težinu. Dakle, tijekom treninga treba promatrati mali kalorijski deficit. Glavna stvar - da ne bi praznu stres test. Kada se dva ili tri treninga tjedno, tijelo treba jedan i pol puta više kalorija. Potreban deficit se izračunava prema posebna formula.
Prehrana treba biti dio, te je podijeljen u šest obroka.
50% prehrane treba biti složene ugljikohidrate, 30% - 20% proteina - masti (poželjno biljnog i ribe).
Posljednja vožnja prije prijema hrane treba se sastojati od složenih ugljikohidrata (cijelog zrna žitarica, povrća, mahunarki) i krajem najkasnije pola sata prije treninga. U ovom trenutku, korištenje nepoželjnih masnih namirnica.
Jedina korisna upotreba jednostavnih ugljikohidrata je razdoblje do pola sata nakon završetka treninga. U ovom trenutku morate jesti voće, bobice ili neke žitarice (npr kukuruz), piti sok. Masti su isključeni. Masne namirnice koriste trenira vremena, kao što je masnoća se pretvara u energiju u stanju mirovanja.
Važno je piti puno tekućine kako u čistom obliku i na piće. Željena zeleni čaj, kava (ali ne i za gašenje) i stol mineralna voda, otopinama koje tijelo gubi tijekom vježbanja.
Za vrijeme i nakon pokretanja korisno koristiti sportski napitak - izotonici sadrže soli i jednostavne ugljikohidrate (4-8 grama po 100 ml). Oni pomažu da se brzo vratiti gubitak soli i glikogen. izotoničan zna kuhati kod kuće.