Kako napumpati noge kod kuće bez željeza
Miscelanea / / May 01, 2021
Najbolje vježbe i učinkovite tehnike za isklesanu telad i bedra.
Je li moguće napumpati noge bez ponderiranja
Za brzu izgradnju snage stvarno trebate raditi s teškim utezima, ali to ne mora biti za izgradnju mišića.
Prema metaanaliziPrilagođavanje snage i hipertrofije između nisko vs. Trening otpora velikom opterećenju: Sustavni pregled i meta - analiza znanstvenog istraživanja, mišići se jednako dobro povećavaju tijekom rada s teškim utezima sa mali broj ponavljanja, a kod izvođenja vježbi za 12-40 ponavljanja s laganim školjkama ili bez njih ih.
Ali postoji jedan uvjet: vježbe se moraju raditi u slučaju zatajenja mišića ili blizu njega. Drugim riječima, na kraju seta ne biste trebali imati više od 1-2 ponavljanja snage.
Da se mišići dovoljno umore, možete koristiti nekoliko opcija:
- Odaberite izazovne vježbe. Na primjer, čučnite na jednoj nozi ili isključite fazu opuštanja.
- Dodajte težinu. Da biste to učinili, morat ćete kupiti kompaktnu opremu za kućni trening, na primjer, elastične trake s različitim otporima. Utege možete izraditi i iz dostupnih alata.
- Dodajte skokove. Zbog eksplozivne komponente mišići će se puno brže umarati. PregledUčinci pliometrijskog vs. trening otpora na hipertrofiji skeletnih mišića: pregled studije su pokazale da je pliometrijsko vježbanje jednako učinkovito za hipertrofiju kod početnika i hobista kao i za vlast s utezima.
- Kombinirajte pokrete u supersetove. Gotovo sve vježbe za noge uključuju suprotne mišićne skupine. Primjerice, kada se spustite u čučanj, mišići na stražnjoj strani bedra se stegnu, a kad se dignete, mišići na prednjoj strani. Izvođenje dva pokreta na različitim mišićnim skupinama bez odmora može više umoriti vaše mišiće i brže ih izgraditi.
Koje će vježbe pomoći pumpanju nogu bez željeza
Navest ćemo osnovne pokrete koji vam omogućuju pravilno opterećenje mišića bez ikakvog ponderiranja.
Bugarski podijeljeni čučnjevi
Pokret savršeno pumpa prednji dio bedra i osigurava dobro opterećenje stražnjice. Stanite leđima na stolicu ili drugu nisku potporu i stavite prst jedne noge na nju. Možete staviti ruke na pojas ili ih preklopiti ispred prsa - što god je prikladnije.
Čučnite do paralele s bedrom vaše potporne noge s podom. Ako se peta istodobno odlijepi, malo se odmaknite od oslonca. Prilikom izlaska iz čučnja, pripazite da se koljeno ne uvije prema unutra.
Pištolji za čučanj
Vježba savršeno opterećuje fleksore kuka, kvadriceps, aduktore, velike i srednje glutealne mišiće, razvija pokretljivost i osjećaj zglobova ravnoteža.
Podignite ravnu nogu nisko od poda i sjednite na drugu dok potpuno ne savijete zglob koljena. Pazite da peta vaše slobodne noge ne dodiruje pod i da se noga s njega ne skida.
Ustanite iz čučnja, zadržavajući koljeno da se ne izvrće prema unutra, i ponovite vježbu. Možete ispružiti ruke ispred sebe - to će vam olakšati održavanje ravnoteže.
Ovo je prilično složen pokret i možda će vam trebati tjedni da ga savladate. Srećom, postoji mnogo vježbi za pristup pištolju koje će također izvrsno raditi na bokovima i trbuhu. Odaberite opciju za svoju razinu iz donjeg članka.
Pogledajte kako naučiti izvoditi pištolje🧐
- Kako vježbati pištolj za snagu, ravnotežu i fleksibilnost
Skočni čučnjevi
Ova je vježba puno teža od redovnih zračnih čučnjeva, a četveronoške može pogoditi za samo 20 ponavljanja. Za početnike može biti dovoljno 10.
Stojite uspravno, stavite noge u širini ramena ili malo uže, prekrižite ruke ispred prsa ili ih stavite na pojas. Čučnite što dublje kako biste mogli držati leđa uspravnima, a pete ravno na podu.
Skočite gore i nazad dolje u čučanj. Nastavite u istom duhu.
Iskakanje skokova
Još jedan pliometrijski pokret zbog kojeg će vam kukovi izgorjeti nakon 10-20 ponavljanja i izvrsno će napumpati zadnjica.
Bacite se naprijed, a zatim skočite i prebacite noge u zrak. Sletite u naskok na drugu nogu i nastavite ih izmjenjivati. Pokušajte ne dodirivati pod koljenom iza stojeće noge, kako ne biste udarili.
Jednogorski glutenski most
Ovo je jedan od najboljih pokreta pumpanja stražnje strane bedara.
Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Skinite jednu nogu s poda i ispravite je - ovo je početni položaj. Zatim stisnite stražnjicu i podignite zdjelicu što je više moguće. Vratite se u početni položaj i ponovite.
Da biste se otežali pri kretanju, nogu oslonite na lagani uspon, na primjer na rub sofe. Nogu potpore također možete pomaknuti dalje od zdjelice - to će također povećati opterećenje.
Pojačajte dais
Ova je vježba izvrsna za pumpanje kukova i stražnjice.
Stanite pored stabilne potpore, popnite se na nju i vratite se dolje, izmjenjujući noge svaki drugi put. Pazite da se koljeno potporne noge ne okreće prema unutra.
Skakanje do podijuma
Još jedna pliometrijska vježba koja će vam savršeno napumpati bokove i telad.
Provjerite je li odabrana podrška stabilna i neće se klimati ili se micati ispod vas. Ako već dugo niste učili, pokupite namještaj ne veći od 50 cm. Skočite na podijum i odmaknite se dolje. Ne trebate skakati dolje kako biste izbjegli preopterećenje koljena.
Uspon na nožni prst
Ovaj pokret pumpa teleće mišiće. Podignite se na prste i spustite se prema dolje. Ako se osjećate nesigurno, možete se držati neke vrste podrške.
Da biste povećali stres na mišiće, stavite loptu nogom na povišeno područje i spustite petu na pod prije nego što ga podignete. To će povećati opseg pokreta i opterećenje teladi.
Također možete zakomplicirati ovaj i druge pokrete komercijalnom ili domaćom kompaktnom opremom za vježbanje.
Koju opremu možete kupiti ili izraditi za kućni trening?
Ako tek počinjete vježbati, tjelovježba s tjelesnom težinom trebala bi biti dovoljna. No s vremenom ćete morati raditi sve više ponavljanja i pristupa kako biste mišiće umorli i učinili da rastu u veličini.
Da se napredak ne zaustavi, povećajte težinu vježbi sljedećom opremom.
Gumene trake-ekspanderi
Stupanje na ekspander i prebacivanje drugog kraja petlje preko ramena može vam otežati pokrete poput čučnja, iskoraka na mjestu i bugarskog podijeljenog čučnja.
Ako dvaput uzmete mini elastičnu traku ili zamotate ekspander oko kukova tik iznad koljena, možete povećati opterećenje mišića u bočnim koracima i podizanje nogu dok ležite sa strane. A ako elastiku zakačite za stabilnu potporu, moći ćete napraviti fleksiju i ekstenziju koljena.
Budući da govorimo o treningu velikih i snažnih mišićnih skupina, odaberite deblje trake otpora: pružit će veći otpor i pomoći vam da bolje pumpate noge.
Utezi na nogama
Utezi s pijeskom koji su vezani za vaše noge dodat će stres svakom pliometrijskom pokretu.
Boce vode ili pijeska u ruksaku
Ovo je najlakši projektil i zakomplicirat će vam vaše skakačke pokrete, čučnjeve i iskorake. Samo napunite nekoliko boca vodom, stavite ih u ruksak i stavite na leđa ili prsa, ovisno o vježbi. U glutealnom mostu možete postaviti domaću školjku na bokove.
Kanister s pijeskom
Još jedan "alat" koji će vam omogućiti da napravite čučanj pehara varijacija je vježbe u kojoj svoju težinu držite ispred prsa.
Ako kanister ima snažnu i prilično široku dršku, možete ga koristiti za rumunjske jednonožne dizalice i zamahe - tetive i gluteuse.
Gdje dobiti gotove programe obuke
Ako ne želite sami sastavljati pokrete, isprobajte gotove komplekse popularnih trenera. Pokazat ćemo vam tri mogućnosti - odaberite ono što vam se najviše sviđa ili probajte sve.
1. Kompleks kružnih intervala tijekom 20 minuta
Ovo je trening bodybuildera, trenera i fizioterapeuta Jeffa Cavaliera. Možete to učiniti bez ikakve opreme ili dodati težinu.
Kompleks se izvodi u intervalnom formatu i sastoji se od četiri kruga - po 5 minuta. Prva tri pokreta svakog kruga izvodite jedan za drugim u određenim intervalima:
- Za početnike - 15 sekundi rada, 15 sekundi odmora.
- Za prosječnu razinu treninga - 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora.
- Za napredne sportaše - 25 sekundi rada, 5 sekundi odmora.
Stoga će za ovaj dio trebati 90 sekundi. Nakon toga odmorite se 60 sekundi i prijeđite na korektivne vježbe za razvoj pokretljivosti kuka. Ti su pokreti jednaki za sve krugove vježbanja - podizanje nogu dok ležite sa strane i klizanje u bočni iskorak kako biste istegnuli aduktore.
Svaku od ovih vježbi radite 30 sekundi po nozi. Kao rezultat, korektivni dio traje 2 minute, a cijeli krug 4,5 minute. Nakon toga možete se odmoriti 30 sekundi i prijeći u sljedeću rundu.
Krug 1
- Zračni čučanj ili ponderirani čučanj pehara.
- Koraci u glutealnom mostu.
- Zamah bučicom (limenka od pijeska) ili imitacija bez težine.
Krug 2
- Obrnuti ispadi.
- Sprinterovi ispadi.
- Skočni čučnjevi.
Krug 3
- Čučnjevi bez stanke na vrhu.
- Rumunjsko jednonožno dizanje.
- Rumunjski deadlift s nogom unatrag i koljenom prema naprijed.
Krug 4
- Prijelaz iz iskoraka u čučanj bez ispravljanja.
- Most na gluteu s gotovo ravnim nogama.
- Iskoraci sprintera bez ispravljanja.
Ako osjećate da još uvijek imate snage, možete ponoviti ovaj trening od početka. Tako ćete provesti 40 minuta radeći na nogama.
2. Vježba iz dva superseta i izazov
Ovo je mali kompleks njemačkog trenera Alexa Lorenza, osnivača resursa Calimovement posvećenog gimnastika.
Trening uključuje četiri dobre vježbe za noge raspoređene u dva superseta. Dovršava trominutni složeni zadatak osmišljen da dokrajči vaše mišiće (i izazove vašu izdržljivost).
Superset 1
- Čučnjevi s pištoljem - 4 ponavljanja.
- Mostovi glutea s jednom nogom - 8 ponavljanja
Napravite obje vježbe na jednoj nozi, a zatim se odmorite 60 sekundi i ponovite na drugoj. Nakon toga napravite pauzu od 60 sekundi i superset još dva puta.
Superset 2
- Bugarski podijeljeni čučanj - 8 puta.
- Uspon na nožni prst - 12 puta.
Napravite obje vježbe na jednoj nozi bez odmora između, a zatim se odmorite 30 sekundi i učinite isto na drugoj nozi. Ponovno napravite pauzu od 30 sekundi i napravite još dva kruga.
Finišer
Postavite timer na tri minute i napravite što više skočnih čučnjeva.
Bolje je ne skakati odmah dok se potpuno ne umorite, već mirno raditi sve tri minute. Da biste ostali jaki, pravite pauze svakih 15-20 sekundi. Nakon stanke, nemojte dugo stajati - otresite noge i nastavite.
Pokušajte svaki put učiniti više. Ako ste danas uspjeli odraditi 20 ponavljanja za tri minute, pokušajte sljedeći put s 21.
3. Skup od 10 vježbi
Ovo je "dan nogu" iz aplikacije THENX s programom vježbanja u kalistici. Na donjem videu demonstrira je sportaš John Oslager.
U ovom treningu većinu vježbi radite ne na vrijeme, već u broju puta. Odmorite se između pokreta 15 sekundi. Ako osjećate da možete nastaviti bez odmora, učinite to.
Trening se sastoji od sljedećih pokreta:
- Naizmjenični iskorak i skočni čučanj - 30 sekundi.
- Bugarski podijeljeni čučanj - 10 puta po nozi.
- Ispadi - 10 puta po nozi.
- Skočni čučanj - 14 puta.
- Skokovi mlaznjaka - 40 puta.
- Čučnjevi s rukama iza glave - 20 puta.
- Bočni ispadi - 10 puta po nozi.
- Hodanje bočno u čučnju s rukama iza glave - 20 koraka.
- Uspon na prste - 15 puta po nozi.
- Držanje statičnog čučnja - 45 sekundi.
Kad završite jedan krug, odmorite se nekoliko minuta i krenite ispočetka. Ukupno trebate napraviti tri kruga.
Koliko često trebate vježbati
Vašim mišićima treba vremena za oporavak i rast, zato nemojte trenirati svaki dan.
Odradite dan nogu dva puta tjedno s pauzom od 1-2 dana između sesija. Primjerice, vježbajte noge u ponedjeljak i četvrtak, a ostalim danima radite vježbe na Gornji dio tijela.
Ako treninge možete raditi samo 2-3 puta tjedno, a za to vrijeme općenito morate napumpati sve mišiće, odaberite jedan superset na prednjoj i stražnjoj strani bedra i uključite ga u svoj program zajedno s pokretima za pumpanje gornjeg dijela tijelo.
Alternativni supersetovi za ravnomjerno pumpanje svih mišića nogu. I ne zaboravite da je glavno raditi dok se ne umorite. Ako mišiće maksimalno opteretite, oni će rasti.
Pročitajte također🧐
- Kako izgraditi trbušnjake kod kuće: 13 učinkovitih vježbi
- Kako izgraditi mišiće vježbanjem vlastite težine
- Što trenirati svaki dan za bržu izgradnju mišića
Od kupca do IT stručnjaka: tko i zašto ide u "Školu programiranja" Rostelecoma
Zašto gledati Sjenku i kosti, fantastičnu TV seriju nadahnutu carskom Rusijom