Kako ne izgubiti oblik nakon ozljede i brže oporaviti

Osnovni principi za oporavak

Nemojte prestati trening

Ako ozlijediti mišića, tetive ili ligamenta, ne u potpunosti ograničiti pokretljivost: pokret pomoći će vam da brže oporaviti. Vježbe povećavaju cirkulaciju krvi oko ozlijeđenog područja, tako da je tkivo brzo dobiti hranjive tvari i odlagati otpad.

Osim toga, pokret daje pozitivan stres, koji poboljšava stvaranje vezivnog tkiva. To je važno, jer je vezivno tkivo raste, gdje je to potrebno, gdje je tijelo pod stresom.

Ako se tijekom vraćanja neće biti podvrgnut naglasiti ozlijeđeno mjesto, nema narastot dovoljno vezivno tkivo koje je u stanju izdržati teret, kada se vratite na prethodni volumena trening.

Dakle, i dalje ponavljati poznate pokrete, smanjuje njihov intenzitet. Da li ih svaki dan ako je moguće, i ako vaš terapeut nije zabranjeno to učiniti.

Rad na greške

Nakon ozljede intenzitet vašeg treninga znatno je smanjena, što znači da je vrijeme za rad na svojim slabostima. Za mnoge sportaše, odlikuje se sljedećim:

• problema s pokretljivosti;
• loša tehnika vježbe;
• nesposobnost za pravilno disati;
• nedostatak aerobne izdržljivosti.

Ako ne znate svoje slabosti, samo zapamtite da mrziš učiniti najviše, ili zamoliti prijatelja nad onim što, po njegovom mišljenju, morate na posao.

Vlak vaš aerobni izdržljivost

Aerobna tjelovježba poboljšava cirkulaciju krvi, uključujući i ozlijeđenog područja. To znači da se stanice primaju više hranjivih tvari, otpadne tvari brže izlaz, a oporavak se ubrzava.

Aerobna tjelovježba ima pozitivan učinak na živčani sustav: povećanje parasimpatički tonus, koji pruža tijelo odmor i oporavak.

Dva ili tri puta tjedno organizirati aerobni trening za 60-90 minuta. Umjesto uobičajenih duge kardio može koristiti niz manjeg intenziteta kontroliranim pokretima.

Naučite pravilno disati

Disanje Stimulira limfni sustav, probavu, cirkulaciju, imunološki sustav. Sve to ubrzava oporavak.

Primanje lijekova, bol i tjeskoba zbog ozljede ili operacije utječu na autonomni živčani sustav i srušiti dišne ​​uzoraka. Zbog respiratorne insuficijencije pomaknut optimalnu ravnotežu kiselinom alkalna tijela, što dovodi kaskadu negativne reakcije i usporava oporavak.

Stoga obavljati vježbe disanja svaki dan, uključiti ih u svoj trening, na primjer, između serija. To će vam pomoći ne samo da brže oporaviti, ali i poboljšati svoje performanse u budućnosti.

Rad s određenim ozljedama

Ako tijekom vježbanja osjetite nelagodu ili vježba suprotno savjet od svog liječnika, odustati od vježbanja.

Ozljede ramena, zglobovi, koljena

u takav sportske ozljede možete trenirati noge, mišića koru i dobre ruke.

Praksa dobar ruka

Pritisak na nogama i stražnjici

U vrijeme restauracije, ukloniti opterećenje s leđa: Odmorite se od čučanj i deadlift. Umjesto toga, možete to učiniti i druge vježbe za noge i stražnjicu.

Lunges s težinom u jednoj ruci:

Dodaj eksplozivne vježbe. Oni su dobro obučeni od strane donjeg dijela tijela, a ne preopteretiti leđa.

Skakanje na postolju:

Skakanje iz čučanj:

Skakanje iz čučanj na jednoj nozi:

Skakanje u bezdan:

Ozljede koljena i gležnjeva

Trening s ozljedama nogu kompliciraniji nego kod lezija gornjeg dijela tijela. No, još uvijek je moguće.

Vlak gornji dio tijela

Čak i uz ozlijeđenog koljena ili gležnja, možete raditi vježbe na gornjem dijelu tijela. Evo nekoliko opcija koje možete uključiti u svoj trening:

Praksa dobar noga

Možete raditi vježbe sa zdravom nogom.

Vlak vaše mišiće koru

Ozljede na donjem dijelu leđa, kukovima, pritisnite

Najteže da i dalje koristi kada se mišići ozlijeđen koru, jer su uključeni u gotovo svaki pokret.

Pokušajte pronaći izolirane vježbe za gornji dio tijela. Na primjer, bench press sa slobodnim utezima leži na podu ili vuče uz potporu prsima na nagibu klupe.

Izvođenje vježbe s laganim utezima, niskog intenziteta i izvrsnu tehniku. Ovaj program će vam pomoći poboljšati cirkulaciju krvi i aktivira parasimpatički živčani sustav. Nakon rada pristupi izvode vježbe disanja.

3 faze oporavka

Sada idemo kroz faze oporavka: Što učiniti odmah nakon ozljede, u sredini perioda oporavka, a prije povratka na prethodnu stopa.

Početna faza oporavka

Ova faza može trajati od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci. U ovom trenutku, procesi upale i vratiti se stalno pojavljuju u vašem tijelu. Vaš cilj - da ispravi slabosti i ne miješa se s tijelom da se oporavi, nego da ga potaknuti.

To je ono što bi trebali biti uključeni u program tijekom tog razdoblja:

1. 2-3 tjedan uzeti vremena aerobna aktivnost.
2. Izvođenje čučanj, savijanje, prianjanje, preše i druge vježbe. Imajte vrlo nizak intenzitet, male težine i broj ponavljanja, a ne baviti zahvaćeno područje.
3. Izvođenje vježbe disanja svaki dan.
4. Usredotočite se na svoje slabosti.
5. jesti ispravnoZa podršku imunološkog sustava.
6. Sleep najmanje osam sati dnevno. Spavanje je bitno za oporavak.
7. Pomicanje tijekom dana. Idi na kratku šetnju, učiniti 20-25 čučnjeva zraka, push-up, pull-ups i druge svjetlosti vježbe svaka dva sata.
8. Izbjegavajte teške trening s utezima, anaerobni trening, naporne treninge.

Prosjek faza oporavka

Srednji stupanj počinje kada prestanu da koriste protiv bolova i da su spremni za agresivnije napora. U ovom trenutku, trebate pridržavati sustav vježbi koji će pružiti željene hormonalni odgovor na brzi oporavak.

Alternativni vježba intenziteta srednje s danima odmora i slobodni dani nastaviti aktivno, izvode aerobne vježbe.

Evo, kao primjer, kružni trening koji će osigurati povećanje hormona rasta i testosteronNo, ne preopteretiti živčani sustav:

1. Da li različite varijacije osnovnih vježbi snage: čučanj, dizanje, klupa preše različiti, potisak i pull-ups.
2. Provesti obuku na cijelo tijelo. Odaberite 3-5 velike vježbe i napraviti 3-5 seta 5-10 ponavljanja.
3. Izvođenje nadskup 2-4 vježbi. Između krugova odmorite do potpunog oporavka.
4. Koristite prosječan intenzitet. Ostavite utakmice 2-3 ponavljanja i usredotočiti se na savršenom tehnikom.

Što se tiče broj treninga tjedno, vođeni svojim osjećajima. Morate u potpunosti opustiti i oporaviti od prethodnog treninga.

Povratak na prethodnu obuku

Posljednja 10-20% oporavak uvijek uzeti ozbiljno. Ovdje su ključne ističe ovog razdoblja:

1. Polako vratite se istim intenzitetom.
2. Držite ozlijeđeni ud pravilno kretanje tijekom različitih vježbi.
3. Pazi za glavne pokrete snaga opreme, zamolite prijatelja istaknuti pogreške ili snimiti video na praćenje nepravilne uzorke.
4. Razmislite o traumi u dugoj vožnji. Ne boji propustiti jednu sezonu, a kamoli cijeli život patiti od undertreated ozljeda, koja se ponavlja opet i opet i smanjiti performanse. Dakle, uzmite vremena i igrati na sigurno.

A ti i dalje praksi dok se oporavlja od ozljede?