25 načina za pokretanje brže
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Ako ste već prerastao status početnik trkač može besciljno trči postala dosadna za vas. Ali to nije razlog da se zaustavi trčanje! Pokušati poboljšati utrku. Uzeti na znanje u opisu jednostavno, ali nije lako provesti savjeta kako poboljšati brzinu, brzinu reakcije ispravan koncentracije i držanja prilikom trčanja.
Upozorenje! Mnogi od tih metoda je vrlo teško, tako da bez fanatizma. Budite sigurni da slušati svoje osjećaje. Sjeti se da je glavni princip ostaje Hipokratove „ne štetiti!”
Dobije točan položaj tijela
Ključ u vožnji (u svakom slučaju) je razviti pravilnu tehniku. To znači da je gornji dio tijela treba ispraviti, ali opušteno, stopalo treba dotaknuti tlo sredine stopala s kretanjem kukova, a ruke bi trebala biti ujednačena za kretanje naprijed i natrag (ne od strane na stranu!), savijene pod kutom od 90 stupnjeva.
Razmislite ritam
Biti „na niskoj nozi” sa dugim koracima: neka frekvencije koraka ostaje konstantna, bez obzira na trčanje brzinom. Najbrži i najučinkovitiji trkača napraviti oko 180 koraka u minuti, držeći noge u blizini tla, jedva ga dodirujući tijekom slijetanja. Teže čarobni broj 90, brojati koliko puta desnom nogom dotakne zemlju u roku od nekoliko minuta.
Sporiji, brži
Vremenski ograničena pokrenuti? Pokušajte interval trening! Intervalni trening - naizmjenično periode visokog i niskog intenziteta - je učinkovit način raditi na brzini i izdržljivosti. Plus interval trening omogućuje da spali više kalorija u manje vremena.
Pokreni ubrzava
Postoji razlog zašto ti trkači napraviti kratke ubrzava prije velikog utrke. Stride (Iz engleskog koraka - „Veliki korak”) - niz ubrzava ugodno (obično od 8 do 12 utrka od 50-200 metara svaki) - poboljšava ubrzanje tehnike.
Trčanje na traci za trčanje
Osjećamo potrebu za brzinu? Dovoljno je na traci! Budući da je brzina pojas traci za trčanje pomaže kretanje nogu. U stvari, na pokretnoj traci za trčanje brže i lakše. Osim toga, gumb za povećanje brzine na dohvat ruke. Savjet o tehnici: prvi je postići dobre rezultate na stazi, prije napuštanja digitalni brzinomjer i ići van.
rastezanje
Stručnjaci još uvijek raspravljaju o tome da li ili ne statičko istezanje ozljede sprečavanje dok se izvodi. No, nema sumnje da je dnevni vježbe istezanja (u svrhu koja je - na mišiće, hip flexors) povećati fleksibilnost, koja se koristi prilikom obavljanja velike poteze.
Podići tempo
Poigrajte se s brzinom. Švedski jezik je čak i poseban riječ fartlek, značenje Igra s brzinom. Fartlek - naizmjeničnih pokreta u ritmu svjetla trčanja, u sprintu tempom - će povećati brzinu i izdržljivost. U toku ovoj igri ćete postići velike rezultate, umorni niže nego tijekom normalnog interval trening.
skok konopac
Korist iz iskustva boksača - grab uže. Boksači znaju da je brzina nogu = brzina ruku. A za trkače: brzina = brzina noge dolje.
Izaberite jednostavne cipele
Čak i ako bos trčanje nije vaš izbor, tenisice su sve lakše i lakše uvelike oponašaju prirodne pokrete stopala i koraka. Pokušajte minimalistički par da se osjećaju: Donja težinu, više snage za veće brzine.
ojačati centar
Brzina i dotjeranost idu ruku pod ruku. Jači mišići torza (posebno donji press) omogućuje trkača spojiti više snage i brzine na stazi. Najveći užitak aspekt je da se brže završiti dovoljno je samo 15 minuta vježbanja na press nekoliko dana u tjednu.
Udisati, uzdisati
Samo to učiniti mnogo brže! Sposobnost da se disati dok se izvodi pri većim brzinama zahtijeva praksu. Dišite i nos, i usta kako bi dobili maksimalnu količinu isporuke kisika u mišiće. Osim toga, svakako treba probati trbuh disanje, odnosno punjenje trbuh zrakom, a ne u prsa tijekom svakog daha.
Donja šećera
Junk food će vam pružiti visoku razinu šećera, što je svakako imati negativan učinak na brzinu. Dobiti ugljikohidrati iz cjelovitih žitarica, oni će vam dati energiju VP bez oštrih padova razine šećera.
Igrajte se s igračkama
Tko ne voli novu igračku? Iskoristite ugrađenim gadgetima i aplikacije donijeti novo iskustvo njegovoj vožnji.
Postati kralj brda
Pokazalo se da je trčanje uzbrdo (brežuljke u načinu zapisa) i jednom tjedno pomoći će povećati svoju brzinu, ojačati mišiće torza, pa čak i povećati samopouzdanje.
Dodaj masa
Jaka, suha mišići će samo pomoći u prevladavanju do cilja. Dok trkača i ne moraju nužno bodybuilding, jedan ili dva treninga kratko težine tjedno pomoći će značajno poboljšati performanse vašeg trčanja.
smršati
S druge strane, istraživanja su pokazala da smanjenje težine (masti, a ne mišić!) Mogu vam pomoći poboljšati performanse - prosječno 3 sekunde po kilometru svaki kilogram bačen. Naravno, nije svatko ima nešto za izgubiti, tako da se adekvatno procijeniti težinu prije nego što idete na dijetu!
pedaliranje
Pravilno hip rotacija i održavati stabilan ritam važni za trčanje. Iz tog razloga, jedan od preporučene cross-trening za trkača su trening na bicikl. A u ljetnim mjesecima, možda čak i bolje voziti na ulici u društvu prijatelja ili psa.
Veselimo
Čak i jednostavan pogled dolje na cipele ili okreće glavu u vrijeme izvođenja provjeriti koliko ste ispred suparnika, jede dragocjenog vremena. Umjesto toga, usredotočite se na ono što je ispred vas, u 10-20 metara na udaljenosti, i okrenuo svoj pogled do cilja.
Povucite prste
Apsolutno je cijelo tijelo igra ulogu u stopu formacije: od glave do pete! Obratite pozornost na prstima i pokušati ih povući lagano (gore prema potkoljenici). U tom donjem dijelu stopala dodiruje površinu tijekom slijetanja nogu, a time i početak novog koraka će biti brže.
Stick teško stabilan tempo
Sporo i odlučan može pobijediti u utrci, ali brz i stalan zasigurno osvojiti više i brzina! Žedan stopa bi trebala biti prilagođena tempo, koji se može nazvati udobno teška. Držite se ovim tempom u trajanju od najmanje 20 minuta.
Upotreba dopiranja
Ne možete živjeti jedan dan bez kave? Tada je dobra vijest za vas! Šalica kave, pijan ispred utrke, što će dodati više brzine. U isto vrijeme stimulator je apsolutno legalno.
Stanite u baru
Prednosti trake već napisano na Layfhakere. Ova vježba ne zahtijeva posebnu opremu i dostupna je svaki trkač. Pratite bar za 2-3 minuta za 6-8 seta 2-3 puta tjedno, a ti će se izvoditi brže.
Saznajte asane
Dodaj u svom trening plana joge. Fleksibilnost, poboljšana s ciljanim Ova asana, ne samo povećati brzinu, ali i doprinijeti bržem oporavku nakon dugog napornog vožnji.
opustiti
Istraživanja pokazuju da sportaši koji su dobro zaustavljao, imaju bolju stopu odgovora i vremena završiti. Razmislite o tome: vrijeme stekao na cilju, možete vratiti svoje tijelo u velikoj spavanja.
skinu svoje stvari
Na isti dan - na dan utrke - skinuti višak odjeće. Dodatni slojevi, remenje, naprava - u ovom trenutku, uklonite ih. Manje odjeća i uređaje na svoje tijelo - iznad brzine.
Dalje!